Jaka kadencja na rowerze i w biegu? Obroty i przełożenia

Zawodowcy w jeździe na czas kręcą średnio 92,4 obrotu korby na minutę, na płaskich etapach 89,3, a na długich górskich podjazdach tylko 71. Tak wyszło w pomiarach kolarzy z trzech wielkich tourów (Lucía, Hoyos i Chicharro, 2001). U biegaczy podobną rolę pełni liczba 180, choć czołówka mistrzostw świata na 100 km stawiała średnio 182 kroki na minutę, a pojedynczy zawodnicy od 155 do 203 (Burns i in., 2019).

Jaka kadencja jest więc dobra? Krótko: nie ma jednej liczby. Kadencja wynika z prędkości i z tego, ile metrów robisz na jeden obrót korby albo na jeden krok. Na szosie przy 30 km/h na biegu 50 × 17 to 81 obr./min, a żeby kręcić 90, potrzebna jest lżejsza koronka. W biegu przy tempie 5:30 min/km i kroku 105 cm wychodzi 173 kroki na minutę. To, czy chcesz te liczby zmieniać, zależy od przełożeń, kaset i długości kroku, i właśnie to liczą trzy kalkulatory z tego artykułu.

Skąd bierze się kadencja na rowerze?

Rower nie ma „swojej” kadencji. Ma przełożenie: tarcza z przodu dzielona przez koronkę z tyłu. Przy 50 zębach z przodu i 17 z tyłu korba obraca koło 2,94 razy na jeden obrót. Koło szosowe 700x25C ma w tabeli CatEye obwód 2 105 mm, więc jeden obrót korby to 6,19 m drogi. Tyle wynosi rozwinięcie.

Dalej już tylko mnożenie. Żeby jechać 30 km/h, czyli 500 m na minutę, trzeba zrobić 500 / 6,19 = 81 obrotów. Zrzut poniżej pokazuje dokładnie ten przypadek z kalkulatora kadencji rowerowej.

Tabela pod wynikiem rozpisuje ten sam bieg przy innych kadencjach. Widać w niej, jak dużo daje sama noga, bez zmiany przełożenia:

Każde dodatkowe 10 obrotów na tym biegu to mniej więcej 3,7 km/h. Przy tej samej prędkości wyższa kadencja oznacza lżejszy bieg i mniejszą siłę na pedale przy każdym obrocie, niższa - odwrotnie. Który wariant komu służy, to już kwestia treningu i odczucia. Kalkulator odpowiada tylko na pytanie, na jakim biegu da się jechać daną prędkość w wybranej kadencji.

A co jeśli...? Dziewięć zmian, które przesuwają kadencję

A co jeśli chcesz jechać te same 30 km/h, ale kręcić 90?

Kalkulator ma pole „docelowa kadencja” i dobiera pod nie koronkę. Na zrzucie wpisana jest wartość bieżąca, 81, więc wychodzi koronka 17,1, czyli dokładnie ta, na której jedziesz. Po wpisaniu 90 wynik zmienia się na 18,9 zęba. Takiej koronki nie ma, dlatego kalkulator podaje dwie najbliższe: 18 (86 obr./min) i 19 (90 obr./min). Jeden ząb z tyłu to tutaj mniej więcej 5 obrotów różnicy.

A co jeśli kaseta 11-28 zamiast 11-32?

To pytanie wraca przy każdym zakupie roweru szosowego, więc sprawdziłem je w kalkulatorze przełożeń: ta sama korba 50/34, to samo koło 700x25C, dwie kasety 11-rzędowe.

Najcięższy bieg jest w obu identyczny: 50 × 11, 9,57 m na obrót, 51,7 km/h przy 90 obr./min. Cała różnica siedzi na dole. Najlżejszy bieg z kasetą 11-32 to 2,24 m, z kasetą 11-28 2,56 m, więc 11-28 jest o 14,3 % cięższa. Na stromym podjeździe przy 10 km/h daje to 75 obrotów na minutę z 11-32 i tylko 65 z 11-28. Za to 11-28 ma drobniejsze skoki między koronkami: największy to 13,3 % wobec 14,3 %. Ten sam wynik ma osobną stronę: kaseta 11-28 czy 11-32.

