Półmaraton na 1:50: VDOT, międzyczasy i prognoza maratonu
Półmaraton na 1:50 kilometr po kilometrze: tempa VDOT dla 10 km w 50:00, międzyczasy co 5 km i prognoza maratonu z treningu, policzone w kalkulatorach.
Kilometr 15. Zegarek pokazuje 1:18:28, a równe tempo na 1:50 dałoby tu 1:18:12. Szesnaście sekund straty na sześć kilometrów przed metą. Panika? Nie, bo to jest dokładnie ten międzyczas, który był w planie. Pierwsza połowa szła celowo wolniej, po 5:15 na kilometr, druga idzie po 5:10. Na 20. kilometrze strata stopnieje do 3 sekund, a na mecie do zera.
Ten tekst idzie po tej samej osi czasu co przygotowania do półmaratonu na 1:50: od wyniku na 10 km, z którego wychodzą tempa treningowe, przez plan międzyczasów na tydzień przed startem, sam bieg kilometr po kilometrze, aż po pytanie, które pojawia się zaraz po mecie: a maraton? Wszystkie liczby pochodzą z trzech kalkulatorów kategorii Sport i Aktywność.
Osiem tygodni przed startem: tempa z wyniku na 10 km
Punkt wyjścia to aktualny wynik, nie marzenie. Załóżmy 10 km w 50:00, czyli równe 5:00 min/km. Kalkulator VDOT Danielsa zamienia ten wynik na jedną liczbę, VDOT 40,0, a z niej na pięć temp treningowych.
Najważniejsze są trzy. Bieg spokojny E to 6:07-6:29 min/km i na nim powinna minąć większość tygodniowego kilometrażu. Próg T to 5:05 min/km, czyli 122 sekundy na każde 400 m, typowo 20 minut ciągiem albo 4-5 odcinków po kilometrze. Interwał I to 4:41 min/km, na przykład 5 x 1000 m z przerwą w truchcie.
Dwie pozostałe strefy są w przygotowaniach do półmaratonu dodatkiem. Tempo maratońskie M, 5:26 min/km, kalkulator proponuje na odcinki 5-15 km w tempie startowym. Rytm R, 4:25 min/km, to krótkie 200-400 m z pełnym odpoczynkiem: 8-10 takich odcinków uczy szybkich nóg, a nie wytrzymałości. Warto zauważyć, że tempo docelowe półmaratonu, 5:13, leży między M a T. Nie ma dla niego osobnej strefy, bo to tempo zawodów, a nie treningu.
Pierwsza rzecz, która zaskakuje: tempo spokojne jest o ponad minutę wolniejsze od tempa startowego na 10 km. Kto biega rozbiegania po 5:30, bo „po 6:00 to już nie jest bieganie”, robi z każdego treningu trening średni.
Druga rzecz jest ważniejsza dla celu 1:50. Ten sam kalkulator dla półmaratonu w 1:50:00 daje VDOT 40,4. Wynik na 10 km w 50:00 odpowiada więc półmaratonowi trochę wolniejszemu niż 1:50. Cel jest ambitny, ale blisko obecnej formy: różnica to 0,4 punktu VDOT.
Jak wyglądają tempa dla innych wyników na 10 km, pokazuje tabela. Każdy wiersz prowadzi do osobnej strony z pełnym rozpisaniem stref.
| Wynik na 10 km | VDOT | Spokojnie E | Próg T | Maraton M |
|---|---|---|---|---|
| 10 km w 40 minut | 51,9 | 4:58-5:16 | 4:07 | 4:23 |
| 10 km w 45 minut | 45,3 | 5:32-5:53 | 4:37 | 4:55 |
| 10 km w 50 minut | 40,0 | 6:07-6:29 | 5:05 | 5:26 |
| 10 km w 55 minut | 35,8 | 6:40-7:04 | 5:34 | 5:58 |
| 10 km w 60 minut | 32,3 | 7:14-7:39 | 6:03 | 6:29 |
Każde pięć minut na 10 km to w tej tabeli od 3,5 do 6,6 punktu VDOT i niemal dokładnie pół minuty na kilometrze tempa progowego. Warto na to spojrzeć, zanim przepisze się tempa z planu treningowego kolegi, który biega 10 km w 45 minut. Jego spokojne rozbieganie, 5:32-5:53, jest dla biegacza z wynikiem 50:00 niewiele wolniejsze od tempa maratońskiego tego biegacza (5:26), a więc na pewno nie spokojne.
