Kalkulator Kofeiny - Ile Kofeiny Dziennie Wg EFSA

Dwie filiżanki kawy przelewowej to według tabeli EFSA ok. 180 mg kofeiny, czyli 45 % dziennego poziomu, który Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczny dla zdrowej osoby dorosłej. Kalkulator kofeiny sumuje espresso, kawę, herbatę, colę, napoje energetyczne i czekoladę z całego dnia, porównuje wynik z poziomem dla Twojej grupy (dorosły, ciąża lub karmienie, dziecko lub nastolatek), liczy miligramy na kilogram masy ciała i pokazuje, ile pełnych porcji zmieści się jeszcze do wieczora.

Ile kofeiny dziennie: cztery liczby EFSA

400 mg

dziennie, zdrowa osoba dorosła

200 mg

dziennie w ciąży i przy karmieniu, a u dorosłych naraz

3 mg/kg

dziennie, dzieci i młodzież

100 mg

przed snem może skracać sen

Skąd te poziomy i jak liczy kalkulator kofeiny

Wszystkie progi pochodzą z opinii naukowej EFSA o bezpieczeństwie kofeiny i ze strony tematycznej urzędu. Dla zdrowej osoby dorosłej spożycie do 400 mg dziennie (ok. 5,7 mg na kilogram przy przeciętnej masie) nie budzi zastrzeżeń. Pojedyncza dawka do 200 mg, czyli ok. 3 mg/kg, też nie, nawet gdy przypada na mniej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia. U kobiet w ciąży i karmiących granica to 200 mg na dobę, rozłożone na cały dzień. Dla dzieci i młodzieży EFSA proponuje 3 mg na kilogram masy ciała dziennie przy regularnym spożyciu, więc przy 40 kg wychodzi 120 mg.

Osobna sprawa to sen. Według EFSA już 100 mg (ok. 1,4 mg/kg) wypite blisko pory snu może u części dorosłych skracać sen i zmieniać jego przebieg. Dzienny limit tego nie łapie: możesz być daleko od 400 mg, a i tak spać gorzej po espresso o 21:00.

Kalkulator mnoży liczbę porcji przez zawartość kofeiny z tabeli EFSA, dodaje miligramy z etykiet wpisane ręcznie i dzieli sumę przez poziom dla wybranej grupy. Porcje można wpisywać z połówkami, np. 1,5 filiżanki. Dorosły poziom 400 mg nie zależy od masy ciała, bo tak sformułowała go EFSA; masa służy wtedy do liczenia miligramów na kilogram i pojedynczej dawki 3 mg/kg.

Wybierz grupę i wpisz masę ciała.
Wpisz, ile czego wypiłeś albo planujesz wypić w ciągu doby. Napoje z etykietą, tabletki i żele dla sportowców dopisz w miligramach w polu innych źródeł.
Odczytaj sumę, procent poziomu i tabelę porcji, które jeszcze się mieszczą.

Ile kofeiny w kawie, herbacie, coli i czekoladzie

Tabela pokazuje zawartość kofeiny w porcjach z zestawienia EFSA, przeliczenie na 100 ml i to, ile takich porcji daje dzienny poziom osoby dorosłej i kobiety w ciąży. EFSA zaznacza, że to wartości przybliżone: zawartość kofeiny i wielkość porcji różnią się między krajami i lokalami.

Porcja	Kofeina	Na 100 ml	Porcji do 400 mg	Porcji do 200 mg
Espresso, 60 ml	80 mg	133,3 mg	5	2,5
Kawa przelewowa, 200 ml	90 mg	45 mg	4,4	2,2
Czarna herbata, 220 ml	50 mg	22,7 mg	8	4
Cola, puszka 355 ml	40 mg	11,3 mg	10	5
Napój energetyczny, puszka 250 ml	80 mg	32 mg	5	2,5
Czekolada gorzka, 50 g	25 mg	-	16	8
Czekolada mleczna, 50 g	10 mg	-	40	20

Pięć dni policzonych w kalkulatorze

Każdy wynik poniżej pochodzi z kalkulatora, przy wartościach porcji z tabeli wyżej.

