Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne? Limity EFSA

Dwie kawy dziennie i ani łyka więcej. Brzmi rozsądnie, tylko że z liczbami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ma niewiele wspólnego. Zdrowy dorosły mieści się w poziomie uznanym za bezpieczny, wypijając 4 filiżanki kawy przelewowej i do tego puszkę coli: 4 × 90 + 40 = 400 mg. Dokładnie tyle, ile wynosi granica.

Ile kofeiny dziennie jest więc bezpieczne? EFSA odpowiada w kilku liczbach, a każda dotyczy innej sytuacji. Dorosły: do 400 mg na dobę, rozłożone na cały dzień. Jednorazowo: do 200 mg. Kobieta w ciąży albo karmiąca: do 200 mg na dobę. Dzieci i nastolatki: 3 mg na kilogram masy ciała. I osobno sen, bo już 100 mg blisko pory spania może go u części osób skracać.

Problem w tym, że nikt nie pije miligramów. Pije się espresso w pracy, herbatę po obiedzie, colę do pizzy i kostkę czekolady wieczorem. Dlatego niżej każda z tych granic jest przeliczona na zwykłe porcje, a trzy typowe dni policzone w kalkulatorze kofeiny.

Ile kofeiny dziennie max według EFSA

EFSA wydała opinię naukową o bezpieczeństwie kofeiny (EFSA Journal, tom 13, nr 5, artykuł 4102) i do dziś na niej opiera swoją stronę o kofeinie. Opinia liczy kofeinę ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, napojów, czekolady i suplementów. Nie obejmuje osób chorych ani przyjmujących leki, więc przy chorobach serca, nadciśnieniu czy lekach decyduje lekarz, a nie tabela.

Przeliczenia na kilogram w nawiasach podaje sama EFSA, dla dorosłego ważącego około 70 kg. Granica dzienna dla dorosłych jest jednak wyrażona w miligramach, a nie na kilogram, więc kalkulator liczy ją jako stałe 400 mg. Na kilogram liczy się tylko u dzieci i nastolatków.

Ile kofeiny ma kawa, espresso, cola i energetyk

EFSA podaje orientacyjne ilości dla typowych porcji. Te same wartości siedzą w kalkulatorze. Tabela pokazuje też, ile pełnych porcji danego produktu mieści się w poziomie dziennym, gdyby pić tylko to jedno.

Dwie rzeczy rzucają się w oczy. Espresso ma mniej kofeiny niż duża kawa z ekspresu przelewowego, bo porcja jest trzy razy mniejsza. A puszka energetyka to tyle samo co espresso, czyli dla nastolatka ważącego 50 kg prawie cały dzienny poziom.

EFSA zaznacza też wprost, że to wartości przybliżone. Zawartość kofeiny zależy od ziaren, sposobu parzenia i wielkości filiżanki, a kawa z kawiarni potrafi być mocniejsza od domowej. Jeśli coś ma etykietę z miligramami, na przykład żel energetyczny albo tabletka, lepiej wpisać liczbę z etykiety niż zgadywać.

Błąd pierwszy: liczysz kawę, zapominasz o coli

Najłatwiejszy do przeoczenia błąd jest prozaiczny: liczy się filiżanki, a pomija wszystko, co nie wygląda jak kawa. Weźmy zwykły dzień dorosłej osoby ważącej 70 kg: dwie kawy przelewowe i jedna puszka coli.

Kalkulator pokazuje 220 mg, czyli 55 % poziomu. Cola dorzuca 40 mg, a to 18,2 % całości. Mało? Przy jednej puszce tak. Ale w tabeli „Ile jeszcze zmieści się dziś” widać, że do końca dnia zostało 180 mg: to dwie kolejne kawy albo cztery puszki coli. Dwie kawy więcej dają równo 400 mg, trzecia byłaby już ponad granicą: 490 mg.

Na kilogram masy wychodzi 3,14 mg/kg. Kalkulator pokazuje też granicę jednorazową: 200 mg, czyli przy tej wadze około 210 mg według przelicznika 3 mg/kg. Dwie kawy wypite naraz, 180 mg, mieszczą się w niej bez problemu.

