Równy tydzień czy falowanie? Monotonia, deload i progresja

Czy dwa tygodnie treningowe o prawie tym samym obciążeniu mogą obciążać organizm zupełnie inaczej? Mogą, i to bardzo. Tydzień złożony z sześciu identycznych godzinnych sesji daje w metodzie sRPE 2160 AU, a tydzień z treningami ciężkimi przeplatanymi lekkimi 2125 AU. Różnica wynosi 1,6 %. Monotonia treningowa pierwszego to 2,45, drugiego 1,32, a strain, czyli obciążenie pomnożone przez monotonię, spada z 5291 do 2796. Prawie o połowę.

Na tym przykładzie widać, o co chodzi w trzech wczorajszych kalkulatorach: monotonii treningowej, deloadu i progresji ciężaru. Każdy z nich rozstrzyga jeden spór, który na siłowni wraca co kilka tygodni. Równy plan czy falowanie? Progresja liniowa czy podwójna? Deload z kalendarza czy dopiero wtedy, gdy ciało zacznie protestować? Ustawiliśmy obie strony obok siebie i policzyliśmy.

Plan A i plan B: ten sam tydzień w dwóch wersjach

Plan A to sześć treningów po 60 minut, każdy oceniony na RPE 6 w skali CR-10, niedziela wolna. Plan B ma tyle samo dni treningowych, ale każdy jest inny: ciężki poniedziałek, lekki wtorek, średnia środa, krótka regeneracja w czwartek, długi i mocny piątek, umiarkowana sobota. Obciążenie sesji to po prostu RPE razy minuty, tak jak w metodzie Fostera.

Tabela pokazuje oba tygodnie dzień po dniu. Zwróć uwagę na ostatni wiersz: suma jest prawie taka sama.

Plan B trwa nawet o 20 minut krócej. A jednak to plan A zapala w kalkulatorze czerwoną lampkę.

Jak liczy się monotonię treningową i dlaczego równy plan wypada gorzej

Monotonia według Fostera to średnie obciążenie dzienne podzielone przez odchylenie standardowe obciążeń z siedmiu dni. Dzień wolny liczy się jako zero. Jeśli wszystkie dni są do siebie podobne, odchylenie jest małe i monotonia rośnie. Próg 2,0 to orientacyjna granica z praktyki trenerskiej, a nie norma medyczna, ale dobrze oddaje intuicję: organizm źle znosi brak zmienności.

W planie A średnia dzienna wynosi 309 AU, a odchylenie tylko 126 AU, bo jedyną różnicą między dniami jest wolna niedziela. Stąd monotonia 2,45. W planie B średnia jest prawie taka sama, 304 AU, ale odchylenie rośnie do 231 AU i monotonia spada do 1,32.

Ciekawy jest też podpowiadany przez kalkulator ruch naprawczy. Gdyby w planie A jeden z treningów, na przykład poniedziałkowy, zamienić na dzień wolny, monotonia spadłaby do 1,58, a obciążenie tygodnia do 1800 AU. Jeden dodatkowy dzień wolnego robi więcej niż kombinowanie z długością sesji. Swoją drogą, cztery treningi po godzinie z RPE 7 i trzema dniami wolnymi dają monotonię 1,15, czyli bezpiecznie nisko, choć wszystkie cztery sesje są identyczne.

Czego monotonia nie zobaczy: skok obciążenia, czyli ACWR

Tu robi się ciekawie, bo zwycięzca pierwszej rundy wcale nie jest bezpieczny. Załóżmy, że trzy poprzednie tygodnie miały kolejno 1600, 1500 i 1400 AU. Średnia z nich to 1500 AU, a stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego, czyli ACWR według Gabbetta, wychodzi tak:

Oba plany wypadają poza przedział 0,8-1,3, który Gabbett opisywał jako najbezpieczniejszy, bo oba są o ponad jedną trzecią cięższe od poprzedniego tygodnia. Zalecenie z tej samej pracy brzmi: przyrosty tygodniowe poniżej 10 %. Monotonia mówi, jak rozłożony jest tydzień. ACWR mówi, czy w ogóle nie jest za ciężki. Jedna liczba nie zastąpi drugiej.

