40 km w godzinę na rowerze: ile watów i jakie FTP

263 W. Tyle wychodzi średnio z 20 minut jazdy na maksa u rowerzysty ważącego 75 kg, na szosie ważącej z bidonami 9 kg. Cel jest prosty do zapisania i trudny do przejechania: 40 km w godzinę po płaskim, czyli średnio 40 km/h. Ile watów na to trzeba i czy ten wynik z testu w ogóle wystarczy? Zamiast zgadywać, cały projekt da się rozpisać na trzy kalkulatory: FTP, strefy mocy i moc rowerzysty. Poniżej każdy etap z liczbami, które te narzędzia zwracają dla dokładnie tych danych.

Od razu uczciwie: to nie jest relacja z trasy, tylko rachunek. Model liczy jazdę ze stałą prędkością, bez hamowania, zakrętów i jazdy w grupie. Właśnie dlatego dobrze pokazuje, gdzie uciekają waty.

Projekt: 40 km w godzinę przy 75 kg i jednym teście

Dane wejściowe są krótkie i wszystkie się przydadzą. Rowerzysta 75 kg, rower z wyposażeniem 9 kg, więc masa łączna 84 kg. Zwykłe opony szosowe na typowym asfalcie (Crr 0,004), ręce na klamkach (CdA 0,33 m²), 20 °C, poziom morza, zero wiatru. Do tego jeden pomiar: średnia moc 263 W z testu 20-minutowego.

Krok po kroku: od testu do prędkości

Etap 1: z 263 W robi się FTP 250 W

FTP to moc, którą da się utrzymać przez mniej więcej godzinę. Nikt nie jeździ jednak godzinnego testu co miesiąc, więc stosuje się krótsze wysiłki i przelicznik. Dla testu 20-minutowego to × 0,95: 263 × 0,95 = 249,85, po zaokrągleniu 250 W. Przy 75 kg daje to 3,33 W/kg.

Kalkulator przypisuje poziom umiarkowany z tabeli profilu mocy Allena i Coggana. I tu jedna rzecz, która na pierwszy rzut oka wygląda na błąd. W tabeli poziom „dobry” zaczyna się przy 3,82 W/kg, czyli 287 W dla 75 kg, a kalkulator pisze, że brakuje tylko 17 W. Skąd ta różnica? Poziom jest przypisywany według najbliższej wartości wzorcowej, więc granica leży w połowie między 3,29 a 3,82, na 3,555 W/kg. To 266,6 W, a od 250 W dzieli je właśnie 17 W. Do samej wartości wzorcowej poziomu „dobry”, czyli do 287 W, trzeba by dołożyć 37 W.

Ten sam wynik da się dostać z innych testów. Kalkulator podaje odpowiedniki: 333 W z najlepszej minuty testu rampowego (× 0,75) albo 278 W z wyższego z dwóch wysiłków 8-minutowych (× 0,90). Wszystkie trzy drogi prowadzą do 250 W, tylko każda męczy inaczej.

Etap 2: strefy mocy z jednej liczby

Mając FTP, dostajemy siedem poziomów treningowych Coggana. Kalkulator dokłada kolumnę W/kg z masy ciała i kolumnę tętna z LTHR, bo zegarek nie zawsze ma pomiar mocy.

Dla projektu najważniejsza jest strefa 4. Jej górna granica, 263 W, to 105 % FTP. Godzinę da się jechać mniej więcej na FTP, czyli w okolicy 250 W, a nie wyżej. Zapamiętajmy tę liczbę, bo za chwilę wróci. Przy okazji: sweet spot, czyli ulubione przez trenerów pasmo z pogranicza strefy 3 i 4, wypada na 220-233 W.

Etap 3: ile km/h daje 200 W

Teraz kalkulator mocy rowerzysty w trybie „znam moc, szukam prędkości”. Na początek 200 W, czyli 80 % FTP, środek strefy tempa. Wynik: 33,6 km/h po płaskim, 10 km w 17:53.

