Kalkulator Stref Mocy - 7 Stref Coggana z FTP

Strefy mocy z FTP: siedem przedziałów w watach

Dla FTP 250 W strefa wytrzymałości to 140-188 W, próg to 228-263 W, a sweet spot 220-233 W. Kalkulator stref mocy rozpisuje w ten sposób wszystkie siedem poziomów treningowych Andrew Coggana. Po wpisaniu masy ciała dostajesz dodatkowo W/kg, a po wpisaniu tętna progowego zakresy tętna dla stref od 1 do 5.

Szybki start. Nie znasz FTP? Najpierw policz je z testu w kalkulatorze FTP. Masz już liczbę z licznika albo aplikacji? Wpisz ją, resztę pól możesz zostawić puste i od razu przepisać przedziały do jednostki głównej.

Jak wyznaczyć strefy mocy krok po kroku

FTP - moc progowa w watach, np. 250. Aktualna, najlepiej z testu zrobionego w ostatnich tygodniach.
Masa ciała - opcjonalnie, w kg. Doda kolumnę W/kg, przydatną przy porównywaniu treningów po zmianie wagi.
Tętno progowe (LTHR) - opcjonalnie, średnie tętno z ostatnich 20 minut 30-minutowej jazdy na maksa w pojedynkę, według metody Joe Friela. Doda kolumnę tętna.
Odczytaj wyniki - strefa 2 i sweet spot na górze, próg, VO2max i regeneracja w kafelkach, pełna tabela siedmiu stref pod spodem.

Sześć typowych przypadków

Przykład 1: długa jazda w strefie 2

Sytuacja: FTP = 200 W, trzy godziny spokojnej jazdy.
Wynik: strefa 2 to 112-150 W. Regeneracja kończy się na 110 W.

Na podjazdach moc sama wyskakuje w górę. Liczy się średnia z całej jazdy, nie każdy pagórek.

Przykład 2: interwały progowe

Sytuacja: FTP = 250 W, plan mówi „2 × 20 minut na progu”.
Wynik: strefa 4 to 228-263 W. Dolna połowa, 228-245 W, jest rozsądnym celem na pierwszy taki trening.

Przykład 3: sweet spot na trenażerze

Sytuacja: FTP = 220 W, godzina na trenażerze po pracy.
Wynik: sweet spot to 194-205 W, czyli górna część tempa i dół progu (200-231 W).

Przykład 4: interwały VO2max

Sytuacja: FTP = 280 W, 5 × 4 minuty mocno.
Wynik: strefa 5 to 297-336 W, a strefa 6 zaczyna się od 339 W.

Jeśli w ostatnim powtórzeniu nie da się utrzymać dolnej granicy, lepiej skrócić serię niż jechać w strefie 4.

Przykład 5: strefy w W/kg

Sytuacja: FTP = 180 W, masa = 60 kg.
Wynik: próg to 164-189 W, czyli 2,73-3,15 W/kg. Strefa 2 to 1,68-2,25 W/kg.

Przykład 6: waty i tętno razem

Sytuacja: FTP = 300 W, LTHR = 170 ud./min.
Wynik: strefa 2 to 168-225 W i 117-141 ud./min, próg to 273-315 W i 162-179 ud./min.

Tętno reaguje na zmianę mocy z opóźnieniem, więc w krótkich interwałach patrz na waty.

Tabela stref Coggana

Granice w procentach FTP i tętna progowego według tabeli poziomów treningowych Coggana publikowanej przez TrainingPeaks. Kolumna z watami dotyczy przykładowego FTP 250 W.

Strefa	% FTP	% LTHR	FTP 250 W	Wysiłek
1. Regeneracja	do 55	do 68	do 138 W	luźne kręcenie
2. Wytrzymałość	56-75	69-83	140-188 W	tempo na cały dzień
3. Tempo	76-90	84-94	190-225 W	żywa jazda w grupie
4. Próg	91-105	95-105	228-263 W	tuż poniżej i tuż powyżej tempa jazdy na czas
5. VO2max	106-120	od 106	265-300 W	interwały 3-8 min
6. Wydolność beztlenowa	od 121	-	od 303 W	interwały 30 s - 3 min
7. Moc nerwowo-mięśniowa	-	-	maksymalnie	sprinty, starty z miejsca

Między strefami zostają przerwy po 1-3 W, np. 138 i 140 W. To skutek granic w pełnych procentach: 55 % z 250 W to 137,5 W, a 56 % to 140 W. W praktyce taka różnica znika w wahaniach mocy z sekundy na sekundę.

Pytania o strefy mocy

Czym jest sweet spot i czy to osobna strefa?

To określenie trenerskie na przedział 88-93 % FTP, z pogranicza tempa i progu. Nie ma go w siedmiu poziomach Coggana, a część aplikacji podaje go jako 88-94 %. Kalkulator pokazuje go osobno, bo wiele planów treningowych zapisuje w nim całe jednostki.

Dlaczego strefy 6 i 7 nie mają górnej granicy?

Bo to wysiłki krótkie i maksymalne, gdzie liczy się czas trwania, a nie procent FTP. W tabeli Coggana strefa 6 to po prostu ponad 121 % FTP, a strefa 7 nie ma przedziału wcale. Nie mają też zakresu tętna, bo tętno nie nadąża za tak krótkim wysiłkiem.

Jak często przeliczać strefy?

Za każdym razem, gdy zmienia się FTP, czyli po nowym teście. Wzrost FTP z 250 do 265 W przesuwa dolną granicę progu z 228 na 241 W, więc trening według starych stref wypada za lekko.

Strefy mocy czy strefy tętna?

Moc pokazuje wysiłek od razu, tętno z opóźnieniem i zależnie od upału, zmęczenia czy kofeiny. Najwięcej daje połączenie obu: waty do sterowania interwałami, tętno do oceny, jak organizm znosi daną moc. Jeśli nie masz miernika mocy, sięgnij po kalkulator tętna treningowego.