Kalkulator Tętna Podczas Pływania

Tętno w wodzie: cztery liczby na start

Zegarek pokazuje 150 na basenie, a strefy w aplikacji liczone są z biegu. Ten kalkulator obniża tętno maksymalne o korektę wodną z badań nad pływakami i dopiero od niego liczy zakresy wysiłku umiarkowanego i intensywnego. Przy 40 latach i korekcie 7 uderzeń maksimum w wodzie to 173, a tętno 150 oznacza 87 %, a nie 83 %, jak wyszłoby z lądowego wzoru.

6,7

uderzenia na minutę niżej w wodzie niż w biegu u wyczynowych pływaków

15

uderzeń różnicy w starszych badaniach młodych pływaków

65-75 %

tętna maksymalnego: wysiłek umiarkowany według ACSM

76-96 %

tętna maksymalnego: wysiłek intensywny

Dlaczego w wodzie serce bije wolniej

Pływa się w poziomie, a nie w pionie. Krew nie musi pokonywać grawitacji w drodze z nóg do serca, woda przejmuje ciężar ciała, a nogi pracują słabiej niż w biegu. Autorzy badania z 2019 roku wymieniają właśnie pozycję poziomą, wyporność i mniejszy udział masy mięśniowej jako powody, dla których tętno maksymalne w wodzie jest niższe niż na bieżni.

Ile niższe? W pracy Olstada, Bjørlykkego i Olstad dwunastu wyczynowych pływaków (średnio 18,8 roku) zrobiło testy stopniowane kraulem na 50, 100 i 200 m oraz test na bieżni albo rowerze. W wodzie najwyższe tętno wyniosło średnio 193,6, w biegu 199,9 uderzeń na minutę. Różnica: 6,7 ± 5,3. W badaniach z lat siedemdziesiątych (Holmér i Eriksson, cytowani w tej samej pracy) młodzi pływacy mieli w wodzie 184-186, a w biegu 199-201, czyli około 15 uderzeń mniej.

Odchylenie 5,3 mówi coś ważnego: u jednych różnica jest bliska zera, u innych przekracza 10. Dlatego kalkulator daje dwie korekty z badań i trzecią własną, a najlepszą opcją pozostaje maksimum zmierzone w wodzie. Wtedy nic się nie odejmuje.

Gdy nie masz żadnego pomiaru, tętno maksymalne na lądzie liczone jest wzorem Tanaki: 208 - 0,7 × wiek, opracowanym na podstawie metaanalizy 351 badań. To średnia dla zdrowych dorosłych, więc pojedyncza osoba może mieć maksimum wyższe albo niższe o kilkanaście uderzeń.

Jak policzyć tętno podczas pływania - krok po kroku

Skąd znasz tętno maksymalne - z wieku, z testu na lądzie (bieg, rower) albo z pomiaru w wodzie.
Wiek albo tętno maksymalne - wiek w pełnych latach (od 16 do 80) albo najwyższe tętno z testu, np. 190.
Korekta na pływanie - 7 uderzeń według badania wyczynowych pływaków, 15 według starszych badań młodych pływaków albo własna wartość od 0 do 30. Przy pomiarze w wodzie tego pola nie ma.
Tętno z treningu - opcjonalnie: tętno z zegarka w trakcie serii. Kalkulator powie, ile to procent maksimum i w którym zakresie jesteś.
Odczytaj wyniki - maksimum w wodzie, zakresy wysiłku umiarkowanego i intensywnego oraz tabela woda obok lądu.

Tabela: tętno maksymalne i zakresy w wodzie według wieku

Wartości z kalkulatora dla wieku od 20 do 70 lat: maksimum na lądzie wzorem Tanaki, w wodzie po korekcie 7 i 15 uderzeń, a zakresy intensywności policzone od maksimum z korektą 7.

Wiek	Na lądzie	W wodzie (-7)	W wodzie (-15)	Umiarkowany w wodzie	Intensywny w wodzie
20 lat	194	187	179	122-140	141-180
30 lat	187	180	172	117-135	136-173
35 lat	184	177	169	115-133	134-170
40 lat	180	173	165	112-130	131-166
45 lat	177	170	162	111-128	129-163
50 lat	173	166	158	108-125	126-159
55 lat	170	163	155	106-122	123-156
60 lat	166	159	151	103-119	120-153
70 lat	159	152	144	99-114	115-146

Co pokazały pomiary na basenie

Dystans testu prawie nie zmienia maksimum. W badaniu z 2019 roku testy stopniowane na 50, 100 i 200 m dały średnio 191,9, 190,8 i 192,0 uderzeń. Liczy się dojście do pełnego wysiłku, nie długość odcinka.

Rower był bliżej biegu niż woda. Na rowerze maksimum było niższe od biegowego średnio o 5,7 uderzenia, ale ta różnica nie była istotna statystycznie. W wodzie, o 6,7, już tak.

Mierzono pasem na klatce. Pływacy mieli pas piersiowy i czujnik optyczny. Jeśli chcesz porównywać swój wynik z tymi liczbami, mierz maksimum tak samo, pasem na klatce.

Różnica rośnie przy tych samych procentach. Dla 55-latka z korektą 15 tętno 120 to w wodzie 77 % maksimum, czyli wysiłek intensywny. Z lądowego wzoru wyszłoby 71 %, jeszcze umiarkowany.

Komu przyda się pływackie tętno

Triathlonista z planem w strefach - strefy z biegu przeniesione do wody są zwykle zawyżone. Tu zobaczy obie kolumny obok siebie.

Rekreacyjny pływak z zegarkiem - wpisze wiek i tętno z serii, żeby sprawdzić, czy pływa umiarkowanie, czy już intensywnie.

Osoba wracająca do ruchu - łatwiej pilnować zakresu umiarkowanego, jeśli liczy się go od właściwego maksimum. Przy chorobach serca zakres ustala lekarz.

Trener grupy mastersów - z maksimum zmierzonym na basenie od razu ma zakresy dla każdego zawodnika, bez korekty.

Pytania o tętno na basenie

Jakie powinno być tętno podczas pływania?

Zależy od celu i od maksimum. Dla 40-latka z korektą 7 wysiłek umiarkowany w wodzie to 112-130, a intensywny 131-166 uderzeń na minutę. Na lądzie te same procenty dałyby 117-135 i 136-173.

Którą korektę wybrać: 7 czy 15?

7 pochodzi z nowszego badania wyczynowych pływaków z pomiarem pasem piersiowym. 15 to wynik starszych badań młodych zawodników. Jeśli nie wiesz, zacznij od 7; gdy tętno na treningu często przekracza przyjęte maksimum, korekta jest dla Ciebie za duża.

Jak zmierzyć tętno maksymalne w wodzie?

W badaniu, na którym opiera się korekta, pływacy robili testy stopniowane: kolejne odcinki kraulem coraz szybciej, ostatni na maksa. Najwyższe tętno z takiego testu, zapisane pasem piersiowym, wpisz w trybie „zmierzone w wodzie”. Przy chorobach serca taki test tylko po zgodzie lekarza.

Kalkulator pokazuje ponad 100 %. Co to znaczy?

Że Twoje prawdziwe maksimum w wodzie jest wyższe niż przyjęte. Przy maksimum lądowym 200 i korekcie 10 tętno 195 daje 103 %. Wtedy zmniejsz korektę albo zmierz maksimum na basenie.

Dlaczego wiek tylko od 16 lat?

Wzór Tanaki powstał na danych dorosłych, więc dla młodszych pływaków kalkulator nie liczy maksimum z wieku. Wpisz wtedy tętno maksymalne zmierzone w teście.