Kalkulator Deloadu - Co Ile Tygodni i Ile Procent Lżej

Deload na siłowni: kiedy i o ile odpuścić

Średnio zaawansowany, 6 tygodni od ostatniego lżejszego tygodnia, wyniki rosną, samopoczucie dobre: kalkulator mówi „teraz”, bo tyle wynosi planowy odstęp, i rozpisuje przysiad 4 × 6 × 100 kg na 2 × 6 × 100 kg z zapasem 4 powtórzeń. Na wejściu są tygodnie od ostatniego deloadu, staż, kierunek wyników i samopoczucie, a opcjonalnie liczba serii w tygodniu i jedno główne ćwiczenie. Na wyjściu: kiedy zrobić deload, jakiego rodzaju i jak wygląda rozpiska.

Cztery liczby z ankiety wśród 246 zawodników

5,6 tyg.

średni odstęp między deloadami

6,4 dnia

typowa długość deloadu

78,9 %

zmniejsza liczbę serii w tygodniu

63,0 %

nie zmienia liczby treningów

Dane pochodzą z ankiety Rogersona i współpracowników opublikowanej w Sports Medicine - Open: 246 zawodników trójboju, podnoszenia ciężarów, strongmana i sylwetki, średnio 8,2 roku treningu. Odchylenia są spore (odstęp ± 2,3 tygodnia, długość ± 1,7 dnia), więc to obraz praktyki, a nie sztywna norma.

Jak zaplanować deload - krok po kroku

Tygodnie od ostatniego deloadu - licz od pierwszego tygodnia normalnego treningu po poprzednim odciążeniu albo od startu planu. Ułamki są w porządku, np. 4,5.
Staż treningowy - ustala planowy odstęp: 8 tygodni dla początkujących, 6 dla średnio zaawansowanych, 5 dla zaawansowanych.
Wyniki w ostatnich 2 tygodniach - rosną, stoją albo spadają. Spadek to najmocniejszy sygnał.
Samopoczucie - dobre, zmęczenie albo bóle stawów i gorszy sen.
Rodzaj deloadu - objętościowy, intensywnościowy albo mieszany. Puste pole oznacza mieszany.
Serie w tygodniu i główne ćwiczenie - opcjonalnie: serie robocze całego planu, a dla jednego ćwiczenia serie, powtórzenia, ciężar i RIR.
Odczytaj wyniki - termin deloadu, rozpiskę ćwiczenia przed i w trakcie oraz porównanie trzech rodzajów odciążenia.

Co zmienia się w tygodniu odciążenia

Deload to nie wolne. Według konsensusu ekspertów Bella i współpracowników z Sports Medicine - Open to okres zmniejszonego stresu treningowego, który ma zbić zmęczenie fizyczne i psychiczne i przygotować do kolejnego bloku. W ankiecie Rogersona 92,3 % zawodników podało właśnie zmęczenie jako główny powód, a najczęstszym wyzwalaczem był po prostu plan (65,4 %), przed „czuję się rozbity” (62,6 %) i stagnacją wyników (54,1 %).

Najczęściej spada objętość: mniej serii w tygodniu deklaruje 78,9 %, mniej powtórzeń w serii 52,8 %. Ciężar w ćwiczeniach wielostawowych obniża 83,7 %, a serie dalej od upadku robi 84,9 %. Zostaje zwykle to samo: liczba treningów w tygodniu, dobór ćwiczeń i zakres ruchu. Kalkulator idzie tą samą drogą i niczego z tej trójki nie rusza.

Pozostaje pytanie, o ile ciąć. Tu badania nad deloadem milczą, konsensus ekspertów mówi tylko o kierunku zmian. Najbliższy punkt odniesienia to tapering przed zawodami: meta-analiza Bosqueta i współpracowników wskazała najlepszy efekt przy zmniejszeniu objętości o 41-60 % bez obniżania intensywności, a elitarni trójboiści badani przez Pritcharda ścinali objętość o około 59 %. Stąd reguły kalkulatora: -50 % serii w wersji objętościowej, -15 % ciężaru w intensywnościowej i -40 % serii z -10 % ciężaru w mieszanej.