Tydzień przed startem: tempo na 1:50 i plan międzyczasów
Na tydzień przed startem pytanie brzmi już konkretnie: ile na kilometr? Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu liczy na oficjalnym dystansie 21,0975 km. Cel 1:50:00 przy równym tempie to 5:13 min/km i półmetek w 55:00 po 10,55 km.
Dla sąsiednich celów wygląda to tak:
| Cel w półmaratonie | Równe tempo | Półmetek |
|---|---|---|
| Półmaraton na 1:30 | 4:16 min/km | 45:00 |
| Półmaraton na 1:35 | 4:30 min/km | 47:30 |
| Półmaraton na 1:40 | 4:44 min/km | 50:00 |
| Półmaraton na 1:45 | 4:59 min/km | 52:30 |
| Półmaraton na 1:50 | 5:13 min/km | 55:00 |
| Półmaraton na 1:55 | 5:27 min/km | 57:30 |
| Półmaraton na 2:00 | 5:41 min/km | 1:00:00 |
Pięć minut różnicy w celu to na kilometrze zaledwie 14-15 sekund. Między 1:45 a 1:50 dzieli więc biegacza tyle, co różnica między 4:59 a 5:13 na zegarku. Dlatego plan warto ułożyć z dokładnością do kilku sekund, a nie „mniej więcej po 5:10”.
Zostaje wybór strategii. Kalkulator zna trzy: równe tempo, szybszą drugą połowę (negative split) i spokojniejsze pierwsze 5 km. Dla 1:50 z różnicą 5 s/km w drugiej połowie wychodzi tak:
Pierwsza połowa po 5:15, druga po 5:10. Półmetek w 55:26, druga połowa w 54:34, czyli o 53 sekundy szybciej. Obok dwie pozostałe strategie na tym samym celu:
| Punkt trasy | Równe tempo | Druga połowa szybsza o 5 s | Pierwsze 5 km wolniej o 10 s |
|---|---|---|---|
| 5 km | 26:04 | 26:17 (+13 s) | 26:42 (+38 s) |
| 10 km | 52:08 | 52:33 (+25 s) | 52:35 (+26 s) |
| 15 km | 1:18:12 | 1:18:28 (+15 s) | 1:18:27 (+14 s) |
| 20 km | 1:44:17 | 1:44:19 (+3 s) | 1:44:19 (+3 s) |
| Meta | 1:50:00 | 1:50:00 | 1:50:00 |
Obie „ostrożne” strategie kończą się w tym samym miejscu, ale różnie rozkładają stratę. Spokojny start oddaje 38 sekund już na pierwszych pięciu kilometrach, potem biegnie równo po 5:10. Negative split traci wolniej i dłużej, najwięcej na półmetku. Od 10. kilometra obie idą prawie łeb w łeb. Wybór zależy od tego, jak łatwo zwalnia się w tłumie na starcie: jeśli pierwsze kilometry i tak idą wolniej przez ścisk, spokojny start po prostu nazywa po imieniu to, co i tak się stanie.
Dzień startu: kilometr po kilometrze
Plan z tabeli zamienia się w kilka liczb na kartce albo na nadgarstku. Dla wariantu z szybszą drugą połową:
Start do 5. km. Tempo 5:15, międzyczas 26:17. To 13 sekund za równym tempem i dokładnie tyle ma być. Pokusa na tym odcinku to pierwszy kilometr wyraźnie szybciej, bo nogi są świeże. Każdą sekundę zyskaną wbrew planowi trzeba potem utrzymać przy rosnącym zmęczeniu.
