Kalkulator Progresu Siłowego - Progres na Siłowni w kg i %

Progres siłowy w kilogramach i procentach na miesiąc

Wyciskanie leżąc 80 kg na 5 powtórzeń, a 12 tygodni później 90 kg na 5. Ile to naprawdę jest? Szacowany ciężar maksymalny (1RM) wzrósł z 91,7 kg do 103,1 kg, czyli o 12,5 %, co daje średnio 4,2 kg i 4,36 % na miesiąc. Kalkulator bierze dwa zapisy z dziennika treningowego (ciężar i liczbę powtórzeń na początku i teraz) oraz czas między nimi, a oddaje tempo progresu w kilogramach na miesiąc, tydzień i pojedynczy trening, siłę względem masy ciała i prognozę, kiedy dojdziesz do wybranego ciężaru.

Przed i po: dwa zapisy z dziennika treningowego

Sam zapis „było 80, jest 90” mówi niewiele, dopóki nie wiadomo, w jakim czasie i przy ilu powtórzeniach. Ten sam przyrost 10 kg znaczy co innego po miesiącu, a co innego po pół roku.

Na oko

porównujesz 65 kg na 5 z 60 kg na 8 i widzisz postęp, choć szacowany 1RM spadł o 0,8 kg
„dorzucam 2,5 kg co tydzień” bez sprawdzenia, ile to procent i jak długo da się tak jechać
cel „100 kg na klatę” bez żadnej daty
przestój widać dopiero po kilku miesiącach

Z kalkulatorem

każda seria sprowadzona do jednej miary: szacowanego 1RM
tempo w kg i w % na miesiąc, na tydzień i na trening
prognoza dojścia do celu w dwóch modelach
siła względna, czyli 1RM podzielony przez masę ciała

Jak policzyć progres siłowy - krok po kroku

Ćwiczenie - przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, OHP albo inne. Wybór zmienia tylko opis wyniku, wzór jest ten sam.
Ciężar i powtórzenia na początku - najcięższa seria z pierwszego pomiaru, np. 80 kg × 5. Powtórzenia od 1 do 12, ciężar może mieć przecinek (np. 42,5 kg).
Ciężar i powtórzenia teraz - analogiczna seria z ostatniego treningu. Najdokładniej, gdy liczba powtórzeń jest taka sama jak na początku.
Czas między pomiarami - w tygodniach. Miesiąc to dla kalkulatora 4,35 tygodnia, więc 3 miesiące wpisujesz jako 13.
Cel, liczba treningów w tygodniu i masa ciała - pola opcjonalne. Cel daje prognozę, treningi rozbijają przyrost na pojedyncze sesje, masa ciała dodaje siłę względną.
Odczytaj wynik - tempo na miesiąc w głównym kafelku, rozbicie na tydzień i trening obok, a w tabeli szacowany 1RM za 1, 3 i 6 miesięcy przy utrzymaniu tempa.

Skąd się bierze szacowany 1RM i tempo miesięczne

Serię na kilka powtórzeń trzeba sprowadzić do wspólnego mianownika. Kalkulator liczy go dwoma znanymi wzorami i bierze średnią: wzorem Epleya 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30) oraz wzorem Brzyckiego 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Przy jednym powtórzeniu 1RM to po prostu podniesiony ciężar. Tempo miesięczne w kilogramach to różnica 1RM podzielona przez liczbę miesięcy, a tempo procentowe liczy się jak procent składany: (1RM teraz / 1RM na początku)^1/miesiące − 1.

kg × 5: Epley 93,33, Brzycki 90,00, średnia 91,67 kg

kg × 5: Epley 105,00, Brzycki 101,25, średnia 103,13 kg

tygodni = 12 / 4,348 = 2,76 miesiąca

    tempo = (103,13 − 91,67) / 2,76 = 4,15 kg na miesiąc

Ta sama liczba powtórzeń. Przy 5 powtórzeniach na początku i teraz stosunek obu 1RM jest dokładnie równy stosunkowi ciężarów: 90 / 80 = 1,125, czyli +12,5 %, niezależnie od wzoru. Dlatego porównanie serii o tej samej długości jest najpewniejsze.

