Kalkulator Monotonii Treningowej - Strain i ACWR Metodą sRPE

Monotonia treningowa: kiedy podobne dni zaczynają szkodzić

Sześć biegów po 50 minut na RPE 6 i jedna niedziela wolna daje monotonię 2,45. Te same sześć dni, tylko ułożone inaczej (dwa mocne akcenty, trzy luźne rozbiegania, jedno długie wybieganie), daje 1,38, choć obciążenie tygodnia jest prawie takie samo. Kalkulator liczy to z dziennika: dla każdego dnia czas treningu w minutach i ocenę sesji w skali od 0 do 10. Wynik to obciążenie tygodnia w jednostkach umownych (AU), monotonia, strain, a po dopisaniu poprzednich tygodni także ACWR i zmiana tydzień do tygodnia.

Sześć treningów, żadnego bólu, a zmęczenie rośnie

Plan wygląda rozsądnie: nic nie jest bardzo ciężkie, każdy trening da się skończyć. Tyle że po trzech, czterech takich tygodniach sen się psuje, tętno spoczynkowe idzie w górę, a łapane co chwilę przeziębienie zrzuca się na pogodę.

Carl Foster śledził w 1998 roku dzienniki 25 wytrenowanych sportowców i większość ich infekcji dało się powiązać z przekroczeniem indywidualnych progów, głównie strainu, czyli obciążenia pomnożonego przez monotonię. Nie pojedynczy ciężki trening był problemem, tylko dużo pracy w tygodniu bez lżejszych dni.

Co kalkulator robi z dziennikiem tygodnia

Każdy dzień zamienia na jedną liczbę: RPE sesji × minuty. To metoda sRPE z pracy Fostera i współpracowników z 2001 roku, używana dziś w piłce nożnej, kolarstwie i na siłowni, bo nie wymaga pulsometru ani mocy. Z siedmiu liczb powstają trzy wskaźniki.

Monotonia - średnia dzienna podzielona przez odchylenie standardowe. Im bardziej dni są do siebie podobne, tym wyższa. Dni wolne liczą się jako 0, więc same w sobie ją obniżają.

Strain - obciążenie tygodnia razem z monotonią. Ten sam tonaż pracy rozłożony jednostajnie daje wyższy strain niż rozłożony falami.

ACWR i zmiana tygodniowa - po wpisaniu sum z 1-3 poprzednich tygodni widzisz, czy obecny tydzień nie jest skokiem w stosunku do tego, do czego organizm jest przyzwyczajony.

Jak wypełnić dziennik tygodnia - krok po kroku

Czas treningu (min) - pełny czas sesji z rozgrzewką, na przykład 60. Przy dwóch treningach jednego dnia zsumuj minuty.
RPE sesji (0-10) - ocena całego treningu około pół godziny po jego końcu, a nie ostatniej serii. Foster zadawał jedno pytanie: jak ciężki był ten trening. Przy dwóch sesjach dnia wpisz średnią ważoną czasem.
Dni wolne - zostaw oba pola puste. Kalkulator policzy je jako zero i to jest zgodne z metodą.
Obciążenie poprzednich tygodni (AU) - opcjonalnie sumy z tego samego kalkulatora dla 1, 2 i 3 tygodni wstecz, wpisywane po kolei. Bez nich nie ma ACWR.
Odczytaj wyniki - monotonię, strain, obciążenie dni z udziałem procentowym, a przy monotonii powyżej 2,0 podpowiedź, co by dała zamiana najlżejszego treningu na wolne.

Siedem tygodni z dziennika, siedem wyników

Każdy wiersz poniżej przeszedł przez kalkulator. Czasy i oceny są typowe dla danego rodzaju treningu, bez konkretnych osób.

Siłownia 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek po 60 min na RPE 7.
Wynik: 1 260 AU, monotonia 0,87, strain 1 091. Cztery wolne dni robią swoje.

Bieganie 6 dni po równo - 50 min na RPE 6 od poniedziałku do soboty.
Wynik: 1 800 AU, monotonia 2,45, strain 4 409. Przekroczony próg mimo umiarkowanej intensywności.

Bieganie 6 dni z falą - trzy rozbiegania 40 min na RPE 3, dwa akcenty 50 min na RPE 8, długie wybieganie 90 min na RPE 5.
Wynik: 1 610 AU, monotonia 1,38, strain 2 216. Prawie połowa strainu wersji jednostajnej.