Kto i co	Suma	Poziom	Wynik
Dorosły 70 kg, 2 kawy przelewowe	180 mg	400 mg	45 %, zostaje 220 mg, czyli jeszcze 2 kawy albo 4 herbaty
Dorosły 80 kg, 3 espresso, 2 cole, 1 energetyk	400 mg	400 mg	100 %, nie zostaje nic
Ciąża, 65 kg, 2 kawy i herbata	230 mg	200 mg	115 %, 30 mg ponad poziom
Nastolatek 40 kg, energetyk i cola	120 mg	120 mg	100 %
Dziecko 25 kg, jedna puszka energetyka	80 mg	75 mg	5 mg ponad poziom

Najwięcej mówi trzeci wiersz. Te same trzy napoje osobie dorosłej dają niewiele ponad połowę poziomu, w ciąży już go przekraczają. A ostatni pokazuje, że jedna puszka energetyka to dla dziecka cały dzienny poziom z naddatkiem.

Rzeczy, które zaskakują w tabeli kofeiny

Espresso ma w 100 ml trzy razy więcej kofeiny niż kawa przelewowa (133 wobec 45 mg), a mimo to cała filiżanka przelewowej daje więcej: 90 mg wobec 80 mg. Liczy się porcja, nie moc.

Puszka napoju energetycznego 250 ml i espresso to w tabeli EFSA ta sama dawka, 80 mg.

Żeby dojść do 400 mg samą colą, trzeba wypić 10 puszek, czyli ponad 3,5 litra. Samą czekoladą mleczną: 2 kg.

Próg, od którego kofeina może skracać sen, to tylko ćwierć dziennego poziomu: 100 mg, czyli niewiele więcej niż jedna filiżanka kawy przelewowej (90 mg).

Komu przyda się licznik kofeiny

Osobie w ciąży albo karmiącej - poziom jest dwa razy niższy niż u innych dorosłych, a herbata i cola też się do niego liczą.

Rodzicowi nastolatka - poziom zależy od masy ciała, a energetyk i cola szybko go wypełniają.

Komuś, kto pije kawę w pracy i colę do obiadu - porcje z różnych źródeł rzadko się sumuje w głowie, a kalkulator pokazuje udział każdej.

Sportowcowi przed treningiem - żele i tabletki z kofeiną wpisuje się w mg, a wynik pokazuje też pojedynczą dawkę 3 mg/kg.

Pytania o dzienną dawkę kofeiny

Ile kofeiny dziennie to za dużo?

EFSA nie podaje progu szkodliwości, tylko poziom, do którego nie ma zastrzeżeń: 400 mg dla zdrowej osoby dorosłej, 200 mg w ciąży i przy karmieniu, 3 mg/kg u dzieci i młodzieży. Powyżej ocena bezpieczeństwa nie daje już tej pewności, zwłaszcza przy chorobach serca, nadciśnieniu i przyjmowanych lekach. Wtedy decyzja należy do lekarza.

Ile kofeiny dziennie w ciąży?

Do 200 mg na dobę, rozłożone na cały dzień. To np. dwie filiżanki kawy przelewowej (180 mg) albo cztery czarne herbaty. Ten sam poziom dotyczy karmienia piersią.

Ile kofeiny na kilogram masy ciała?

Dla dorosłych EFSA podaje 400 mg dziennie jako wartość stałą i dopisuje, że to ok. 5,7 mg/kg. Pojedyncza dawka 200 mg to ok. 3 mg/kg. U dzieci i młodzieży poziom liczy się wprost od masy: 3 mg/kg dziennie.

Ile kofeiny przed treningiem jest bezpieczne?

Dla zdrowej osoby dorosłej EFSA nie widzi zastrzeżeń wobec pojedynczej dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg) wypitej na mniej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia. Przy 70 kg to ok. 210 mg, czyli mniej więcej dwa espresso i pół. Żel albo tabletkę z kofeiną wpisz w miligramach z etykiety: liczą się też do dziennego poziomu 400 mg.

Dlaczego moja kawa ma inną kofeinę niż w kalkulatorze?

Tabela EFSA podaje wartości przybliżone. Kawa z kawiarni bywa większa i mocniejsza, a zawartość zależy od ziaren i sposobu parzenia. Gdy znasz miligramy z etykiety albo menu, wpisz je w polu innych źródeł zamiast liczby porcji.

Czy kawa bezkofeinowa i zielona herbata się liczą?

Kalkulator ma osobne pola tylko dla napojów z tabeli EFSA. Kawa bezkofeinowa ma niewiele kofeiny, a zielona herbata zależy od parzenia: jeśli chcesz je uwzględnić, wpisz szacunkowe miligramy w polu innych źródeł. Moc herbaty z gramów i czasu parzenia liczy osobny kalkulator mocy herbaty.