A co jeśli wybór jest między 11-30, 11-32 i 11-34?

Tu różnice są mniejsze, niż sugeruje cena. Kaseta 11-30 daje najlżejszy bieg 2,39 m i 70 obr./min przy 10 km/h. 11-32 dokłada 5 obrotów, a 11-34 kolejne 4, do 79 obr./min. 11-rzędowa 11-34 płaci jednak za to skokiem 18,2 % między koronkami, najwyższym w całym zestawieniu. Poszczególne pary rozpisują strony kaseta 11-30 czy 11-32, kaseta 11-30 czy 11-34 i kaseta 11-32 czy 11-34.

A co jeśli zmienisz korbę, a nie kasetę?

Korba działa na obu końcach naraz. Z kasetą 11-28 przejście z 50/34 na 52/36 podnosi najcięższy bieg z 9,57 do 9,95 m, czyli z 51,7 do 53,7 km/h przy 90 obr./min. Najlżejszy rośnie z 2,56 do 2,71 m, a na podjeździe przy 10 km/h kadencja spada z 65 do 62. Klasyczna 53/39 idzie jeszcze dalej: 10,14 m i 54,8 km/h na górze oraz 57 obrotów na tym samym podjeździe. Szczegóły są na stronach korba 50/34 czy 52/36 i korba 52/36 czy 53/39.

Zresztą warto uczciwie spojrzeć na te 2 km/h na najcięższym biegu. Przy 90 obrotach to jazda ponad 51 km/h, czyli zjazd albo finisz. Większość amatorów spędza tam ułamek czasu, a na lżejszych biegach godziny.

A co jeśli jeździsz na szerszych oponach?

Rozmiar koła też zmienia kadencję, tylko mniej, niż się wydaje. Opona 700x28C ma w tabeli CatEye obwód 2 136 mm, więc na tym samym biegu 50 × 17 rozwinięcie rośnie do 6,28 m i do 30 km/h wystarcza 80 obrotów zamiast 81. Przy 700x32C (2 155 mm) wychodzi 79. Różnica między najwęższą a najszerszą z tych opon to więc dwa obroty na minutę. Jeśli kadencja z kalkulatora nie zgadza się z czujnikiem o kilka procent, pierwszym podejrzanym jest obwód wpisany w liczniku. Najpewniej zmierzyć go na podłodze: kreda przy wentylu, jeden pełny obrót koła, miarka.

A co jeśli na podjeździe liczy się każdy obrót?

Najlżejszy bieg z kasetą 11-32 to 34 × 32, przełożenie 1,06. Przy 90 obrotach jedziesz na nim 12,1 km/h, przy 70 już tylko 9,4 km/h, a przy 60 8,1 km/h. Te liczby łatwo odwrócić: jeśli na swoim najcięższym podjeździe licznik pokazuje około 9 km/h, to na tym biegu kręcisz około 70, czyli tyle, ile zawodowcy na górskich etapach. Poniżej tego zaczyna się pchanie pedałów siłą, a nie kręcenie.

A co jeśli biegasz 5:30 na kilometr?

W biegu zamiast zębatek jest długość kroku. Prędkość to kadencja razy krok, więc przy znanym tempie jedno wynika z drugiego. Kalkulator kadencji biegu przy tempie 5:30 min/km i kroku 105 cm podaje 173 kroki na minutę, 10,9 km/h i 952 kroki na kilometr.

Kafelki pod wynikiem pokazują kadencję podniesioną o 5 % i 10 %: 182 i 190 kroków, a krok skraca się przy tym do 100 i 95 cm. Te dwa progi nie są przypadkowe. W badaniu Heiderscheita i współpracowników (2011) na 45 biegaczach amatorach takie podniesienie kadencji przy tym samym tempie zmniejszyło obciążenie kolana, a przy +10 % także biodra.

A co jeśli nie masz zegarka z czujnikiem kadencji?