Ostatni wiersz pokazuje, jak łatwo przesadzić z ambitnym planem. Tydzień z trzema długimi, ciężkimi treningami ma monotonię 1,95, czyli formalnie poniżej progu, ale ACWR 2,24 i obciążenie ponad dwa razy większe niż tydzień wcześniej. Zmienność go nie uratuje.

Progresja liniowa czy podwójna: ile treningów do celu

Drugi spór dotyczy tego, jak dokładać ciężar. W progresji liniowej robisz te same serie i powtórzenia, a ciężar idzie w górę po każdym udanym treningu. W podwójnej najpierw dokładasz powtórzenia w zakresie, na przykład 8-12, a ciężar dopiero wtedy, gdy najsłabsza seria dojdzie do górnej granicy. Kalkulator progresji ciężaru stosuje regułę ACSM: plus 2-10 % ciężaru po dwóch kolejnych treningach, na których cel został wykonany.

Weźmy przysiad z 80 kg, trzy serie, dwa treningi w tygodniu, cel 100 kg. Dla ćwiczeń dolnych wielostawowych kalkulator przyjmuje skok 5 %, zaokrąglony do dostępnych talerzy, czyli +5 kg (6,3 % ciężaru).

Na papierze liniowa wygrywa pięć do jednego. Tyle że te cztery treningi to scenariusz „bez potknięć”, a na nim plany liniowe zwykle się nie kończą. Przysiad z 100 kg, w którym dwa razy z rzędu najsłabsza seria kończy się na trzech czy czterech powtórzeniach zamiast pięciu, kalkulator zamienia w reset do 90 kg, czyli mniej więcej 10 % w dół. Jedna nieudana sesja to jeszcze nie powód: wtedy decyzja brzmi „powtórz ten sam ciężar”. A cel osiągnięty tylko na ostatnim treningu, przy słabszym poprzednim, oznacza „zostań na 80 kg”, bo ACSM każe poczekać na drugie potwierdzenie.

Podwójna progresja idzie wolniej, ale każdy krok jest mniejszy i w każdym treningu jest więcej pracy. Tonaż sesji z ośmioma powtórzeniami na 85 kg to 2040 kg, o 60 % więcej niż w liniowej piątce. Przy ćwiczeniach izolowanych ma to jeszcze większe znaczenie: hantel 12 kg na bicepsie i skok o 1 kg to już 8,3 % ciężaru. Liniowo, trening po treningu, taki przyrost szybko przestaje wchodzić.

Deload z kalendarza czy z sygnałów: kiedy zrobić tydzień lżej

Trzeci spór jest najstarszy. Jedni robią deload co określoną liczbę tygodni, inni dopiero wtedy, gdy wyniki stoją, a stawy bolą. Kalkulator deloadu łączy oba podejścia. Planowy odstęp zależy od stażu: 8 tygodni dla początkujących, 6 dla średnio zaawansowanych i 5 dla zaawansowanych. To mieści się w danych z ankiety Rogersona i współpracowników, w której zawodnicy robili deload średnio co 5,6 ± 2,3 tygodnia i trwał on 6,4 ± 1,7 dnia.

Kalendarz można jednak wyprzedzić. Spadające wyniki, bóle stawów i gorszy sen albo wyniki w miejscu połączone ze zmęczeniem to sygnały, przy których kalkulator mówi „teraz”, nawet po czterech tygodniach. Jest jeden wyjątek, i on jest chyba najważniejszy w całym narzędziu. Jeśli ostatni deload był tydzień temu, a forma i tak spada, odpowiedź brzmi „nie teraz”. Dwa odciążenia w krótkim odstępie rzadko pomagają, a przyczyny trzeba szukać gdzie indziej: w śnie, jedzeniu, stresie albo infekcji.

