Bieg w górach, punkty World Athletics i siedmiobój

Ile trwa bieg z przewyższeniem 1200 m, ile punktów World Athletics daje 10,85 s na 100 m i ile pobiec na 800 m w siedmioboju. Rachunki krok po kroku.

Tempo 5:30 min/km daje po płaskim półmaraton w 1:55:30. Ten sam biegacz, ten sam wysiłek, ale 21 km z 1 200 m w górę i tyle samo w dół: 2:40:55. Ponad trzy kwadranse różnicy, choć nikt nie zwolnił, tylko teren się zmienił.

Takie liczby trudno ocenić na oko. Czy 2:40:55 na takiej trasie to dobry wynik? Ile jest wart 10,85 s na 100 m w porównaniu z maratonem? I ile trzeba przebiec na 800 m, żeby siedmiobój zamknął się okrągłą sumą? Poniżej trzy osie czasu, każda policzona w innym kalkulatorze: bieg w górach kilometr po kilometrze, punkty z tabel World Athletics i dwa dni siedmioboju konkurencja po konkurencji.

Półmaraton z 1 200 m przewyższenia, odcinek po odcinku

Trasa jest prosta: 10,5 km pod górę, potem 10,5 km w dół, średnie nachylenie 11,4 %. Kalkulator tempa biegu w górach liczy, jak szybko można biec na każdym nachyleniu przy tym samym wysiłku co po płaskim. Opiera się na pomiarach kosztu energii biegu na bieżni ustawionej od -45 % do +45 % (Minetti i współpracownicy, Journal of Applied Physiology, 2002). Po płaskim bieg kosztuje 3,6 J na kilogram i metr, przy +10 % już 5,97 J.

Tabela pokazuje zegarek co 3,5 km. Środkowa kolumna to wersja ostrożna, w której na zbiegach biegniesz tak, jak po płaskim (tylko droga po pochyłości jest trochę dłuższa). Obok wersja z pełnym zyskiem na zbiegach, o której za chwilę.

Kilometr	Odcinek	Zbiegi ostrożnie	Pełny zysk na zbiegach	Po płaskim
3,5	podbieg	34:16	34:16	19:15
7,0	podbieg	1:08:32	1:08:32	38:30
10,5 (szczyt)	podbieg	1:42:48	1:42:48	57:45
14,0	zbieg	2:02:10	1:53:44	1:17:00
17,5	zbieg	2:21:33	2:04:40	1:36:15
21,0 (meta)	zbieg	2:40:55	2:15:37	1:55:30

Najbardziej zaskakuje szczyt. Połowa dystansu, a na zegarku 1:42:48, czyli prawie tyle, ile cały płaski półmaraton. Pod górę tempo spada do 9:47/km. To nie jest słabość, tylko fizyka: przy tym samym wysiłku kilometr pod górę na 11,4 % trwa tyle, co mniej więcej 1,8 kilometra po płaskim.

Zbieg w wersji ostrożnej idzie po 5:32/km, niemal tempem płaskim. Dlaczego nie szybciej, skoro w dół jest łatwiej? Bo model energii mówi tylko, ile kosztuje bieg, a nie, ile wytrzymają uda, kolana i odwaga na kamienistej ścieżce. Stąd domyślne ustawienie kalkulatora: zbiegi bez przyspieszenia.

Ile dają podbiegi przy innych nachyleniach?

Tryb „Tempo na jednym nachyleniu” robi to samo dla pojedynczego odcinka. Przy tempie 6:00 min/km po płaskim wychodzi tak: +5 % to 7:49, +10 % równe 10:00, +20 % już 15:19 min/km. Gdy średnie nachylenie całej trasy przekracza 20 %, kalkulator ostrzega, że to już raczej marsz niż bieg.

Ciekawiej wygląda zbieg -10 %. Ostrożnie: 6:02, dwie sekundy wolniej niż po płaskim, bo droga po pochyłości jest dłuższa. Z pełnym zyskiem z modelu: 3:36 min/km. Różnica między tymi dwiema liczbami to w praktyce różnica między turystą a kimś, kto trenuje zbiegi.

Wersja alternatywna: ta sama trasa, pewny zbieg

Gdy przełączysz zbiegi na pełny zysk, podbieg się nie zmienia, ale zbieg trwa 32:49 zamiast 58:08, po 3:08/km. Meta: 2:15:37, średnio 6:27 min/km. To ćwierć godziny różnicy na samym zbiegu, więc przed startem warto uczciwie odpowiedzieć sobie, którą wersją się biega. Większość amatorów mieści się gdzieś pomiędzy.

A po biegu? Tempo skorygowane o teren

Działa to też w drugą stronę. Ktoś przebiegł tę trasę w 2:45:00, zegarek pokazał średnio 7:51 min/km i wygląda to słabo. Tryb „Tempo skorygowane z czasu na trasie” przelicza wynik na płaski odpowiednik: 5:38 min/km. Czyli bieg na poziomie niecałych 1:59 w płaskim półmaratonie. Zupełnie inna rozmowa.