Różna liczba powtórzeń. 60 kg × 8 to szacowany 1RM 75,2 kg, a 65 kg × 5 to 74,5 kg. Na sztandze jest o 5 kg więcej, ale w przeliczeniu siła maksymalna stoi w miejscu albo minimalnie spadła (-0,8 kg). Wynik zależy tu od wzoru, więc kalkulator to zaznacza.

Prognoza do celu. Przysiad z próby 1RM: 120 kg, po 16 tygodniach 130 kg. To 2,7 kg i 2,20 % na miesiąc. Do 150 kg brakuje 20 kg, czyli około 7 miesięcy w obu modelach, jeśli tempo się nie zmieni.

Sześć dzienników treningowych policzonych w kalkulatorze

W tabeli są wyniki kalkulatora dla sześciu par zapisów. Kolumny pokazują szacowany 1RM na początku i teraz oraz tempo w kilogramach i procentach na miesiąc. Ostatni wiersz to szybki przyrost z pierwszych miesięcy treningu, którego nie da się przedłużać w nieskończoność.

Zapisy w dzienniku	Czas	1RM przed i po	kg na miesiąc	% na miesiąc
wyciskanie 80 × 5 → 90 × 5	12 tyg.	91,7 → 103,1 kg	+4,2	+4,36
przysiad 120 × 1 → 130 × 1	16 tyg.	120,0 → 130,0 kg	+2,7	+2,20
martwy ciąg 140 × 3 → 150 × 3	8 tyg.	151,1 → 161,9 kg	+5,9	+3,82
OHP 40 × 5 → 42,5 × 5	8 tyg.	45,8 → 48,7 kg	+1,6	+3,35
wyciskanie 60 × 8 → 65 × 5	6 tyg.	75,2 → 74,5 kg	-0,6	-0,74
przysiad 60 × 5 → 100 × 5	12 tyg.	68,8 → 114,6 kg	+16,6	+20,33

Dlaczego ostatni wiersz tak odstaje? Na początku przygody z ciężarami siła rośnie w dużej mierze dzięki nauce ruchu i lepszej koordynacji, a nie samemu przyrostowi mięśni. Rippetoe i Baker w „Practical Programming for Strength Training” opisują to jako przejście od progresu z treningu na trening u początkujących, przez progres z tygodnia na tydzień, do progresu liczonego w miesiącach u zaawansowanych. Kalkulator nie zgaduje, w którym miejscu jesteś. Pokazuje tylko, jakie tempo wynika z Twoich zapisów.

Ile dokładać na sztangę przy danym tempie

Miesięczny przyrost trzeba w końcu zamienić na talerze. Tabela rozpisuje cztery tempa na pojedynczy trening przy 2 treningach danego ćwiczenia w tygodniu. Najmniejszy typowy skok to 2,5 kg (dwa krążki po 1,25 kg), a z mikrokrążkami po 0,5 kg na stronę da się dokładać po 1 kg.

Tempo	Na tydzień	Na trening	+2,5 kg co	+1 kg co
1 kg na miesiąc	0,23 kg	0,12 kg	21,7 treningu	8,7 treningu
2 kg na miesiąc	0,46 kg	0,23 kg	10,9 treningu	4,3 treningu
4 kg na miesiąc	0,92 kg	0,46 kg	5,4 treningu	2,2 treningu
6 kg na miesiąc	1,38 kg	0,69 kg	3,6 treningu	1,4 treningu

Przy tempie 1-2 kg na miesiąc skok o 2,5 kg wypada raz na 5-11 tygodni, więc między skokami przydaje się dokładanie powtórzeń albo serii. Stanowisko ACSM z 2009 roku („Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults”) zaleca podnieść obciążenie o 2-10 %, gdy obecny ciężar da się zrobić na 1-2 powtórzenia więcej niż górna granica zakresu.

