Tempo pływania, tętno w wodzie i skala Kurtyki w liczbach

7 uderzeń albo 15. O tyle niższe jest tętno maksymalne w wodzie niż na lądzie według dwóch różnych badań nad pływakami. Dla czterdziestolatka to różnica między maksimum 173 a 165 uderzeń na minutę, a tętno 150 z zegarka raz oznacza 87 % maksimum, a raz 91 %. Ta sama seria na basenie, ten sam zegarek i dwa różne wnioski o tym, jak ciężko się pracowało.

Podobnie jest z tempem pływania i z wycenami dróg wspinaczkowych. Tempo 1:50 na 100 m może być spokojnym pływaniem albo progiem, zależnie od tego, co wyszło w teście. Droga 6b z francuskiego topo to w przewodniku po Jurze VI.1, a w tatrzańskiej skali UIAA VII-, czyli trzy różne zapisy tej samej trudności. Ten tekst przechodzi przez jeden tydzień treningu, dzień po dniu, i przy każdej decyzji pokazuje liczbę z kalkulatora: tempo pływania z testu CSS, tętno w wodzie, długości basenu na dystansach triathlonu i przeliczenie skal wspinaczkowych przed sobotą w skałkach.

Tydzień w wodzie i na skale, dzień po dniu

Założenia są proste i takie same przez cały tydzień: osoba w wieku 40 lat, basen 25 m, test CSS zrobiony na początku tygodnia i jedna sobota na skałkach. Każda liczba poniżej pochodzi z kalkulatorów LiczGrupa przy dokładnie tych danych, które podajemy w tekście.

Poniedziałek, 7:00: test CSS, czyli skąd wziąć tempo pływania

Na początek dwa odcinki na pełnym gazie, z odbicia od ściany, bez skoku: 400 m w 6:40, potem pełny odpoczynek i 200 m w 3:10. Z tych dwóch czasów liczy się CSS, czyli krytyczną prędkość pływania: CSS = 200 m / (czas 400 m - czas 200 m). Różnica czasów to 210 sekund, więc tempo CSS wynosi 1:45 na 100 m, a prędkość 0,95 m/s.

Ciekawe jest to, że żaden z dwóch odcinków testu nie był płynięty w tempie 1:45. Czterysetka wyszła po 1:40 na 100 m, dwusetka po 1:35. CSS jest wolniejszy od obu, bo ma opisywać tempo, które da się utrzymać dłużej niż kilka minut. Według przeglądu Scotta, Burdena i Dekerle prędkość krytyczną da się utrzymać mniej więcej od 14 do 39 minut, a tempo z testu 200/400 m bywa nieco szybsze niż prawdziwa prędkość krytyczna. Dlatego dłuższe dystanse i tak płynie się wolniej.

Z CSS kalkulator rozpisuje strefy tempa. To konwencja trenerska (Effortless Swimming), nie norma, ale bardzo wygodna, bo każdą serię da się opisać jedną liczbą na 100 m.

Wtorek, 19:00: kilometr ciągiem i pierwsza weryfikacja

Wtorkowy trening to jeden równy kilometr. Zegarek pokazuje 1000 m w 18:20. Kalkulator tempa pływania w trybie „Tempo z czasu i dystansu” zamienia to na 1:50 na 100 m, prędkość 0,91 m/s i 40 długości basenu 25 m, po 27,5 sekundy na długość.

Tempo 1:50 mieści się w strefie tlenowej z poniedziałkowej tabeli, czyli 1:49 - 1:52. To dobra wiadomość: kilometr był pracą tlenową, a nie ukrytym progiem. Gdyby ten sam kilometr wyszedł w 1:44, byłby to sygnał, że test CSS był zrobiony za słabo albo że forma od tamtej pory wyraźnie się poprawiła.

