Kalkulator Progresji Ciężaru - Liniowa i Podwójna Progresja

Progresja ciężaru: kiedy dołożyć na sztangę i ile

Trzy serie po pięć powtórzeń z 80 kg w przysiadzie, wszystkie zrobione: na następnym treningu 85 kg. Wyciskanie 70 kg w zakresie 6-10, najsłabsza seria ma już 10 powtórzeń drugi trening z rzędu: 72,5 kg i powrót do 6 powtórzeń. Tak działa ten kalkulator. Zna dwie metody, progresję liniową i podwójną, i na podstawie ostatniego (a najlepiej dwóch ostatnich) treningów mówi, czy zwiększyć ciężar, zostać na nim, czy zrobić krok w tył. Do tego rozpisuje sześć kolejnych treningów i liczy, ile sesji dzieli Cię od ciężaru docelowego.

Jak ustalić ciężar na następny trening - krok po kroku

Rodzaj progresji - liniowa (ten sam schemat powtórzeń, ciężar w górę po każdym udanym treningu) albo podwójna (najpierw powtórzenia w zakresie, potem ciężar).
Rodzaj ćwiczenia - dolne wielostawowe (przysiad, martwy ciąg), górne wielostawowe (wyciskanie, wiosłowanie) albo izolowane. Od tego zależy wielkość skoku.
Ciężar roboczy i liczba serii - np. 80 kg i 3 serie, bez rozgrzewkowych.
Docelowe powtórzenia albo zakres - w liniowej jedna liczba (np. 5), w podwójnej dolna i górna granica (np. 8-12).
Powtórzenia w najsłabszej serii - z ostatniego treningu, a jeśli masz, także z treningu wcześniej. Liczy się najsłabsza seria, bo to ona mówi, czy ciężar jest opanowany.
Najmniejszy skok, cel i treningi w tygodniu - opcjonalnie: 1,25 kg przy mikrotalerzach, 2 kg przy hantlach, ciężar docelowy i liczba treningów tego ćwiczenia w tygodniu.
Odczytaj wyniki - decyzję na następny trening, skok w kg i procentach, plan na sześć sesji i dystans do celu.

Liniowa czy podwójna: dwie metody obok siebie

Obie metody prowadzą do tego samego, czyli większego ciężaru, ale różnią się tempem i tym, ile wybaczają. Ostatni wiersz tabeli to skrót wyboru.

Parametr	Progresja liniowa	Progresja podwójna
Co rośnie	tylko ciężar	najpierw powtórzenia, potem ciężar
Kiedy dokładasz	po każdym treningu z kompletem powtórzeń	gdy najsłabsza seria dojdzie do górnej granicy zakresu
Typowe powtórzenia	3-8	zakresy 6-10, 8-12, 12-15
Przysiad 80 kg, 3 treningi w tygodniu, cel 100 kg	4 treningi (skok 5 kg)	przy zakresie 6-10: 20 treningów
Co przy nieudanej sesji	powtórka ciężaru, po drugiej z rzędu reset o ok. 10 %	zostajesz na ciężarze i dobijasz powtórzenia
Kto powinien wybrać	początkujący w głównych bojach	średnio zaawansowani, ćwiczenia izolowane, hantle
Werdykt	liniowa, dopóki działa; podwójna, gdy ciężar przestaje rosnąć co trening albo talerze są za duże

Reguła ACSM i wielkość skoku w liczbach

Punktem wyjścia jest stanowisko American College of Sports Medicine o progresji w treningu oporowym: zwiększ ciężar o 2-10 %, gdy wykonujesz 1-2 powtórzenia ponad zakładaną liczbę na dwóch kolejnych treningach. Mniejszy procent dla małych partii, większy dla dużych. Kalkulator przekłada to na konkretne kilogramy:

skok = ciężar × procent typu, zaokrąglony do najmniejszego dostępnego skoku
procent typu: dolne wielostawowe 5 %, górne wielostawowe 2,5 %, izolowane 2 %
warunek: skok co najmniej jeden talerz i nie mniej niż 2 % ciężaru

Przysiad 80 kg, talerze 2,5 kg - 80 × 5 % = 4 kg, najbliżej wielokrotności 2,5 jest 5 kg, czyli 6,3 %. Następny trening: 85 kg.

Wyciskanie 140 kg - 140 × 2,5 % = 3,5 kg, zaokrąglenie dałoby 2,5 kg (1,8 %), poniżej dolnej granicy ACSM, więc kalkulator bierze 5 kg (3,6 %).

Uginanie hantlami 12 kg, hantle co 2 kg - 12 × 2 % = 0,24 kg, ale mniejszego kroku niż 2 kg nie ma, więc skok wynosi 16,7 %. Kalkulator ostrzega, a w podwójnej progresji ten duży skok amortyzuje powrót do dolnej granicy powtórzeń.

Skoki ciężaru dla typowych obciążeń

Tabela pokazuje, ile kalkulator dołoży przy domyślnym skoku (2,5 kg dla sztangi, 1 kg dla izolowanych) i jaki to procent ciężaru. Wartości powyżej 10 % w dwóch pierwszych wierszach to powód, dla którego przy lekkich ciężarach przydają się mikrotalerze 1,25 kg albo podwójna progresja.