Wystarczy stoper i liczenie jednej stopy przez 30 sekund. Kalkulator ma na to osobny tryb i sam podwaja wynik. Przy 43 krokach prawej stopy wychodzi 172 kroki na minutę, a z tempem 5:30 kalkulator dolicza długość kroku: 106 cm. To o jeden krok na minutę mniej niż z zegarka, czyli dokładność, jakiej można się spodziewać po liczeniu na głos w biegu.

A co jeśli przyspieszysz do 5:00 min/km?

Przy tym samym kroku 105 cm tempo 5:00 wymaga już 190 kroków na minutę. Mało kto tak biega. W praktyce przy szybszym biegu rośnie i kadencja, i krok. Gdy kadencja zostanie na 173, krok musi urosnąć do 116 cm. Kalkulator liczy to w trybie „długość kroku z tempa i kadencji”. Dobrze też pokazuje, czemu jedna „idealna” kadencja dla wszystkich temp nie ma sensu.

Kasety i korby obok siebie

Tabela zbiera wszystkie warianty z poprzedniej sekcji. Każdy liczony dla koła 700x25C, a prędkość przy 90 obr./min. Ostatnia kolumna to moja ocena z liczb, nie z testów w terenie.

Kolumna z kadencją przy 10 km/h mówi najwięcej. Od 57 do 79 obrotów na tym samym podjeździe to różnica 22 obrotów na minutę, wyłącznie ze sprzętu. Na biegu 53 × 11 dokładasz za to tylko 3,1 km/h przy 90 obrotach w stosunku do 50 × 11.

Ile wynosi długość kroku przy danej kadencji?

W bieganiu podobną tabelę daje kalkulator kadencji biegu. Poniżej wszystkie wartości dla tempa 5:30 min/km. Każdy wiersz prowadzi do podstrony, na której kadencja jest już wpisana, a tempo zostaje do uzupełnienia własnym, bo długość kroku zależy od obu.

Od 150 do 190 kroków krok skraca się o 25 cm, a kroków na kilometr przybywa 220. Na maratonie to ponad 9 000 postawień stopy więcej, tyle że każde z nich lżejsze. Czy 180 to „właściwa” kadencja? Dla czołówki na 100 km była to okolica średniej. U wyższych zawodników wychodziło mniej, przy szybszym biegu więcej. Dlatego kalkulator nie ocenia wyniku jako dobrego albo złego, tylko pokazuje, co się stanie po zmianie.

To co, warto coś zmieniać?

Na rowerze zmiana kadencji zaczyna się od sprzętu. Jeśli na swoich podjazdach kręcisz poniżej 70, lżejsza kaseta zmienia tę liczbę od razu: przejście z 11-28 na 11-32 to 10 obrotów więcej przy 10 km/h. Dla większości amatorów jeżdżących w pagórkach rozsądnym kompromisem jest 50/34 z kasetą 11-32: najlżejszy bieg 2,24 m, a największy skok wciąż 14,3 %. W biegu jest odwrotnie, bo sprzętu nie ma, więc kadencję zmienia się stopniowo, najwyżej o 5-10 % naraz, najlepiej z metronomem. I nie dlatego, że ktoś napisał „180”.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Kadencji Rowerowej - kadencja z prędkości albo prędkość z kadencji na wybranym biegu, rozwinięcie i koronka dobrana pod docelową kadencję, dla 17 rozmiarów kół.

Kalkulator Przełożeń Rowerowych - rozwinięcie i prędkość na każdym biegu, rozpiętość napędu, skoki w kasecie i porównanie dwóch zestawów korby i kasety.

Kalkulator Kadencji Biegu - kroki na minutę z tempa i długości kroku albo z liczenia na zegarku, krok i tempo w drugą stronę oraz kadencja +5 i +10 % pod metronom.

Więcej narzędzi z kategorii Sport i Aktywność

Kalkulator VDOT Danielsa · Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu · Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu · Kalkulator Testu Beep · Kalkulator Bieżni · Kalkulator Utraty Płynów w Treningu · Kalkulator Mocy Rowerzysty · Kalkulator FTP · Kalkulator Stref Mocy