Rozbicie oporów mówi więcej niż sama prędkość. Z 200 W aż 163 W (82 %) idzie na przepychanie powietrza, 32 W na opór toczenia i łożyska, a 5 W ginie w łańcuchu i przerzutkach. Na płaskim rowerzysta walczy przede wszystkim z powietrzem, a nie z masą.

Jak to wygląda przy innych watach? Tabela poniżej ma te same założenia (75 kg, rower 9 kg, klamki, opony szosowe, płasko, bez wiatru). Każda moc w pierwszej kolumnie otwiera kalkulator z tą wartością już wpisaną.

Widać tu coś, czego nie łapie intuicja. Z 100 do 200 W moc się podwaja, a prędkość rośnie o 7,9 km/h. Z 200 do 300 W dokładamy kolejne 100 W i zyskujemy już tylko 5,4 km/h. Opór powietrza rośnie z kwadratem prędkości, a moc potrzebna na jego pokonanie z trzecią potęgą, więc każdy następny kilometr na godzinę jest droższy od poprzedniego. Nawet 300 W na klamkach nie daje 40 km/h, kończy się na 39,0.

Etap 4: odwrotnie, czyli ile watów na 40 km/h

Ten sam kalkulator liczy też w drugą stronę: wpisujesz prędkość, dostajesz moc. Dla 40 km/h na klamkach wychodzi 322 W, czyli 4,30 W/kg i 129 % FTP. To już strefa 6, wydolność beztlenowa, trzymana przez 30 sekund do 3 minut, a nie przez godzinę.

Pozycja czasowa na lemondce ścina zapotrzebowanie z 322 do 263 W. To 59 W mniej przy tej samej prędkości, prawie jedna czwarta. I to bez ani jednego treningu. Tyle że 263 W to nadal 105 % FTP, górny brzeg strefy progowej, i dokładnie ta sama liczba, co średnia z testu. 20 minut tak, bo tyle trwał test. Godzinę raczej nie.

Etap 5: warunki, których nie widać w teście

Test FTP odbywa się w pogodzie z dnia testu, a godzinna jazda w swojej. Kalkulator pozwala dopisać wiatr, nachylenie, opony i temperaturę. Dla tych samych 200 W wychodzi tak.

Wiatr 10 km/h prosto w twarz obniża prędkość do 27,6 km/h, a ten sam wiatr w plecy podnosi ją do 40,1 km/h. Kusi, żeby to uśrednić. Tylko że przy trasie tam i z powrotem 10 km pod wiatr zajmie 21:43, a 10 km z wiatrem 14:58, razem 36:41. Bez wiatru te same 20 km to 2 × 17:53, czyli 35:46. Wiatr zabiera 55 sekund, nawet gdy „połowę drogi pomaga”. Średnia z całej pętli to 32,7 km/h, a nie 33,6.

Chcesz jechać 30 km/h pod ten sam wiatr? Zamiast 149 W trzeba 242 W, czyli strefa progowa zamiast spokojnej wytrzymałości.

Opony robią więcej, niż się wydaje. Trekkingowe (Crr 0,0066) obniżają prędkość z 33,6 do 32,3 km/h, a opór toczenia rośnie z 32 do 50 W. Wyścigowe opony na gładkim asfalcie (Crr 0,003) dają 34,1 km/h. Nawet temperatura ma znaczenie: przy 5 °C powietrze jest gęstsze (1,269 zamiast 1,204 kg/m³) i te same 200 W to 33,0 km/h.

Podjazd 5 % odwraca proporcje. Prędkość spada do 14,7 km/h, a na pracę przeciw grawitacji idzie 168 W, czyli 84 %. Powietrze bierze wtedy tylko 14 W.

Bilans projektu: plan kontra kalkulator

Czas zestawić cel z tym, co wychodzi z liczb. Plan to 40 km w równą godzinę. Moc to FTP, czyli 250 W, bo tyle da się utrzymać przez mniej więcej 60 minut.