Ten sam jednostajny tydzień bez jednego biegu - środa zamieniona na wolne.
Wynik: 1 500 AU, monotonia 1,58. Tak działa podpowiedź w wyniku kalkulatora.

Sześć dni po 45 min na RPE 7 i niedzielny spacer 30 min na RPE 3.
Wynik: 1 980 AU, monotonia 3,59, strain 7 113. Lekki spacer zamiast dnia wolnego prawie nie różnicuje tygodnia.

Mieszany tydzień - 60 min na RPE 7 w poniedziałek, środę i piątek, 45 min na RPE 5 we wtorek, 90 min na RPE 6,5 w sobotę, poprzednie tygodnie 2 000, 1 900 i 2 100 AU.
Wynik: 2 070 AU, monotonia 1,41, ACWR 1,04, czyli stabilnie.

Ten sam tydzień po przerwie - poprzednie tygodnie 1 200, 1 300 i 1 250 AU.
Wynik: ACWR 1,66 i wzrost o 72,5 % względem tygodnia wcześniej. Monotonia ta sama, ale skok obciążenia jest w strefie, przed którą ostrzegał Gabbett.

Monotonia, strain i ACWR: co zrobić przy danym wyniku

Tabela zbiera progi stosowane w praktyce i reakcję, która ma sens przy każdym z nich. Wiersz wyróżniony to układ, do którego warto dążyć przez większość sezonu.

Wynik	Co znaczy	Co zrobić
Monotonia do 2,0, ACWR 0,8-1,3	dni zróżnicowane, tydzień podobny do poprzednich	trzymać układ, kolejny tydzień najwyżej 10 % więcej
Monotonia powyżej 2,0	dni prawie jednakowe	jeden trening zamienić na wolne albo bardzo lekki, jeden dociążyć
Strain wyraźnie wyższy niż w Twoich typowych tygodniach	dużo pracy i mało zróżnicowania naraz	obserwować sen i tętno spoczynkowe, w następnym tygodniu zejść z objętości
ACWR 1,3-1,5	tydzień cięższy niż średnia	dopuszczalne pojedynczo, nie dwa tygodnie z rzędu
ACWR od 1,5	skok obciążenia, strefa ryzyka u Gabbetta	ściąć objętość do poziomu ACWR około 1,2-1,3
ACWR poniżej 0,8	tydzień wyraźnie lżejszy	w tygodniu odciążenia w porządku, poza nim powrót do pracy stopniowo

Ile AU daje trening: ściągawka RPE × minuty

Obciążenie sesji to zwykłe mnożenie, więc tabelę da się zapamiętać po kilku tygodniach prowadzenia dziennika. Opisy przy ocenach to polskie odpowiedniki słownej skali CR-10 w wersji Fostera. Oceny 6, 8 i 9 nie mają własnego opisu i leżą pomiędzy sąsiednimi.

RPE	30 min	45 min	60 min	90 min	120 min
1 bardzo, bardzo lekko	30	45	60	90	120
2 lekko	60	90	120	180	240
3 umiarkowanie	90	135	180	270	360
4 dość ciężko	120	180	240	360	480
5 ciężko	150	225	300	450	600
7 bardzo ciężko	210	315	420	630	840
10 maksymalnie	300	450	600	900	1 200

Skąd te progi i gdzie kończy się ich wiarygodność

Wzory na monotonię i strain pochodzą od Fostera (1998) i zostały rozpisane na przykładowym dzienniku w pracy z 2001 roku. Próg 2,0 dla monotonii jest powtarzany w literaturze trenerskiej jako sygnał ostrzegawczy, ale nie jest to granica sprawdzona w dużych badaniach. Traktuj go jak żółte światło, nie diagnozę. Strain nie ma uniwersalnej granicy w ogóle: u Fostera infekcje pojawiały się po przekroczeniu progów indywidualnych, więc najwięcej mówi porównanie z Twoimi własnymi tygodniami.