Kilometry-wysiłku, czyli szybka reguła

W biegach górskich popularna jest prostsza miara: dystans plus 1 km za każde 100 m w górę. Nasza trasa waży więc 33 kilometry-wysiłku, a przy 5:30 to 3:01:30. Wychodzi o ponad 20 minut więcej niż z modelu, bo reguła nie daje nic za zbieg i nie patrzy na nachylenie. Analiza 16 949 wyników z bazy ITRA opublikowana na R-bloggers dała zresztą inną proporcję: 87 m w górę na 1 km. Z nią trasa ma 34,8 km-wysiłku i 3:11:22. Dwie reguły, dwie odpowiedzi, a różnica rośnie razem z przewyższeniem. Kalkulator pokazuje obie liczby obok siebie, żeby było widać, skąd biorą się rozbieżności.

Czy 300, 500 albo 1 000 m przewyższenia to dużo?

To jedno z częstszych pytań przed pierwszym biegiem w górach. Tabela odpowiada na nie dla tej samej sytuacji: 21 km, tyle samo metrów w górę co w dół, tempo 6:00 min/km po płaskim, czyli 2:06:00 bez żadnego przewyższenia.

Przewyższenie	Średnie nachylenie	Km-wysiłku	Czas, zbiegi ostrożnie	Czas, pełny zysk
300 m	2,9 %	24	2:16:27	2:07:22
500 m	4,8 %	26	2:24:10	2:09:49
800 m	7,6 %	29	2:36:49	2:15:46
1 000 m	9,5 %	31	2:45:55	2:21:15

Przy 300 m trasa jest wolniejsza od płaskiej o niecałe 10,5 minuty, więc to raczej pagórki niż góry. 1 000 m to już prawie 40 minut ekstra przy ostrożnym zbiegu. Każdy wiersz ma osobną stronę z tymi liczbami wpisanymi w kalkulator: czy 300 m przewyższenia to dużo, 500 m, 800 m i 1 000 m.

Ile punktów jest wart Twój wynik według World Athletics?

Druga oś czasu jest krótsza: 10,85 s. Tyle trwa sprint na 100 m, który tabele punktowe World Athletics wyceniają na 931 pkt. Te same tabele pozwalają porównać ze sobą zupełnie różne konkurencje, bo każdy wynik zamieniają na wspólną skalę. Kalkulator ma je dla 24 konkurencji, osobno dla kobiet i mężczyzn, ze stadionu i z ulicy.

Za te same 931 pkt mężczyzna musiałby osiągnąć na przykład:

Konkurencja	Wynik za 931 pkt
100 m	10,85 s
400 m	48,80 s
800 m	1:53,42
1500 m	3:53,68
5000 m	14:21,09
10 km (ulica)	30:17
półmaraton	1:06:44
maraton	2:21:34
skok w dal	7,04 m
skok wzwyż	2,02 m
pchnięcie kulą	16,81 m
rzut oszczepem	67,98 m

Sprinter z 10,85 s i maratończyk z 2:21:34 są w oczach tabel na tym samym poziomie. Brzmi to dziwnie tylko do momentu, gdy uświadomisz sobie, ile osób biega maraton poniżej 2:22.

Setna sekundy, ręczny stoper i 3:30 w maratonie

Trzy rzeczy, które wychodzą dopiero przy liczeniu. Pierwsza: tabela ma progi, a wynik pomiędzy nimi dostaje niższą liczbę punktów. Na 100 m następny próg to 10,84 s = 934 pkt, więc jedna setna to tu 3 punkty.

Druga: ręczny pomiar. Wynik 10,9 ze stopera kalkulator zamienia na 11,14 s, zgodnie z poprawką na pomiar ręczny, i daje 845 pkt. To o 86 mniej niż elektroniczne 10,85, choć na papierze różnica wygląda na pięć setnych.

Trzecia dotyczy maratonu kobiet. 3:29:59 i 3:30:00 dają dokładnie tyle samo, 628 pkt, a 629 zaczyna się od 3:29:57. Złamanie magicznej granicy cieszy, ale w tabelach nic nie zmienia.

Kalkulator liczy też w drugą stronę. Ile trzeba pobiec na 10 km, żeby mieć 600 pkt? Mężczyzna: 34:39 albo szybciej (w tabeli to akurat 601). Jedna uwaga: punkty rankingowe World Athletics dodają jeszcze premię za miejsce i rangę zawodów, której kalkulator nie liczy.

Dwa dni siedmioboju, konkurencja po konkurencji

Trzecia oś czasu trwa dwa dni. Siedmiobój kobiet ma stałą kolejność: pierwszego dnia 100 m przez płotki, skok wzwyż, pchnięcie kulą i 200 m, drugiego skok w dal, rzut oszczepem i 800 m. Każda konkurencja ma własny wzór z tabel dla wielobojów, a punkty zaokrągla się w dół do całości.