Środa, 6:30: serie na tętnie, czyli dlaczego w wodzie serce bije wolniej

Środa to serie z pulsometrem na piersi. Tętno maksymalne na lądzie, liczone z wieku wzorem Tanaki (208 - 0,7 × wiek), wychodzi dla 40 lat 180. W wodzie jest ono niższe. Pływa się w poziomie, więc krew nie musi pokonywać grawitacji w drodze z nóg do serca, woda przejmuje ciężar ciała, a nogi pracują słabiej niż w biegu. Pozycję poziomą, wyporność i mniejszy udział masy mięśniowej wymieniają jako powody autorzy badania opisanego niżej.

O ile niższe? W badaniu wyczynowych pływaków z 2019 roku (Olstad i współpracownicy) tętno maksymalne w wodzie było średnio o 6,7 uderzenia niższe niż w biegu, a w starszych badaniach młodych pływaków (Holmér i Eriksson) różnica wynosiła około 15. Kalkulator tętna podczas pływania pozwala wybrać jedną z tych korekt. Przy korekcie 7 tętno maksymalne w wodzie to 173.

Seria w tempie CSS daje na zegarku 150 uderzeń. Licząc od maksimum w wodzie to 87 %, czyli wysiłek intensywny. Licząc od maksimum lądowego wyszłoby 83 %. Zakres wysiłku umiarkowanego (65-75 % według ACSM) w wodzie to 112-130, a intensywnego (76-96 %) 131-166. Na lądzie te same procenty dają 117-135 i 136-173. Kto bierze strefy z zegarka ustawionego pod bieganie, pływa w wodzie ciężej, niż mu się wydaje, choć liczby na wyświetlaczu wyglądają niewinnie.

Piątek, 7:00: ile basenów to dystans triathlonu

W piątek pytanie praktyczne: ile długości trzeba przepłynąć, żeby na basenie zrobić dystans połówki Ironmana, czyli 1,9 km. Kalkulator w trybie „Ile basenów to dany dystans” podaje 76 długości na basenie 25 m i 38 na olimpijskim 50 m. Pełny dystans Ironmana, 3,8 km, to 152 długości basenu 25 m.

Do tego czas. Przy tempie CSS 1:45 dystans 1,9 km zajmuje 33:15, przy tempie tlenowym 1:52 już 35:28, a przy spokojnych 2:00 równe 38:00. Na 3,8 km tempo CSS dałoby 1:06:30, ale tu wraca uwaga z poniedziałku: tempa progowego nie utrzymuje się przez ponad godzinę, więc realnie trzeba liczyć z tempem tlenowym albo spokojnym. Gotowe przeliczenia dla najczęściej wpisywanych dystansów są pod linkami na końcu artykułu, od 200 m do 4 km.

Sobota, 10:00: skałki i trzy skale wycen

Sobota na skale zaczyna się od problemu, który zna każdy, kto wspina się w Polsce i za granicą. Topo z zagranicznego rejonu podaje drogę 6b we francuskiej skali, polski przewodnik po Jurze używa skali Kurtyki, a znajomi z Tatr mówią w UIAA. Przelicznik skal wspinaczkowych zamienia jedno na drugie: 6b to VI.1 w skali Kurtyki, VII- w UIAA i 5.10c w amerykańskiej YDS.

Pułapka polega na tym, że skala Kurtyki pokrywa się z UIAA tylko do stopnia VI+. Wyżej Kurtyka dopisuje po kropce cyfry arabskie: VI.1, VI.1+, VI.2. Dlatego VI.2 z przewodnika to nie „szóstka z kawałkiem” w tatrzańskim rozumieniu, tylko francuskie 6c i VII+ w UIAA. Droga 7a to z kolei VI.3 w Kurtyki i równe VIII w UIAA. Tabele różnych autorów różnią się zwykle o jeden stopień, najczęściej w zakresie 6a-7a, a od około 7a+ zgadzają się prawie całkowicie.

Niedziela: bilans tygodnia

Niedziela to dzień bez treningu, za to z rachunkiem. Wszystkie decyzje z tygodnia mieszczą się w jednej tabeli i każda z nich opiera się na liczbie, a nie na wrażeniu.