ACWR rozpowszechnił Tim Gabbett w przeglądzie w British Journal of Sports Medicine z 2016 roku: przedział 0,8-1,3 nazwał „sweet spot”, wartości od 1,5 strefą zagrożenia, a przyrost tygodniowy radził trzymać poniżej 10 %. Późniejsze prace (Lolli i in. 2019, Impellizzeri i in. 2020) zarzuciły wskaźnikowi problemy statystyczne, między innymi sztuczną zależność, gdy bieżący tydzień wchodzi też do średniej przewlekłej. Kalkulator liczy średnią przewlekłą wyłącznie z poprzednich tygodni, żeby tego uniknąć, ale sam wskaźnik dalej jest tylko przybliżeniem.

Pytania o obciążenie i monotonię

Obciążenie treningowe TL z zegarka a AU z kalkulatora: czy to to samo?

Nie. Garmin opisuje swoje obciążenie treningowe (w nowszych zegarkach „obciążenie ostre”) jako ważoną sumę EPOC, czyli dodatkowego tlenu zużytego po wysiłku, z ostatnich kilku dni, liczoną z tętna albo mocy. Wag i długości okna producent nie podaje, a zakres „optymalny” dopasowuje do Twojej historii treningów. Obciążenie sRPE z tego kalkulatora to jawne RPE × minuty, więc obu liczb nie da się przeliczyć jedna na drugą: ACWR i porównania tygodni licz zawsze z jednego źródła. Przewagą sRPE jest to, że obejmuje też siłownię, gdzie tętno słabo oddaje wysiłek.

Dlaczego mój arkusz pokazuje inną monotonię?

Najczęściej przez rodzaj odchylenia standardowego. Kalkulator traktuje 7 dni jako całość (odchylenie populacyjne), a funkcja ODCH.STANDARDOWE w arkuszu dzieli przez 6, przez co monotonia wychodzi niższa o około 7 %. Dla przykładowego dziennika Fostera z 3 400 AU to 1,21 w kalkulatorze i 1,12 w arkuszu, a w samej pracy podano 1,26. Ważne, żeby porównywać tygodnie liczone tą samą metodą.

Czy dzień wolny zawsze obniża monotonię?

Prawie zawsze, bo zero mocno odstaje od dni treningowych. Ale jeden dzień wolny nie wystarczy, gdy pozostałe sześć jest identycznych: sześć biegów po 300 AU i niedziela wolna to nadal 2,45. Bardziej działa fala, czyli przeplatanie dni ciężkich i lekkich.

Jaki strain jest za wysoki?

Nie ma jednej liczby dla wszystkich. Biegacz z 8 treningami w tygodniu będzie miał strain kilka razy wyższy niż osoba ćwicząca dwa razy, i u obu może to być bezpieczne. Sensowne jest porównanie z własną historią: tydzień ze strainem o połowę wyższym niż zwykle zasługuje na uwagę.

Jak ocenić RPE treningu siłowego?

Tak samo jak biegu: jedna ocena całej sesji około pół godziny po jej końcu, a nie RPE najcięższej serii. To dwie różne skale. Ocenę pojedynczej serii i zapas powtórzeń liczy kalkulator RPE i RIR.

Ile tygodni wstecz wpisywać do ACWR?

Gabbett opisywał średnią przewlekłą z ostatnich 3-6 tygodni. Kalkulator przyjmuje do 3 poprzednich tygodni, co razem z bieżącym daje typowe okno czterotygodniowe. Przy jednym tygodniu wstecz wynik jest mało stabilny i kalkulator o tym przypomina.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Deloadu

Kiedy zrobić tydzień odciążenia i ile serii oraz kilogramów zostawić - Zobacz kalkulator

Kalkulator Progresji Ciężaru

Kiedy i o ile zwiększyć ciężar w progresji liniowej albo podwójnej - Zobacz kalkulator

Kalkulator Progresu Siłowego

Tempo przyrostu maksimum w kg i procentach na miesiąc z dwóch zapisów dziennika - Zobacz kalkulator

Kalkulator RPE i RIR

Ocena pojedynczej serii, powtórzenia w zapasie i procent maksimum - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Serie tygodniowo na partię mięśniową na tle progów MEV, MAV i MRV - Zobacz kalkulator

Kalkulator Przerwy Między Seriami

Ile odpoczywać między seriami na siłę, masę i redukcję - Zobacz kalkulator

Kalkulator VDOT Danielsa

Tempa treningowe biegacza z wyniku zawodów - Zobacz kalkulator