Ciężar	Dolne wielostawowe	Górne wielostawowe	Izolowane
10 kg	+2,5 kg (25,0 %)	+2,5 kg (25,0 %)	+1 kg (10,0 %)
20 kg	+2,5 kg (12,5 %)	+2,5 kg (12,5 %)	+1 kg (5,0 %)
40 kg	+2,5 kg (6,3 %)	+2,5 kg (6,3 %)	+1 kg (2,5 %)
60 kg	+2,5 kg (4,2 %)	+2,5 kg (4,2 %)	+2 kg (3,3 %)
80 kg	+5 kg (6,3 %)	+2,5 kg (3,1 %)	+2 kg (2,5 %)
100 kg	+5 kg (5,0 %)	+2,5 kg (2,5 %)	+2 kg (2,0 %)
140 kg	+7,5 kg (5,4 %)	+5 kg (3,6 %)	+3 kg (2,1 %)
180 kg	+10 kg (5,6 %)	+5 kg (2,8 %)	+4 kg (2,2 %)

Pięć błędów, przez które progres staje

Dokładanie po jednej dobrej serii. Pierwsza seria wyszła na 5, trzecia na 3, a ciężar i tak idzie w górę. Lepiej: patrz na najsłabszą serię, bo to ona pokazuje, czy ciężar jest opanowany.

Za duży skok przy lekkim ciężarze. 2,5 kg do 20 kg w wyciskaniu nad głowę to 12,5 %, a w zaleceniach ACSM górna granica to 10 %. Lepiej: mikrotalerze albo podwójna progresja.

Schodzenie z ciężaru po jednym gorszym dniu. Jedna nieudana sesja to często słaby sen albo pośpiech. Lepiej: powtórz ciężar, a dopiero po drugiej nieudanej z rzędu zrób reset o około 10 %.

Progresja liniowa w nieskończoność. Plus 5 kg co trening przy trzech treningach w tygodniu to 60 kg w miesiąc, czego nikt długo nie utrzyma. Lepiej: gdy resety się powtarzają, przejdź na podwójną progresję albo plan tygodniowy.

Zakres powtórzeń zbyt wąski. Zakres 8-9 daje tylko jeden krok pośredni, więc podwójna progresja niewiele różni się od liniowej. Lepiej: co najmniej 3-4 powtórzenia rozpiętości, np. 6-10 albo 8-12.

Pytania o zwiększanie ciężaru

Kiedy zwiększyć ciężar na siłowni?

Gdy najsłabsza seria osiąga cel: w liniowej zakładaną liczbę powtórzeń, w podwójnej górną granicę zakresu. ACSM zaleca, żeby było to na dwóch kolejnych treningach. Dlatego warto wpisać do kalkulatora także poprzedni trening: przy jednym udanym kalkulator każe jeszcze potwierdzić.

O ile zwiększać ciężar?

O 2-10 %: bliżej dolnej granicy przy ćwiczeniach izolowanych i górnej połowie ciała, wyżej przy przysiadzie i martwym ciągu. W praktyce to zwykle 2,5 kg przy wyciskaniu i 5 kg przy przysiadzie od około 80 kg w górę.

Co to jest podwójna progresja?

Metoda dwóch kroków: najpierw dokładasz powtórzenia w ustalonym zakresie, np. od 8 do 12, a gdy wszystkie serie dojdą do 12, zwiększasz ciężar i wracasz do 8. Pozwala robić postęp nawet wtedy, gdy najmniejszy talerz jest dla ćwiczenia za duży.

Jak często zwiększać ciężar hantli?

Rzadziej niż sztangi, bo hantle rosną zwykle co 2 kg, a przy 12 kg to już 16,7 %. Dlatego przy hantlach lepiej sprawdza się podwójna progresja z szerokim zakresem powtórzeń. W kalkulatorze wpisz wtedy najmniejszy skok 2.

Czym ten kalkulator różni się od kalkulatora progresu siłowego?

Ten planuje następny trening: ile kilogramów i powtórzeń. Kalkulator progresu siłowego patrzy wstecz i mierzy, ile kilogramów na miesiąc przybyło w maksimum z dwóch zapisów dziennika.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Deloadu

Kiedy zrobić tydzień odciążenia i ile serii oraz kilogramów zostawić - Zobacz kalkulator

Kalkulator Monotonii Treningowej

Obciążenie tygodnia metodą sRPE, monotonia, strain i ACWR - Zobacz kalkulator

Kalkulator Progresu Siłowego

Tempo przyrostu maksimum w kg i procentach na miesiąc - Zobacz kalkulator

Kalkulator 1RM

Ciężar maksymalny na jedno powtórzenie ze wzorów Epleya i Brzyckiego - Zobacz kalkulator

Kalkulator RPE i RIR

Zapas powtórzeń i procent maksimum dla pojedynczej serii - Zobacz kalkulator

Kalkulator Przerwy Między Seriami

Ile odpoczywać między seriami na siłę, masę i redukcję - Zobacz kalkulator

Kalkulator DOTS

Punkty DOTS i IPF GL dla wyniku w trójboju - Zobacz kalkulator