Kalkulator Bieżni - Nachylenie i Tempo w Terenie

Problem: tempo z bieżni nie przenosi się na asfalt

Na bieżni 12 km/h idzie gładko, a na ulicy to samo tempo 5:00 min/km nagle kosztuje więcej? To nie wyobraźnia. Taśma sama przesuwa się pod stopami, nie ma wiatru ani oporu powietrza, więc przy tej samej prędkości zużywasz mniej tlenu. Kalkulator bieżni przelicza prędkość i nachylenie z wyświetlacza na tempo po płaskim w terenie o tym samym koszcie, liczy odwrotnie prędkość do ustawienia pod tempo z planu i ocenia marsz pod górę w MET.

1 %

nachylenie, przy którym bieżnia kosztuje tyle co droga

6:16

tyle w terenie daje 10 km/h na płaskiej bieżni, zamiast 6:00

12,0 km/h

na bieżni przy 1 %, żeby biec jak 5:00 min/km na ulicy

8,2 MET

marsz 4,8 km/h pod górę 12 %, czyli trening 12-3-30

Dlaczego bieżnia wydaje się łatwiejsza

Na zewnątrz część energii idzie na przepychanie powietrza. Im szybciej biegniesz, tym ten opór rośnie. Na bieżni stoisz w miejscu względem powietrza, więc tego kosztu nie ma. Dochodzi do tego brak zakrętów, krawężników i nierówności. W efekcie ta sama liczba na wyświetlaczu oznacza mniejszy wysiłek niż ta sama prędkość z zegarka na ulicy.

Jones i Doust sprawdzili to w badaniu opublikowanym w Journal of Sports Sciences. Dziewięciu wytrenowanych biegaczy, przyzwyczajonych do bieżni, biegało po 6 minut z sześcioma prędkościami od 10,5 do 18 km/h. Każdy zestaw powtarzali na bieżni z nachyleniem 0, 1, 2 i 3 % oraz na płaskiej drodze, mierząc pobór tlenu.

Wyniki były spójne. Przy 10,5 i 12 km/h droga nie różniła się istotnie od bieżni ustawionej na 0 ani na 1 %. Przy 13,5 km/h odpowiadało jej tylko 1 %. Przy 15 i 16,5 km/h droga nie różniła się od 1 ani od 2 %, a bieżnia bez nachylenia była już wyraźnie lżejsza. Wniosek autorów: nachylenie 1 % najwierniej oddaje koszt biegu w terenie w całym badanym zakresie prędkości.

Rozwiązanie: 1 % nachylenia i równanie ACSM

Zasada 1 % mówi, jak ustawić bieżnię, ale nie mówi, ile warte jest 5 % albo 0 %. Do tego służą równania metaboliczne American College of Sports Medicine, używane w testach wysiłkowych na bieżni:

    bieg: VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5

    marsz: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5

    S = prędkość w m/min, G = nachylenie jako ułamek (5 % = 0,05), VO2 w ml/kg/min

Kalkulator łączy oba źródła. Liczy koszt Twojego ustawienia z równania ACSM, a potem szuka prędkości, przy której bieżnia z nachyleniem 1 %, czyli odpowiednik drogi, kosztuje tyle samo. Po uproszczeniu tempo w terenie wychodzi z prędkości bieżni pomnożonej przez (0,2 + 0,9 × G) / 0,209. Przy 1 % mnożnik wynosi dokładnie 1, więc tempo się nie zmienia. Przy 0 % to 0,957, przy 5 % już 1,172.

Tryb marszu korzysta z równania dla chodu, w którym nachylenie waży dwa razy więcej niż w biegu (1,8 zamiast 0,9). Dlatego szybki marsz pod stromą górę potrafi kosztować tyle co spokojny trucht po płaskim.

Jak korzystać z kalkulatora bieżni

Co chcesz policzyć - bieg z ustawień bieżni na tempo w terenie, tempo z planu na prędkość bieżni albo marsz pod górę.
Prędkość albo tempo - prędkość w km/h przepisz z wyświetlacza bieżni, tempo z planu treningowego podaj w minutach i sekundach na kilometr.
Nachylenie - w procentach, tak jak pokazuje bieżnia, od 0 do 15 %. Wartości ułamkowe wpisuj z przecinkiem, na przykład 1,5.
Czas treningu - pole opcjonalne. Po jego wpisaniu dostaniesz dystans na taśmie, metry w pionie i dystans, który przebiegłbyś w terenie tym samym wysiłkiem.
Odczytaj wynik - główna liczba, koszt tlenowy w ml/kg/min i MET oraz tabela z sąsiednimi ustawieniami nachylenia.

Trzy sytuacje policzone w kalkulatorze

30 minut, 10 km/h, nachylenie 5 %

Na taśmie to 5,00 km i 250 m w pionie. Wysiłek odpowiada biegowi po płaskim w tempie 5:07 min/km (11,7 km/h), czyli w tym samym czasie w terenie pokonałbyś 5,86 km. Wyświetlacz pokazuje 6:00, a praca jest o prawie minutę na kilometr szybsza.

Plan mówi 5:00 min/km, a za oknem ulewa

Przy nachyleniu 1 % ustawiasz po prostu 12,0 km/h. Jeśli bieżnia stoi na 0 %, potrzeba 12,5 km/h. Możesz też zwolnić taśmę i podnieść nachylenie: przy 3 % wystarczy 11,0 km/h, przy 5 % 10,2 km/h, co mniej obciąża nogi szybkim krokiem.

