Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu

Czas maratonu z dziennika treningowego, bez startu kontrolnego

Ile kilometrów tygodniowo biegasz i w jakim średnim tempie? Tyle wystarczy, żeby oszacować maraton wzorem Giovanniego Tandy, opracowanym na danych z treningów, a nie z zawodów. Przykład: 80 km tygodniowo w średnim tempie 5:00 min/km daje prognozę 3:12:30, czyli tempo startowe 4:34 min/km.

8 tyg.

okno danych, kończy się tydzień przed startem

± 4 min

błąd standardowy prognozy na mecie

3:52

tyle daje średnie tempo treningowe szybsze o 10 s/km

46

maratonów 22 biegaczy, na których powstał wzór

Jak policzyć prognozę maratonu z treningu - krok po kroku

Sposób podania danych - średnie tygodniowe albo sumy z 8 tygodni. Sumy są wygodniejsze, bo aplikacje biegowe pokazują je od ręki.
Kilometraż tygodniowy - średnia z 8 tygodni, które kończą się tydzień przed startem. Ostatni tydzień z roztrenowaniem nie wchodzi do średniej.
Średnie tempo treningowe - łączny czas biegania podzielony przez łączny dystans, razem z rozgrzewką, truchtem między odcinkami i schłodzeniem.
Sumy z 8 tygodni - przy drugim sposobie wpisujesz łączne kilometry, na przykład 440, i łączny czas w godzinach, na przykład 41,5.
Odczytaj wyniki - czas maratonu z zakresem błędu, tempo startowe oraz tabelę, co zmieniłby kilometraż większy albo mniejszy o 10 i 20 km.

Wszystko, co trzeba wiedzieć o wzorze Tandy

Wzór ma postać: tempo maratonu = 17,1 + 140 × e^{-0,0053 × K} + 0,55 × P. K to średni kilometraż tygodniowy, P to średnie tempo treningowe w sekundach na kilometr, a wynik to tempo maratonu w tych samych jednostkach. Mnożysz je przez 42,195 i masz czas na mecie.

Człon z kilometrażem słabnie wykładniczo, więc każde kolejne 10 km tygodniowo daje trochę mniej. Przy tempie treningowym 5:00 min/km przejście z 40 na 50 km urywa 4:07, a z 100 na 110 km już tylko 2:59. Tempo działa liniowo: każde 10 s/km szybciej na treningach to zawsze 3:52 mniej na mecie.

Średnie z badania to 65,9 km tygodniowo i tempo 284,6 s/km. Wzór daje dla nich 272,4 s/km, a średnie tempo, które ci biegacze faktycznie uzyskali w maratonie, wyniosło 271,8 s/km. Wszyscy uczestnicy robili też długie wybiegania na 30-35 km kilka tygodni przed startem.

Tabela: kilometraż i tempo treningowe a czas maratonu

Wiersze to średni kilometraż tygodniowy, kolumny to średnie tempo treningowe. Komórki poza zakresem badania (tempo 5:30 przy niskim kilometrażu daje czasy powyżej 3:36) traktuj jako orientacyjne.

Km tygodniowo	Tempo 4:30	Tempo 5:00	Tempo 5:30
40	3:16:06	3:27:43	3:39:19
50	3:12:00	3:23:36	3:35:12
60	3:08:06	3:19:42	3:31:18
70	3:04:24	3:16:00	3:27:36
80	3:00:53	3:12:30	3:24:06
90	2:57:34	3:09:10	3:20:46
100	2:54:25	3:06:01	3:17:37
110	2:51:25	3:03:01	3:14:38

Czy wiesz, że...?

Czy wiesz, że w badaniu nie brano pod uwagę żadnego testu na 5 czy 10 km? Część uczestników w ogóle nie robiła szybkich startów w okresie przygotowań, a wzór i tak przewidywał maraton z błędem około 4 minut.

Czy wiesz, że ani liczba dni treningowych w tygodniu, ani najdłuższy tydzień, ani liczba wcześniej ukończonych maratonów nie przewidywały wyniku? Liczyła się średnia objętość i średnie tempo, nie rekordowy tydzień czy doświadczenie.

Czy wiesz, że wydłużenie okna z 8 do 11 tygodni praktycznie nie zmieniało wyników? Autor wybrał 8 tygodni, bo to mniej danych do zebrania.

Dla kogo ten kalkulator

Dla biegacza w okresie przygotowań, który chce sprawdzić, czy cel na wiosenny albo jesienny maraton ma pokrycie w treningu. Dla trenera, który ma dziennik zawodnika, ale nie ma świeżego startu kontrolnego. Dla osoby wracającej po przerwie, której stare rekordy nic już nie mówią, a bieżący kilometraż mówi sporo. Najmniej przyda się komuś, kto trenuje poniżej 40 km tygodniowo albo wolniej niż 5:31 min/km średnio, bo tam wzór nie był sprawdzany.

Pytania o prognozę z treningu

Czy do tempa liczyć rozgrzewki i trucht między interwałami?

Tak. W badaniu tempo treningowe to łączny czas treningów, razem z rozgrzewką i odpoczynkiem, podzielony przez łączny dystans. Jeśli wyrzucisz trucht, średnie tempo wyjdzie szybsze niż w danych autora i prognoza będzie zbyt optymistyczna.

Skąd wziąć dane z 8 tygodni?

Z aplikacji zegarka: podsumowanie okresu pokazuje łączny dystans i czas. Wybierz 8 tygodni, które kończą się tydzień przed startem, i wpisz je jako sumy. Kalkulator sam podzieli dystans przez 8, a czas przez dystans.

Czym to się różni od przeliczenia wyniku z półmaratonu?

Przeliczenie wyniku zakłada, że masz świeży start i że przełoży się on na dłuższy dystans. Wzór Tandy patrzy na to, jak trenujesz. Dobrze jest mieć obie liczby: jeśli wynik z półmaratonu obiecuje dużo więcej niż kilometraż, zwykle brakuje wytrzymałości na ostatnie 10 km.

Co z biegaczami wolniejszymi niż 3:36?

Kalkulator policzy wynik, ale pokaże ostrzeżenie, bo wzór powstał na czasach od 2:47 do 3:36. Poza tym przedziałem to ekstrapolacja i błąd może być większy niż 4 minuty.