Kalkulator FTP - Moc Progowa z Testu i W/kg

FTP w pigułce: z testu na waty i W/kg

Z jednego testu na rowerze dostajesz FTP, czyli moc progową, którą utrzymasz przez mniej więcej godzinę. Kalkulator FTP przelicza wynik testu 20-minutowego, testu 2 × 8 minut, testu rampowego albo godzinnej jazdy, dzieli FTP przez masę ciała i pokazuje poziom w tabeli profilu mocy Allena i Coggana. Przykład: 250 W średnio przez 20 minut przy 75 kg daje FTP 238 W i 3,17 W/kg.

× 0,95

średnia z testu 20-minutowego

× 0,90

lepszy z dwóch wysiłków po 8 minut

× 0,75

najlepsza minuta testu rampowego

6,04 W/kg

FTP mężczyzny w klasie światowej

Wszystko, co musisz wiedzieć o FTP

Skrót pochodzi od Functional Threshold Power. Pojęcie wprowadzili Hunter Allen i Andrew Coggan, autorzy podręcznika o treningu z miernikiem mocy. Najprościej: to moc, przy której jedziesz na granicy, ale jeszcze nie „wybuchasz”. Z definicji wytrzymasz ją około godziny, dlatego godzinna jazda na maksa daje FTP bez żadnego przelicznika.

Godzina pełnego wysiłku to jednak ciężka sprawa, więc w praktyce robi się krótsze testy i mnoży wynik przez współczynnik. Test 20-minutowy jest najpopularniejszy: z 20 minut da się wycisnąć mniej więcej 5 % więcej niż z godziny, stąd mnożnik 0,95. Przy teście 2 × 8 minut trener Chris Carmichael zaleca brać wyższą z dwóch średnich i mnożyć przez 0,90. Część aplikacji uśrednia oba wysiłki, co daje trochę niższy wynik. Test rampowy zaczyna się od 100 W i co minutę dokłada 20 W aż do odcięcia. Moc z najlepszej minuty mnoży się przez 0,75.

Samo FTP w watach mówi niewiele, gdy porównujesz się z innymi. Rowerzysta ważący 80 kg z FTP 252 W ma 3,15 W/kg, a zawodniczka ważąca 62 kg z FTP 225 W ma 3,63 W/kg. Na podjeździe szybsza będzie ona, choć ma mniej watów.

Jak obliczyć FTP krok po kroku

Rodzaj testu - 20 minut, 2 × 8 minut, rampa albo 60 minut. Każdy ma własny współczynnik.
Moc z testu - średnia z odcinka pomiarowego w watach, bez rozgrzewki. Przy rampie wpisz moc z najlepszej minuty, przy teście 8-minutowym wyższą z dwóch średnich.
Masa ciała - w kg, najlepiej z porannego ważenia w dniu testu, np. 72,4.
Płeć - tabela poziomów Coggana jest osobna dla kobiet i mężczyzn.
Odczytaj wyniki - FTP w watach i W/kg, poziom z tabeli, ile watów brakuje do następnego poziomu i jaki wynik dałby przy tym FTP inny rodzaj testu.

Tabela referencyjna: poziomy FTP w W/kg

Wartości z tabeli profilu mocy Allena i Coggana, kolumna mocy progowej. Kategorie amatorskie odpowiadają podziałowi wyścigowemu w USA, gdzie kat. 5 to początkujący zawodnicy, a kat. 1 najlepsi amatorzy. Kalkulator przypisuje poziom, którego wartość wzorcowa leży najbliżej Twojego wyniku.

Poziom	Mężczyźni	Kobiety	Kto to zwykle jest
Klasa światowa	6,04	5,36	zawodowiec międzynarodowy
Wyjątkowy	5,51	4,87	zawodowiec krajowy
Doskonały	4,98	4,38	amator kat. 1
Bardzo dobry	4,44	3,88	amator kat. 2
Dobry	3,82	3,31	amator kat. 3
Umiarkowany	3,29	2,82	amator kat. 4
Przeciętny	2,75	2,32	amator kat. 5
Niewytrenowany	2,22	1,83	osoba bez treningu wyścigowego

Cała skala dla mężczyzn sięga od 1,86 do 6,40 W/kg, a dla kobiet od 1,50 do 5,69 W/kg. Wynik poza tym zakresem kalkulator opisuje jako „ponad skalę” albo „poniżej skali”.

Czy wiesz, że...?

Czy wiesz, że... w pracy walidacyjnej Martina i współautorów modelowy kolarz o masie 71,9 kg potrzebował 255 W, żeby jechać 11 m/s, czyli prawie 40 km/h, po płaskim w pozycji czasowej? To około 3,55 W/kg, między poziomem umiarkowanym a dobrym.

Czy wiesz, że... w tabeli Coggana poziom klasy światowej u kobiet (5,36 W/kg) to 89 % wartości dla mężczyzn (6,04 W/kg)? Na dole skali proporcja jest podobna: 1,83 wobec 2,22 W/kg.

Czy wiesz, że... ta sama moc z testu daje różne FTP w zależności od protokołu? 280 W z 20 minut to FTP 266 W, z wysiłku 8-minutowego 252 W, a z najlepszej minuty rampy tylko 210 W.

Czy wiesz, że... o poziomie decyduje masa tak samo jak waty? Średnia 210 W z testu 20-minutowego to u kobiety ważącej 58 kg FTP 200 W i 3,44 W/kg, czyli poziom dobry. Do bardzo dobrego brakuje już tylko 10 W.

Dla kogo jest ten kalkulator?

Dla kogoś po pierwszym teście na trenażerze - aplikacja podała średnią, a Ty chcesz wiedzieć, co z niej wynika i gdzie jesteś na tle innych.

Dla przygotowujących się do wyścigu albo gran fondo - FTP jest punktem odniesienia dla tempa na podjazdach i dla stref treningowych.

Dla porównujących dwa różne testy - wynik z rampy i z 20 minut da się sprowadzić do jednej liczby i zobaczyć, który protokół lepiej Ci pasuje.

Dla triathlonistów - moc na etap rowerowy często planuje się jako procent FTP, więc warto znać tę liczbę przed startem.

Pytania o FTP

Jakie FTP jest dobre dla amatora?

W tabeli Coggana poziom „dobry” u mężczyzn to 3,82 W/kg, czyli przy 75 kg około 287 W. U kobiet to 3,31 W/kg, przy 60 kg około 199 W. To już poziom amatora ścigającego się w wyścigach.

Który test FTP jest najdokładniejszy?

Najbliżej definicji jest godzina na maksa, bo nie wymaga przelicznika. Z krótszych testów najczęściej używany jest 20-minutowy. Najważniejsze, żeby powtarzać ten sam test w podobnych warunkach, wtedy zmiany wyniku pokazują zmianę formy, a nie różnicę protokołów.

Czy mogę policzyć FTP bez miernika mocy?

Z samym licznikiem prędkości tylko w przybliżeniu. Kalkulator mocy rowerzysty szacuje waty z prędkości, masy, nachylenia i pozycji. Taki wynik z 20-minutowego podjazdu możesz wpisać tutaj, ale błąd będzie większy niż z miernika.

Co dalej z wyliczonym FTP?

FTP to podstawa stref mocy: od spokojnej regeneracji do sprintu każda strefa jest procentem tej liczby. Wpisz swoje FTP do kalkulatora stref mocy albo ustaw je w liczniku lub aplikacji treningowej.