Wniosek jest mniej dramatyczny, niż sugerowało 322 W. Z lemondką projekt jest o włos: brakuje 13 W, około 5 % FTP. Na klamkach brakuje prawie 6 minut, a żeby je odrobić samą formą, FTP musiałoby urosnąć z 250 do 322 W, czyli o 29 %. Czyli o wyniku w pierwszej kolejności decyduje pozycja, dopiero potem forma.

Cztery lekcje z liczb

Lekcja 1: pozycja jest tańsza niż waty

Przy 40 km/h przejście z klamek do pozycji czasowej oszczędza 59 W, a do dolnego chwytu 25 W. Żeby tyle samo zyskać treningiem, FTP musiałoby urosnąć z 250 do mniej więcej 309 W. Dolny chwyt nie kosztuje nic poza wygodą, i dlatego warto sprawdzić, ile minut da się w nim wytrzymać.

Lekcja 2: na płaskim masa roweru prawie nie gra roli

Rower lżejszy o 2 kg (7 zamiast 9) przy 200 W po płaskim skraca 10 km z 17:53 do 17:51. Dwie sekundy. Na podjeździe 5 % ta sama różnica daje już 47 sekund na 10 km (40:52 wobec 40:05). Lżejszy sprzęt ma sens w górach, do jazdy na czas po płaskim lepiej wydać te pieniądze na aerodynamikę.

Lekcja 3: wiatr zawsze zabiera czas

Pętla z wiatrem 10 km/h trwa o 55 sekund dłużej niż ta sama pętla przy bezwietrznej pogodzie. To, co wiatr zabiera pod wiatr, nie wraca z wiatrem, bo wolniejszą połowę jedzie się dłużej. Próbę na 40 km lepiej więc planować na dzień bez wiatru niż liczyć, że wiatr się „wyrówna”.

Lekcja 4: wynik testu trzeba przeliczyć, zanim się go użyje

263 W z testu 20-minutowego to nie jest moc na godzinę. Kto zaplanuje godzinną jazdę na 263 W, jedzie przez 60 minut na mocy, którą w teście utrzymał przez 20, na samej górnej granicy strefy progowej. Stąd przelicznik 0,95 i stąd całe FTP.

Gdyby liczyć od nowa

Kolejność byłaby odwrotna. Najpierw kalkulator mocy rowerzysty w trybie „znam prędkość”, żeby zobaczyć, ile watów potrzeba na cel w każdej pozycji. Dopiero potem test i FTP, żeby sprawdzić, ile brakuje. A na końcu strefy, bo one mówią, jak trenować, żeby to 13 W dołożyć: sweet spot 220-233 W i praca w strefie progowej, zamiast przypadkowego „jeżdżenia mocno”. W tym projekcie cel 40 km/h okazał się realny tylko w jednej z czterech pozycji. Bez rachunku łatwo byłoby przez cały sezon gonić prędkość, której przy tej sylwetce na klamkach po prostu nie da się utrzymać przez godzinę.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator FTP zamienia wynik testu 20-minutowego, 2 × 8 minut, rampowego albo godzinnego na moc progową, przelicza ją na W/kg i przypisuje poziom z tabeli profilu mocy Allena i Coggana.

Kalkulator Stref Mocy rozpisuje FTP na siedem poziomów Coggana z watami, W/kg i tętnem z LTHR, razem z pasmem sweet spot.

Kalkulator Mocy Rowerzysty liczy moc z prędkości albo prędkość z mocy według modelu Martina i współpracowników, z pozycją, oponami, wiatrem, nachyleniem, temperaturą i wysokością nad poziomem morza.

Więcej narzędzi z kategorii Sport i Aktywność

Kalkulator VDOT Danielsa · Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu · Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu · Kalkulator Testu Beep · Kalkulator Bieżni · Kalkulator Utraty Płynów w Treningu