Ile kofeiny na kg masy ciała i dlaczego to liczy się głównie u dzieci

Przelicznik na kilogram budzi najwięcej pytań, bo pojawia się w dwóch różnych rolach. U dorosłych EFSA podaje go tylko pomocniczo: 400 mg to „około 5,7 mg/kg”, a 200 mg „około 3 mg/kg”, oba przy masie około 70 kg. Lżejsza osoba dorosła nie dostaje mniejszej dziennej granicy, ale ta sama dawka jest dla niej większa w przeliczeniu na kilogram.

U dzieci i nastolatków jest odwrotnie: tu granicą jest sam przelicznik. EFSA uznała, że dawka bezpieczna jednorazowo dla dorosłych, 3 mg/kg, może dotyczyć także dzieci, bo usuwają one kofeinę z organizmu co najmniej tak szybko jak dorośli. Ten sam poziom zaproponowała dla regularnego, codziennego spożycia.

Ostatnia kolumna nie jest nową granicą. Pokazuje tylko, jak dużą dawką na kilogram jest 400 mg dla osób o różnej masie. Przy 50 kg to 8,0 mg/kg, przy 90 kg 4,4 mg/kg. EFSA osobnego progu dla lekkich dorosłych nie podaje, dlatego kalkulator obok miligramów pokazuje też dawkę na kilogram, żeby dało się to porównać.

Kofeina w ciąży: 200 mg na cały dzień, nie na raz

W ciąży i podczas karmienia piersią granica spada o połowę, do 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł. Według EFSA taka ilość, rozłożona na dzień, nie budzi obaw o bezpieczeństwo płodu. Tu najłatwiej się przeliczyć, bo kofeina siedzi także w herbacie i czekoladzie.

Jedna kawa, jedna herbata i tabliczka gorzkiej czekolady przy 60 kg dają 165 mg, czyli 82,5 % dziennego poziomu. Zostaje 35 mg. Na kolejną kawę, herbatę, colę czy espresso już nie starcza; mieści się jeszcze jedna gorzka czekolada albo trzy mleczne. Wystarczy zamienić herbatę na espresso i robi się 195 mg, prawie pod korek.

Ile kaw w ciąży mieści się więc w 200 mg? Dwie kawy przelewowe to 180 mg i zostaje 20 mg, czyli dwie tabliczki mlecznej czekolady, ale już nie tabliczka gorzkiej (razem 205 mg). Dwa espresso to 160 mg, a z herbatą wychodzi 210 mg, czyli o 10 mg za dużo.

W tej grupie tabela z kalkulatora jest bardziej przydatna niż sam wynik w procentach. Pokazuje od razu, czy po południu zmieści się jeszcze herbata, zamiast liczyć to w głowie.

Energetyk a nastolatek: jedna puszka to prawie cały dzień

Dla dzieci i nastolatków poziom to 3 mg na każdy kilogram masy ciała. Przy 50 kg wychodzi 150 mg. Puszka napoju energetycznego (250 ml, 80 mg) i puszka coli (40 mg) to razem 120 mg.

To 80 % poziomu przy 2,40 mg/kg. Zostaje 30 mg, czyli kawałek czekolady. Kalkulator dopisuje jeszcze jedną liczbę: sama puszka energetyka, 80 mg, to cały dzienny poziom dziecka ważącego około 27 kg.

A duże puszki? EFSA przy szacowaniu spożycia przyjęła dla napojów energetycznych stężenie 320 mg na litr, wzięte z najpopularniejszej marki. Przy takim stężeniu puszka 500 ml ma 160 mg, czyli więcej niż cały poziom nastolatka ważącego 50 kg. Konkretny napój może mieć inaczej, więc przy dużych puszkach zawsze warto sprawdzić etykietę i wpisać miligramy w pole „Kofeina z innych źródeł”.

Etykiety podają kofeinę zwykle na 100 ml, więc trzeba ją jeszcze przeliczyć na całą puszkę. 320 mg na litr to 32 mg na 100 ml. Puszka 250 ml ma dwa i pół razy po 100 ml, czyli 2,5 × 32 = 80 mg; puszka 500 ml pięć razy, czyli 5 × 32 = 160 mg. Ten sam rachunek działa dla każdego napoju: liczba z etykiety razy pojemność w setkach mililitrów.

