Kalkulator Utraty Płynów w Treningu

Waga przed i po treningu mówi o poceniu najwięcej

Ile potu tracisz w godzinę biegu, jazdy albo meczu, i ile z tego trzeba odpić? Ogólne zalecenia nie odpowiedzą na to pytanie, bo tempo pocenia różni się między ludźmi kilkukrotnie. Najprostszy i najdokładniejszy sposób to zważyć się przed i po treningu, doliczyć wypite płyny i odjąć mocz. Kalkulator robi ten rachunek, podaje tempo pocenia w litrach na godzinę i pokazuje, ile pić, żeby nie przekroczyć ubytku 2 % masy ciała.

2 %

ubytek masy ciała, przed którym chroni picie w trakcie wysiłku

0,5-2,0

litra na godzinę, typowy zakres pocenia sportowców

150 %

ubytku masy, tyle płynów po treningu podawano w badaniach nad nawodnieniem

1 kg = 1 l

założenie, które zamienia różnicę na wadze na litry potu

Jak zrobić test pocenia w pięciu krokach

Masa przed - zważ się po oddaniu moczu, najlepiej nago albo w suchej bieliźnie. Zapisz wynik z dokładnością do 0,1 kg.
Trening - zwykła jednostka, w typowych dla siebie warunkach. Zapisz czas w minutach.
Wypite płyny - odmierz butelkę przed i po. Wpisz mililitry, na przykład 500. Bez picia zostaw puste pole.
Mocz - jeśli w trakcie treningu byłeś w toalecie, wpisz przybliżoną objętość w ml. Bez tego zostaw puste pole.
Masa po - wytrzyj pot ręcznikiem, zdejmij mokre ubranie i stań na tej samej wadze.

Cztery treningi policzone w kalkulatorze

Każdy wiersz to osobny test z tymi samymi wzorami co w kalkulatorze. Ostatnia kolumna mówi, po jakim czasie ta osoba doszłaby do 2 % ubytku, gdyby nic nie piła.

Trening	Masa przed / po	Wypite / mocz	Pot	Tempo	Ubytek	Do 2 %
Bieg, 60 min	70,0 / 69,0 kg	250 / 0 ml	1,25 l	1,25 l/h	1,4 %	1 h 7 min
Rower, 120 min	80,0 / 78,2 kg	1000 / 200 ml	2,60 l	1,30 l/h	2,3 %	1 h 14 min
Siłownia, 45 min	60,0 / 59,7 kg	300 / 0 ml	0,60 l	0,80 l/h	0,5 %	1 h 30 min
Mecz, 90 min	65,0 / 65,2 kg	1500 / 0 ml	1,30 l	0,87 l/h	+0,3 %	1 h 30 min

Biegacz z pierwszego wiersza mieści się w progu, ale przy dłuższym biegu bez picia przekroczyłby go już po nieco ponad godzinie. Po treningu powinien uzupełnić około 1500 ml, czyli 150 % utraconego kilograma. Rowerzysta pił litr, a mimo to stracił 2,3 % masy, bo część płynów oddał z moczem. Przy tej długości jazdy powinien pić więcej niż 125 ml co kwadrans, które wypijał. Zawodnik z meczu przytył 0,2 kg. Wypił więcej, niż wypocił, więc może pić mniej.

Tabela: po ilu minutach bez picia tracisz 2 % masy ciała

Wiersze to tempo pocenia, kolumny to masa ciała przed treningiem. Cięższa osoba ma większy zapas, bo 2 % z 90 kg to 1,8 l, a z 60 kg tylko 1,2 l.

Tempo pocenia	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
0,5 l/h	2 h 24 min	2 h 48 min	3 h 12 min	3 h 36 min
1,0 l/h	1 h 12 min	1 h 24 min	1 h 36 min	1 h 48 min
1,5 l/h	48 min	56 min	1 h 4 min	1 h 12 min
2,0 l/h	36 min	42 min	48 min	54 min

Na czym opiera się rachunek

Stanowisko American College of Sports Medicine w sprawie płynów podczas wysiłku stawia jeden cel: pić tyle, żeby ubytek masy z niedoboru wody nie przekroczył 2 %. Ze względu na duże różnice w poceniu ACSM zaleca indywidualny plan i jako metodę wskazuje właśnie ważenie przed i po wysiłku.

Wzór kalkulatora pochodzi z przeglądu Lindsay Baker o metodach pomiaru pocenia: pot = masa przed - (masa po - wypite + mocz), podzielone przez czas. W danych z około 500 sportowców tempo pocenia mieściło się zwykle w granicach 0,5-2,0 l/h, a ponad 3 l/h miało około 2 % badanych. Autorka zwraca też uwagę na dwie pułapki. Pot uwięziony w ubraniu zaniżał wynik o 8-10 %, a przy wysiłku dłuższym niż 2-3 godziny 5-15 % ubytku masy to woda z oddechu i spalone substraty, a nie pot.

Po treningu sama objętość ubytku nie wystarcza. Shirreffs i współpracownicy podawali po wysiłku od 50 do 200 % utraconej masy i wykazali, że do odzyskania równowagi trzeba wypić więcej, niż się straciło. Liczy się też sód w napoju, bo bez niego nadmiar szybko wychodzi z moczem. Stąd w kalkulatorze punkt odniesienia 150 %, stosowany między innymi w pracy Maughana, Leipera i Shirreffs.

Pytania o utratę płynów

Czym to się różni od dziennego zapotrzebowania na wodę?

Zapotrzebowanie dzienne to ile pić w zwykły dzień. Ten kalkulator mierzy, ile tracisz w konkretnym treningu, i pomaga zaplanować picie w trakcie i po nim. Oba rachunki warto mieć, ale odpowiadają na różne pytania.

Czy jeden test wystarczy?

Na start tak, ale pocenie zmienia się z temperaturą, intensywnością i aklimatyzacją. Najwięcej daje kilka testów: osobno w chłodny i ciepły dzień, osobno dla spokojnego i mocnego treningu.

Moja waga pokazuje tylko pełne kilogramy. Czy to wystarczy?

Przy godzinnym treningu ubytek często wynosi mniej niż kilogram, więc waga bez miejsc po przecinku może pokazać 0 albo 1 kg przy tym samym pocie. Do testu potrzebna jest waga z dokładnością co najmniej do 0,1 kg.

Co, jeśli po treningu ważę więcej niż przed?

Wypiłeś więcej, niż wypociłeś. Kalkulator pokaże przyrost masy i tempo pocenia, które nadal jest dodatnie. To sygnał, że przy podobnym treningu możesz ograniczyć picie do mniej więcej ilości potu.

Czy kalkulator nadaje się przy biegunce albo gorączce?

Nie. Liczy pocenie zdrowej osoby podczas treningu. Odwodnienie w chorobie to sprawa dla lekarza lub farmaceuty.