Odstęp, rodzaj i rozmiar cięć w jednej tabeli

Pierwsza część tabeli pokazuje, po ilu tygodniach kalkulator proponuje deload planowy. Druga, co dzieje się z serią przy każdym z trzech rodzajów.

Ustawienie	Serie	Ciężar	RIR i uwagi
Początkujący	deload co 8 tygodni		górna granica przedziału 4-8 tygodni
Średnio zaawansowany	deload co 6 tygodni		blisko średniej z ankiety (5,6)
Zaawansowany	deload co 5 tygodni		cięższe ciężary, więcej zmęczenia stawów
Objętościowy	-50 %	bez zmian	RIR o 2 wyższy, co najmniej 3
Intensywnościowy	bez zmian	-15 %	RIR co najmniej 4
Mieszany	-40 %	-10 %	RIR co najmniej 4, wybór domyślny

Obniżony ciężar jest zaokrąglany w dół do 2,5 kg (poniżej 20 kg do pełnego kilograma), żeby cięcie nie wyszło mniejsze niż zakładane, a liczba serii do całości, nigdy poniżej jednej. Przy trzech seriach połowa to 1,5, więc kalkulator zostawia 2.

Sześć planów przeliczonych w kalkulatorze

Każdy wiersz to wynik kalkulatora dla podanych ustawień, bez konkretnych osób.

Sytuacja	Termin	Rozpiska deloadu
średni, 6 tyg., wyniki rosną, objętościowy, przysiad 4 × 6 × 100 kg, RIR 2, 60 serii w tygodniu	teraz (planowo)	2 × 6 × 100 kg, RIR 4, 30 serii w tygodniu, tonaż 2 400 → 1 200 kg
zaawansowany, 4 tyg., wyniki spadają, zmęczenie, mieszany, 5 × 5 × 142,5 kg, RIR 1	teraz (reaktywnie)	3 × 5 × 127,5 kg, tonaż 3 563 → 1 913 kg, czyli 46 % mniej
zaawansowany, 5 tyg., wyniki rosną, intensywnościowy, wyciskanie 4 × 8 × 80 kg, 72 serie w tygodniu	teraz (planowo)	4 × 8 × 67,5 kg, serie bez zmian, tonaż 16 % mniej
początkujący, 7 tyg., wyniki stoją, zmęczenie, objętościowy, 3 × 10 × 40 kg, RIR 1, 36 serii	teraz (reaktywnie)	2 × 10 × 40 kg, RIR 3, 18 serii w tygodniu
średni, 4 tyg., wyniki stoją, samopoczucie dobre	za 2 tygodnie	obserwować, czy do stagnacji dołączy zmęczenie
średni, 1 tydz. po deloadzie, wyniki spadają, bóle, intensywnościowy, 3 × 10 × 60 kg	nie teraz	przyczyny poza treningiem; na kolejny deload 3 × 10 × 50 kg

Rzeczy, które w tej ankiecie zaskakują

Większość uważa, że dałaby radę bez deloadów. Tak odpowiedziało 65,0 % zawodników, a mimo to deload robią wszyscy ankietowani.

Deloadu raczej się nie lubi. Neutralnie podchodzi do niego 43,1 %, lubi go 39,4 %, a 15,9 % wprost go nie znosi.

Za ciężko to najczęstsza wpadka. Wśród przyczyn nieudanego deloadu „trenowałem za ciężko” wskazało 50,4 %, „za duża objętość” 44,7 %, „za krótki” 32,5 %.

Po deloadzie rzadko bije się rekordy. Nowy blok zaczyna 67,9 %, a próbę rekordu tylko 7,3 %.

Rozstrzał jest ogromny. Najkrótszy deload w ankiecie trwał 1 dzień, najdłuższy 14, a odstępy wahały się od 1 do 12 tygodni.

Kto najczęściej sięga po deload

Trójboista w bloku siłowym - ciężkie serie po kilka powtórzeń męczą stawy i układ nerwowy, a deload co 5-6 tygodni jest wpisany w plan.