Trening 12-3-30: nachylenie 12 %, 3 mile na godzinę, 30 minut

3 mile na godzinę to około 4,8 km/h. Równanie marszu daje 28,8 ml/kg/min, czyli 8,2 MET. To tyle co bieg po płaskim w tempie 8:16 min/km (7,3 km/h). W pół godziny przechodzisz 2,40 km i wchodzisz 288 m w górę, a kolana nie dostają uderzeń jak przy biegu.

Tabela: prędkość i nachylenie bieżni a tempo w terenie

Wiersze to prędkość na wyświetlaczu, kolumny to nachylenie. W komórkach tempo po płaskim w terenie (min/km) o tym samym koszcie tlenowym. Kolumna 1 % zawsze powtarza tempo z bieżni.

km/h	0 %	1 %	2 %	3 %	4 %	5 %	6 %	8 %	10 %
8	7:50	7:30	7:11	6:54	6:39	6:24	6:10	5:46	5:24
9	6:58	6:40	6:23	6:08	5:54	5:41	5:29	5:07	4:48
10	6:16	6:00	5:45	5:31	5:19	5:07	4:56	4:37	4:19
11	5:42	5:27	5:14	5:01	4:50	4:39	4:29	4:11	3:56
12	5:14	5:00	4:48	4:36	4:26	4:16	4:07	3:51	3:36
13	4:49	4:37	4:25	4:15	4:05	3:56	3:48	3:33	3:20
14	4:29	4:17	4:07	3:57	3:48	3:39	3:32	3:18	3:05
15	4:11	4:00	3:50	3:41	3:33	3:25	3:17	3:04	2:53
16	3:55	3:45	3:36	3:27	3:19	3:12	3:05	2:53	2:42

Przy 10 km/h każdy kolejny procent nachylenia przyspiesza odpowiednik w terenie o około 0,43 km/h. Prawa część tabeli, powyżej 6 %, to już bieg pod górę, więc traktuj ją jako orientacyjną.

Tabela: tempo z planu a prędkość na bieżni

Odwrotny kierunek: masz tempo z planu na trening w terenie i szukasz ustawienia bieżni. Prędkość zaokrąglona do 0,1 km/h, bo z takim krokiem regulują ją bieżnie.

Tempo w terenie	0 %	1 %	2 %	3 %	5 %
6:00 min/km	10,5	10,0	9,6	9,2	8,5
5:30 min/km	11,4	10,9	10,5	10,0	9,3
5:00 min/km	12,5	12,0	11,5	11,0	10,2
4:30 min/km	13,9	13,3	12,8	12,3	11,4
4:00 min/km	15,7	15,0	14,4	13,8	12,8

Błędy, które psują przeliczenie

Trzymanie się poręczy - opieranie rąk zdejmuje część ciężaru ciała i obniża koszt, a równania zakładają bieg i marsz bez podparcia. Przy 12 % i poręczach wynik z kalkulatora będzie zawyżony.
Nieskalibrowana bieżnia - wyświetlacz nie zawsze pokazuje rzeczywistą prędkość taśmy. Jeśli zegarek z czujnikiem kroku stale pokazuje inne tempo, porównaj oba odczyty na kilku treningach.
Przenoszenie wyniku na zawody - kalkulator mówi, ile kosztuje wysiłek, a nie jaki czas zrobisz na trasie z zakrętami, wiatrem i podbiegami.
Długie wybieganie tylko na 0 % - przez godzinę bieżnia bez nachylenia daje lżejszy trening, niż wskazuje tempo. Przy spokojnym biegu różnica jest mała, przy szybszym rośnie.

Pytania o bieganie na bieżni

Czy zawsze trzeba ustawiać 1 %?

Nie zawsze. W badaniu Jonesa i Dousta przy 10,5 i 12 km/h droga nie różniła się istotnie od bieżni bez nachylenia. Od około 13,5 km/h brak nachylenia wyraźnie ułatwia bieg, więc przy szybszych odcinkach 1 % ma już znaczenie.

Ile kalorii spalam na bieżni pod górę?

Kalkulator podaje koszt w MET. Tę liczbę razem z czasem treningu wpiszesz w kalkulatorze MET-minut, który przeliczy ją na tygodniową aktywność.

Dlaczego kalkulator nie przyjmuje nachylenia ujemnego?

Równania ACSM opisują bieg i marsz po płaskim oraz pod górę. Bieg z góry ma inny koszt i inną technikę, więc prosta ekstrapolacja dałaby liczby bez pokrycia w pomiarach.

Czy tempo z bieżni można wpisać do kalkulatora VDOT?

Najpierw przelicz je tutaj na tempo w terenie. VDOT i inne tabele temp budowano na biegach na zewnątrz, więc wpisanie surowego tempa z płaskiej bieżni zawyża formę przy szybszych prędkościach.

Moja bieżnia pokazuje prędkość w milach. Co wpisać?

Pomnóż mile na godzinę przez 1,609. 3 mph to około 4,8 km/h, 6 mph to około 9,7 km/h, 8 mph to około 12,9 km/h.

Kiedy wybrać tryb marszu?

Gdy idziesz, czyli jedna stopa zawsze dotyka taśmy, zwykle do 6-7 km/h. Szybki marsz pod górę ma swoje równanie, w którym nachylenie waży więcej niż w biegu.