Do 10. km i półmetek. Dalej 5:15, międzyczas 52:33, strata 25 sekund. Na półmetku zegar pokazuje 55:26. To najtrudniejszy psychicznie moment planu: jesteś najdalej za równym tempem, a jeszcze nie przyspieszyłeś.
Od półmetka do 15. km. Zmiana na 5:10-5:11. Międzyczas 1:18:28, strata zmalała do 15 sekund. Pięć sekund szybciej na kilometrze to niewiele, ale na świeżych jeszcze nogach daje się je utrzymać.
Do 20. km. Tempo 5:10, międzyczas 1:44:19. Już tylko 3 sekundy za równym tempem. Ostatnie 1,1 km to około 5 minut 41 sekund biegu.
Meta. 1:50:00. Jedno zastrzeżenie, które kalkulator pisze wprost pod wynikiem: zegarek GPS zwykle pokazuje na mecie 100-300 m więcej niż oficjalny dystans, bo nikt nie biegnie idealną linią pomiaru. Jeśli pilnujesz średniego tempa z zegarka, a nie międzyczasów na tablicach kilometrowych, na mecie będziesz kilkadziesiąt sekund za planem. Dlatego lepiej patrzeć na czas przy oznaczeniach 5, 10, 15 i 20 km.
Po mecie: a może maraton?
Tu wchodzą dwa różne sposoby liczenia i warto zobaczyć, gdzie się zgadzają.
Pierwszy to VDOT z wyniku. Półmaraton w 1:50:00 to VDOT 40,4 i tempo maratońskie z modelu 5:24 min/km. Na 42,195 km daje to około 3:48. Model zakłada jednak, że trening do maratonu jest tak samo dobry jak do półmaratonu, a to przy dwa razy dłuższym dystansie założenie odważne.
Drugi sposób nie patrzy na wynik z zawodów, tylko na trening. Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu korzysta ze wzoru Tandy (2011): liczy się średni kilometraż tygodniowy i średnie tempo wszystkich treningów z ostatnich 8 tygodni. Dla typowego przygotowania do półmaratonu na 1:50, czyli 45 km tygodniowo w średnim tempie 5:50 min/km:
Wynik: 3:44:58, tempo 5:20 min/km, typowy rozrzut 3:40:54-3:49:01. Oba sposoby lądują więc w okolicy 3:45-3:48. Kalkulator uczciwie dopisuje jednak ostrzeżenie: tempo treningowe 5:50 i czas 3:44:58 leżą poza zakresem danych, na których zbudowano wzór (w badaniu tempo 4:13-5:31, czasy 2:47-3:36). To ekstrapolacja, więc realny błąd może być większy niż 4 minuty.
Ciekawsze od samej prognozy są dwie linijki pod nią. Dodatkowe 10 km tygodniowo przy tym samym tempie to 4 minuty szybciej na mecie. Średnie tempo treningów szybsze o 10 s/km przy tym samym kilometrażu to 3:52. Przy 45 km tygodniowo kalkulator dopisuje też, że największym ryzykiem nie jest tempo, tylko ostatnie 10 km trasy, a długie wybiegania 30-35 km robili wszyscy uczestnicy badania.
Dla porównania: 60 km tygodniowo w średnim tempie 5:30 daje 3:31:18 i mieści się już w zakresie badania. To pokazuje realną skalę pracy między „maratonem po półmaratonie na 1:50” a maratonem poniżej 3:40.