A jak ma wyglądać sam deload? Dla głównego ćwiczenia, przysiadu 4 × 6 × 100 kg z zapasem dwóch powtórzeń i 60 seriami w całym tygodniu, kalkulator rozpisuje trzy warianty:

We wszystkich trzech wariantach seria kończy się co najmniej cztery powtórzenia przed upadkiem, a częstotliwość treningów i ćwiczenia zostają bez zmian. Wielkość cięć to reguła kalkulatora oparta na badaniach taperingu, gdzie objętość zmniejszano o 41-60 %. Mieszany wariant tnie tonaż ćwiczenia mocniej niż objętościowy, bo przy czterech seriach cięcie o 40 % zaokrągla się do dwóch serii, a do tego ciężar spada o 10 %.

Porównanie: plan równy, liniowy i z kalendarza kontra plan falujący, podwójny i z sygnałów

Złóżmy oba podejścia w całość. Po lewej plan, w którym wszystko jest przewidywalne. Po prawej plan, który zmienia się z dnia na dzień i reaguje na to, co się dzieje.

Werdykt

Nie ma jednego zwycięzcy, ale są dość wyraźne granice. Progresja liniowa ma sens tam, gdzie postęp przychodzi łatwo: przy pierwszych miesiącach treningu i przy dużych ćwiczeniach, w których skok o 2,5-5 kg to niewielki procent ciężaru. Kalkulator sam podpowiada, że liniowa działa najlepiej przy 3-8 powtórzeniach. Kiedy zaczynają się resety, czas przejść na podwójną.

Rozkład tygodnia to inna sprawa. Tutaj falowanie wygrywa niezależnie od stażu, bo ten sam wysiłek przy niższej monotonii oznacza niemal o połowę mniejszy strain. Wystarczy przeplatać dni ciężkie i lekkie albo dołożyć jeden dzień wolny.

Deload? Kalendarz jako domyślny termin, sygnały jako powód, żeby go przyspieszyć. Ale nigdy dwa odciążenia pod rząd. A nad wszystkim stoi ACWR, bo żaden z tych trzech wyborów nie usprawiedliwia tygodnia o 35 % cięższego od poprzedniego.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Monotonii Treningowej liczy obciążenie tygodnia metodą sRPE, monotonię i strain według Fostera, a po wpisaniu poprzednich tygodni także ACWR i przyrost tydzień do tygodnia.

Kalkulator Deloadu mówi, kiedy zrobić tydzień odciążenia na podstawie stażu, wyników i samopoczucia, i rozpisuje deload objętościowy, intensywnościowy albo mieszany dla głównego ćwiczenia.

Kalkulator Progresji Ciężaru decyduje, czy na następnym treningu zwiększyć ciężar, zostać, powtórzyć czy zrobić reset, w progresji liniowej albo podwójnej, i liczy treningi do ciężaru docelowego.

Więcej narzędzi z kategorii Sport i Aktywność

Kalkulator VDOT Danielsa · Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu · Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu · Kalkulator Testu Beep · Kalkulator Bieżni · Kalkulator Utraty Płynów w Treningu · Kalkulator Mocy Rowerzysty · Kalkulator FTP · Kalkulator Stref Mocy · Kalkulator Kadencji Rowerowej · Kalkulator Przełożeń Rowerowych · Kalkulator Kadencji Biegu · Kalkulator Tempa Pływania · Przelicznik Skal Wspinaczkowych · Kalkulator Tętna Podczas Pływania · Kalkulator Triathlonu · Kalkulator Biegu pod Wiatr · Kalkulator Jazdy na Kole · Kalkulator Progresu Siłowego · Kalkulator Wilksa · Kalkulator DOTS

Pełna lista jest na stronie kategorii Sport i Aktywność.