Ile kofeiny przed snem, treningiem i do alkoholu

Granica dzienna to nie wszystko. EFSA opisuje trzy sytuacje, w których liczy się pojedyncza dawka.

Sen: 100 mg, czyli mniej więcej jedna kawa przelewowa, wypite blisko pory spania może u części dorosłych skracać sen i zmieniać jego przebieg. Ile kofeiny zostanie w organizmie o 23, jeśli ostatnia kawa była o 16, policzysz w kalkulatorze okresu półtrwania kofeiny, a o której najpóźniej odstawić kawę przed zaśnięciem, podpowie kalkulator kawa vs sen.

Wysiłek: do 200 mg nie budzi zastrzeżeń także wtedy, gdy pijesz ją mniej niż dwie godziny przed intensywnym treningiem w zwykłych warunkach otoczenia. EFSA zaznacza, że nie ma badań u kobiet w ciąży ani u osób w średnim i starszym wieku trenujących intensywnie.

Alkohol: alkohol w ilości do około 0,65 g na kilogram, co daje mniej więcej 0,8 promila, nie zmienia oceny bezpieczeństwa jednorazowej dawki kofeiny do 200 mg. EFSA dodaje, że przy tych ilościach kofeina raczej nie maskuje odczucia upojenia. To nie znaczy, że kawa trzeźwi. Ile promili masz naprawdę, pokaże kalkulator alkoholu we krwi.

Ile kofeiny pijemy naprawdę

Ciekawostka na koniec teorii: przeciętne spożycie u dorosłych w Europie leży w większości krajów wyraźnie poniżej granicy 400 mg. W badaniach z bazy EFSA (39 badań z 22 krajów, ponad 66 tysięcy osób) średnie dzienne spożycie u dorosłych w wieku 18-65 lat wynosiło w różnych krajach od 37 do 319 mg. U osób powyżej 75 lat górna wartość sięgała 417 mg, a u nastolatków od 0,4 do 1,4 mg/kg.

U dorosłych kawa dawała w większości badań od 40 % do 94 % całej kofeiny. Wyjątkami były Irlandia i Wielka Brytania, gdzie główne źródło stanowiła herbata (59 % i 57 %). U dzieci w wieku 3-10 lat najczęściej prowadziła czekolada razem z kakao, dopiero za nią herbata i cola.

Pięć reguł liczenia kofeiny bez kalkulatora w głowie

1. Licz wszystko, nie tylko kawę. W przykładzie z colą jedna puszka dała prawie jedną piątą dziennej sumy, a herbata i czekolada działają tak samo.

2. Dorosły: 400 mg na dobę, 200 mg naraz. W praktyce to cztery kawy przelewowe rozłożone na dzień, ale nie cztery na jednym posiedzeniu.

3. W ciąży połowa: 200 mg. Kawa, herbata i czekolada już wystarczą, żeby się do tego zbliżyć.

4. Dzieci i nastolatki: masa razy 3. 40 kg to 120 mg, 50 kg to 150 mg. Jeden energetyk zjada większość.

5. Ostatnia kawa daleko od snu. Już 100 mg blisko pory spania może skracać sen, więc wieczorem lepiej odpuścić nawet wtedy, gdy dzienny limit jest daleko.

Policz swój dzień

Kalkulator kofeiny sumuje kofeinę z siedmiu typowych porcji i z etykiet, porównuje ją z poziomem EFSA dla dorosłego, kobiety w ciąży albo dziecka i pokazuje, ile pełnych porcji zmieści się jeszcze do końca dnia.

Z tego samego tygodnia: dla pływaków kalkulator SWOLF, który z czasu i liczby ruchów na długość basenu liczy efektywność pływania. Dla firm abonamentowych kalkulator churn rate, liczący odsetek klientów i przychodu traconych w miesiącu, kwartale albo roku.

Sen, woda, ciąża: kalkulatory obok kofeiny

Jeśli kofeina psuje Ci sen, policz, ile go brakuje, w kalkulatorze długu snu. Dzienną porcję płynów policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania na wodę, z masy ciała, aktywności i temperatury otoczenia. Termin porodu i tydzień ciąży sprawdzisz w kalkulatorze ciąży.