Jeśli cel maratoński jest już wybrany, można pójść w drugą stronę i sprawdzić, jakiej formy wymaga:
| Cel w maratonie | VDOT | Tempo startowe | Spokojnie E | Próg T |
|---|---|---|---|---|
| Maraton na 3:00 | 53,5 | 4:16 | 4:51-5:08 | 4:01 |
| Maraton na 3:30 | 44,6 | 4:59 | 5:37-5:57 | 4:40 |
| Maraton na 4:00 | 37,9 | 5:41 | 6:23-6:46 | 5:19 |
| Maraton na 4:30 | 32,8 | 6:24 | 7:09-7:34 | 5:58 |
Biegacz z VDOT 40,4 plasuje się między wierszem 3:30 (VDOT 44,6) a 4:00 (VDOT 37,9), bliżej tego drugiego. To zgadza się z oboma prognozami powyżej. Maraton na 3:30 wymagałby na dziś formy wartej półmaratonu wyraźnie szybszego niż 1:50.
Najczęstsze pytania
Czy z wyniku na 5 km też da się policzyć VDOT? Tak, kalkulator przyjmuje dystanse od 1500 m do maratonu i dowolny własny. Im bliższy jest dystans do docelowego, tym pewniejsza prognoza, więc do półmaratonu lepiej nadaje się wynik na 10 km niż na 1500 m.
Równe tempo czy negative split? Na mecie wszystkie trzy strategie z tabeli dają 1:50:00. Różnią się tym, ile ryzyka bierzesz na początku. Wariantu z szybszym startem kalkulator nie proponuje wcale: każda z trzech strategii zakłada, że pierwsze kilometry są najwyżej tak szybkie jak reszta.
Co wpisać w kalkulatorze predykcji maratonu, jeśli w tygodniu był wyjazd i przerwa? Kalkulator przyjmuje sumy z 8 tygodni, więc słabszy tydzień obniża średnią tak samo jak w rzeczywistości. Nie warto go pomijać, bo wtedy prognoza wyjdzie zbyt optymistyczna.
Co, jeśli w dniu startu jest ciepło? Tempa VDOT zakładają płaską trasę i temperaturę około 15 stopni, co kalkulator zaznacza pod wynikiem. W cieplejszy dzień tempo 5:13 kosztuje więcej wysiłku niż na treningu. Ile zwolnić, policzy Kalkulator Dostosowania Tempa do Pogody, a plan międzyczasów można wtedy przeliczyć od nowa na wolniejszy cel.
Jak często przeliczać VDOT? Tempa z kalkulatora opisują formę z dnia, w którym padł wpisany wynik. Po nowym wyniku z zawodów albo z uczciwego testu na tym samym dystansie warto przeliczyć je od nowa, zamiast przez całe przygotowania trzymać się temp z pierwszego tygodnia.
Dlaczego zegarek pokazuje inne tempo niż plan? Bo mierzy przebiegniętą drogę, a ta jest dłuższa od oficjalnej o zakręty, wyprzedzanie i punkty z wodą. Na tablicach kilometrowych porównuj czas, nie średnie tempo z zegarka.
Narzędzia omawiane w tym artykule
Kalkulator VDOT Danielsa zamienia aktualny wynik na VDOT i pięć temp treningowych: E, M, T, I i R, z czasem na 400 m.
Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu rozpisuje cel na międzyczasy co 1 albo 5 km dla równego tempa, szybszej drugiej połowy albo spokojniejszego startu.
Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu szacuje czas maratonu z kilometrażu i średniego tempa z ostatnich 8 tygodni i pokazuje, ile daje dodatkowy kilometraż.
Więcej narzędzi dla biegaczy
Kalkulator Tempa Biegowego przelicza czas, dystans i tempo w dowolną stronę. Kalkulator Tętna Treningowego podpowie strefy tętna, jeśli trenujesz według pulsu, a nie tempa. Kalkulator Progu Mleczanowego i Kalkulator VO2max pozwalają spojrzeć na formę od strony fizjologii. Kalkulator Przerw Interwałowych w Biegu pomoże ułożyć przerwy między odcinkami w tempie I. Kalkulator Dostosowania Tempa do Pogody przyda się, gdy dzień startu okaże się cieplejszy niż 15 stopni, które zakłada VDOT. A jeśli dopiero zaczynasz, Kalkulator Planu Biegowego 5km ułoży pierwsze tygodnie treningu.