Powtórzenia a procent 1RM w obu wzorach

Tabela pokazuje, jaki procent szacowanego 1RM stanowi ciężar, który robisz na daną liczbę powtórzeń. Wzory Epleya i Brzyckiego dają ten sam wynik przy 10 powtórzeniach, a najbardziej rozjeżdżają się przy bardzo krótkich seriach. Kalkulator bierze średnią.

Powtórzenia	Epley	Brzycki	Kalkulator
2	93,8 %	97,2 %	95,5 %
3	90,9 %	94,4 %	92,6 %
5	85,7 %	88,9 %	87,3 %
8	78,9 %	80,6 %	79,7 %
10	75,0 %	75,0 %	75,0 %
12	71,4 %	69,4 %	70,4 %

LeSuer i współpracownicy (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) sprawdzili siedem takich wzorów na przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Korelacja szacunku z prawdziwym 1RM przekraczała 0,95, ale w martwym ciągu wszystkie wzory zaniżały wynik. Do śledzenia progresu to nie przeszkadza, bo ten sam błąd jest w obu pomiarach.

Pytania o progres na siłowni

Jaki progres na siłowni po miesiącu jest normalny?

Nie ma jednej liczby, bo tempo zależy od stażu, ćwiczenia, diety i snu. Kalkulator nie porównuje Cię z normą, tylko liczy Twoje tempo. W przykładach z tabeli wychodzi od 1,6 kg na miesiąc w OHP do 16,6 kg w przysiadzie osoby, która dopiero zaczęła. Poziom siły w porównaniu z innymi pokaże kalkulator norm siłowych.

Czy muszę robić próbę 1RM, żeby śledzić progres?

Nie. Wystarczy seria do 12 powtórzeń zrobiona blisko upadku mięśniowego. Kalkulator przeliczy ją na szacowany 1RM. Najpewniejsze porównanie daje ta sama liczba powtórzeń w obu pomiarach, np. 5 i 5.

Czym się różni prognoza w kg od prognozy w procentach?

Model w kilogramach dokłada co miesiąc tyle samo, np. 4,2 kg. Model procentowy dokłada ten sam procent, więc z każdym miesiącem coraz więcej kilogramów. Dla wyciskania z pierwszego przykładu po 6 miesiącach to 128,0 kg wobec 133,2 kg. W praktyce progres zwalnia, więc obie liczby są raczej górną granicą.

Dlaczego kalkulator pokazuje spadek, skoro podniosłem więcej?

Bo zrobiłeś mniej powtórzeń. 65 kg × 5 to szacunkowo 74,5 kg 1RM, a 60 kg × 8 to 75,2 kg. Na sztandze jest więcej, ale wysiłek w przeliczeniu na jedno maksymalne powtórzenie jest podobny.

Po co wpisywać masę ciała?

Żeby zobaczyć siłę względną. Wyciskanie 103,1 kg przy masie 80 kg to 1,29 masy ciała. Na masie ten wskaźnik może stać w miejscu mimo rosnącego 1RM, a na redukcji rosnąć, nawet gdy ciężar się nie zmienia. Punktacje Wilksa i DOTS idą krok dalej i porównują zawodników z różnych kategorii wagowych.

Jak długo czekać między pomiarami?

Przy jednym albo dwóch tygodniach różnicę łatwo zgubić w dziennej formie. Porównanie co 4-12 tygodni wygładza gorsze dni i daje tempo, na którym da się planować.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Wilksa

Punkty Wilksa w wersji oryginalnej i Wilks-2, z punktami za każdy bój - Zobacz kalkulator

Kalkulator DOTS

Punkty DOTS i IPF GL dla trójboju i wyciskania, klasycznie i w sprzęcie - Zobacz kalkulator

Kalkulator 1RM

Szacowany ciężar maksymalny z jednej serii trzema wzorami - Zobacz kalkulator

Kalkulator Norm Siłowych

Twój poziom w przysiadzie, wyciskaniu, martwym ciągu i OHP wg płci, wieku i masy ciała - Zobacz kalkulator

Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM

Ile kilogramów na sztangę przy danym procencie 1RM i celu treningu - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Serie tygodniowo na grupę mięśniową i tonaż na tle progów MEV, MAV i MRV - Zobacz kalkulator