Podsumowanie tygodnia w jednej tabeli

Co by było, gdyby: ten sam tydzień przy innych założeniach

Najciekawsze w tym tygodniu jest to, jak bardzo wynik zależy od jednej przyjętej liczby. Wystarczy zmienić korektę tętna albo wynik testu, żeby te same treningi wyglądały inaczej.

Korekta 15 zamiast 7. Przy starszej, większej korekcie tętno maksymalne w wodzie spada do 165. Zakres umiarkowany to wtedy 107-124, intensywny 125-158, a seria na tętnie 150 to już 91 % maksimum. Ta sama środowa seria z „ciężkiej” robi się „bardzo ciężka”.

Maksimum zmierzone w wodzie. Jeśli test stopniowany na basenie da na przykład 176, żadna korekta nie jest potrzebna. Tętno 150 to wtedy 85 %, a zakresy wynoszą 114-132 i 133-169. To najpewniejsza droga, bo rozrzut między osobami jest duży i średnia z badań nie musi pasować do konkretnego pływaka.

Szybszy test CSS. Gdyby poniedziałkowy test dał 400 m w 6:00 i 200 m w 2:50, CSS wyniósłby 1:35. Strefa tlenowa przesunęłaby się na 1:39 - 1:42, a wtorkowy kilometr w 1:50 przestałby być tlenowy i stałby się spokojnym pływaniem. Dystans 1500 m w tempie CSS zająłby 23:45 zamiast 26:15.

Wniosek z porównania jest jeden: największy wpływ na interpretację treningu ma punkt odniesienia, a nie sam trening. Seria na tętnie 150 i kilometr w 18:20 to fakty. To, czy były lekkie, czy ciężkie, zależy od tego, z jakim maksimum i jakim CSS się je porówna. Dlatego warto raz porządnie zmierzyć oba punkty odniesienia w wodzie, zamiast przenosić je z lądu.

Ściągawka: długości basenu i wyceny dróg

Wyżej niż w tabeli: 7b to VI.4, 7c+ to VI.5, 8a to VI.5+, 8b to VI.6, a 8c to VI.7. Wzór na CSS do zapamiętania: 200 m podzielone przez różnicę czasów testu 400 m i 200 m, a tempo CSS na 100 m to po prostu połowa tej różnicy.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator tempa pływania liczy tempo na 100 m z czasu i dystansu, czas na dystansie z planowanego tempa, CSS z testu 400 m i 200 m oraz to, ile basenów to dany dystans. Gotowe przeliczenia długości basenu: 200 m ile to basenów, 500 m, 600 m, 1 km, 1,5 km, 1,9 km, 2 km, 3,8 km i 4 km.

Kalkulator tętna podczas pływania liczy tętno maksymalne w wodzie z wieku, z testu na lądzie albo z pomiaru na basenie, z korektą 7 lub 15 uderzeń albo własną, oraz zakresy wysiłku umiarkowanego i intensywnego obok wartości z lądu.

Przelicznik skal wspinaczkowych zamienia wyceny dróg między skalą francuską, Kurtyki, UIAA i YDS, a bulderów między Font i V. Gotowe przeliczenia z francuskiej na Kurtykę: 6a w skali Kurtyki, 6b, 6c, 7a i 8a. Z Kurtyki na francuską: VI.1+ w skali francuskiej, VI.2, VI.2+, VI.3, VI.5, VI.6 i VI.7.

Więcej narzędzi z kategorii Sport i Aktywność

Wszystkie kalkulatory sportowe znajdziesz na stronie kategorii Sport i Aktywność. Do treningu wytrzymałościowego przydadzą się zwłaszcza te:

Kalkulator stref intensywności VDOT, czyli tempa biegowe z wyniku na zawodach. Kalkulator FTP i kalkulator stref mocy dla rowerowej części triathlonu. Kalkulator kadencji biegu, który zamienia kroki na minutę na długość kroku, oraz kalkulator utraty płynów w treningu, przydatny przed długą jednostką na basenie i na rowerze.