Osoba trenująca na masę z dużą objętością - kilkanaście serii na partię w tygodniu kumuluje zmęczenie szybciej niż ciężar, więc pasuje deload objętościowy.

Osoba z bólem łokcia albo barku - sztanga „przygniata”, więc lżejszy ciężar przy tych samych seriach daje stawom wytchnienie.

Początkujący po pierwszych miesiącach - progres jeszcze idzie, więc deload wypada rzadko i głównie wtedy, gdy wyniki zaczynają stać.

Pytania o deload

Deload co ile tygodni?

Najczęściej co 4-8 tygodni. W ankiecie Rogersona średnia wyniosła 5,6 tygodnia. Kalkulator przyjmuje 8 dla początkujących, 6 dla średnio zaawansowanych i 5 dla zaawansowanych, a przy spadku wyników albo bólach proponuje deload od razu.

Ile trwa deload?

Typowo około tygodnia: 6,4 dnia średnio w ankiecie, w konsensusie ekspertów „około 7 dni”. Zdarzają się deloady z jednego treningu i dwutygodniowe, ale tydzień jest najprostszy do wpisania w plan.

Deload ile procent ciężaru?

Nie ma jednej liczby z badań. Kalkulator obniża ciężar o 15 % w wersji intensywnościowej i o 10 % w mieszanej, a w objętościowej zostawia go bez zmian i tnie połowę serii. Ze 100 kg robi się odpowiednio 85, 90 albo nadal 100 kg.

Czy w czasie deloadu można nie ćwiczyć wcale?

Można, ale to już przerwa, nie deload. W ankiecie 63,0 % zawodników nie zmieniało liczby treningów, tylko ich ciężkość. Lekki trening utrzymuje technikę i rytm tygodnia, a zmęczenie i tak spada.

Po czym poznać, że deload zadziałał?

Zawodnicy najczęściej podawali ustąpienie zmęczenia (87,8 %), większą chęć do treningu (69,5 %), lepsze wyniki (67,5 %) i mniej bólów (67,1 %). Jeśli po tygodniu nic z tego się nie zmienia, przyczyna leży raczej poza treningiem.

Czym deload różni się od taperingu?

Tapering to odciążenie przed zawodami, żeby wystartować w szczycie formy, deload służy regeneracji w trakcie sezonu i przygotowaniu do kolejnego bloku. Mechanizm jest podobny, dlatego liczby z badań nad taperingiem są najlepszym dostępnym punktem odniesienia dla rozmiaru cięć.

Deload po redukcji: czy jest potrzebny?

Badania nad deloadem nie podają osobnych zasad dla redukcji. Na deficycie kalorycznym regeneracja idzie wolniej, więc sygnały, na które reaguje kalkulator, czyli stojące albo spadające wyniki i zmęczenie, pojawiają się zwykle wcześniej, a wtedy deload wypada reaktywnie, przed planowym terminem. Sam koniec redukcji nie wymaga osobnego deloadu: jeśli po powrocie do jedzenia na zero wyniki rosną, a samopoczucie jest dobre, trzymaj się planowego odstępu.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Progresji Ciężaru

Kiedy i o ile zwiększyć ciężar w progresji liniowej albo podwójnej - Zobacz kalkulator

Kalkulator Monotonii Treningowej

Obciążenie tygodnia metodą sRPE, monotonia, strain i ACWR - Zobacz kalkulator

Kalkulator Progresu Siłowego

Ile kilogramów na miesiąc przybywa w głównych bojach - Zobacz kalkulator

Kalkulator RPE i RIR

Zapas powtórzeń i procent maksimum dla pojedynczej serii - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Serie tygodniowo na partię na tle progów MEV, MAV i MRV - Zobacz kalkulator

Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM

Ile kilogramów na sztangę przy danym procencie maksimum - Zobacz kalkulator

Kalkulator Wilksa

Punkty Wilksa i Wilks-2 z totalu i masy ciała - Zobacz kalkulator