Wyniki poniżej pochodzą z arkusza wzorcowego w tabelach IAAF dla wielobojów, z mistrzostw świata w Edmonton, na którym sprawdzaliśmy kalkulator co do punktu.

Dzień	Konkurencja	Wynik	Punkty	Suma
1	100 m przez płotki	13,77 s	1011	1 011
1	skok wzwyż	1,88 m	1080	2 091
1	pchnięcie kulą	13,15 m	737	2 828
1	200 m	23,73 s	1007	3 835
2	skok w dal	6,61 m	1043	4 878
2	rzut oszczepem	50,73 m	874	5 752
2	800 m	2:11,53	942	6 694

Po pierwszym dniu 3 835 pkt, drugiego doszło 2 859. Najmocniejszy punkt to skok wzwyż za 1080, najsłabszy kula za 737. Między nimi 343 punkty różnicy w jednym dniu startu.

Teraz najciekawszy moment osi czasu. Sześć konkurencji za nami, suma 5 752, zostaje 800 m. Ile trzeba pobiec, żeby zamknąć 6 694? Kalkulator przy jednym pustym polu i podanym celu odpowiada: 2:11,58 albo szybciej, czyli 942 pkt. W arkuszu jest 2:11,53, pięć setnych zapasu.

2:11,59 to już 6 693 pkt, punkt mniej.
Sekunda wolniej, 2:12,53: 6 680 pkt, czyli 14 punktów straty.
Sekunda szybciej, 2:10,53: 6 709 pkt, plus 15.

Jedna sekunda na 800 m to więc mniej więcej 14-15 punktów. Przy walce o medal albo o minimum na zawody dobrze wiedzieć to przed startem, a nie po.

Dziesięciobój: 8 902 pkt rozłożone na dni

Ten sam arkusz wzorcowy ma też dziesięciobój mężczyzn za 8 902 pkt. Pierwszy dzień 4 637, drugi 4 265. Najlepsza konkurencja to skok w dal 8,07 m za 1079 pkt, najsłabsza 1500 m w 4:35,13 za 711. Typowy obraz wieloboisty: szybkość i skoczność daje dużo, wytrzymałość mniej.

Kalkulator zna pięć wielobojów: dziesięciobój mężczyzn i kobiet, siedmiobój kobiet oraz halowe siedmiobój mężczyzn i pięciobój kobiet. Dla trzech rzadziej liczonych są gotowe strony z przykładem: punktacja siedmioboju mężczyzn w hali (przykład na 5 810 pkt), pięcioboju kobiet w hali (4 467 pkt) i dziesięcioboju kobiet (8 009 pkt). Ten ostatni ma zresztą inną kolejność niż męski, zaczyna się od 100 m i rzutu dyskiem.

Bilans trzech osi czasu

Sytuacja	Wynik	Co z tego wynika
21 km, +1 200 / -1 200 m, 5:30 po płaskim	2:40:55	połowa czasu mija przed szczytem
Ta sama trasa, pewny zbieg	2:15:37	zbieg to ćwierć godziny do wzięcia
2:45:00 na tej trasie	5:38 min/km	płaski odpowiednik, nie 7:51 z zegarka
100 m w 10,85 s	931 pkt	tyle co maraton 2:21:34
10,9 ze stopera	845 pkt	pomiar ręczny kosztuje 86 pkt
Siedmiobój po 6 konkurencjach, cel 6 694	2:11,58	sekunda na 800 m to 14-15 pkt

Wspólny mianownik? Surowa liczba, czas czy odległość, mówi mało, dopóki nie wiadomo, w jakich warunkach i na jakiej skali powstała. Przewyższenie przelicza się na tempo, wynik sprinterski na punkty, a punkty wieloboju na sekundy na ostatnim okrążeniu.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Tempa Biegu w Górach liczy czas trasy z przewyższeniem z tempa po płaskim, tempo skorygowane o teren z czasu na mecie i tempo na pojedynczym nachyleniu, w dwóch wariantach zbiegów.

Kalkulator tempa biegu w górach: 21 km z przewyższeniem 1200 m w górę i w dół przy tempie 5:30 daje 2:40:55, podbiegi 1:42:48, zbiegi 58:08

Kalkulator Punktów World Athletics zamienia wynik na punkty z tabel World Athletics w 24 konkurencjach dla kobiet i mężczyzn, pokazuje odpowiedniki w innych konkurencjach i liczy wynik potrzebny na podaną liczbę punktów.

Kalkulator punktów World Athletics: 100 m w 10,85 s to 931 punktów, tyle samo co maraton 2:21:34 i skok w dal 7,04 m

Kalkulator Wieloboju liczy punkty dziesięcioboju, siedmioboju i pięcioboju za każdą konkurencję, sumę po dniach i wynik potrzebny w ostatniej konkurencji na wybrany cel.