Tempo na półmaraton 1:30 - międzyczasy co 5 km

Międzyczasy na półmaraton: gdzie masz być na 5, 10 i 15 km

Cel na mecie to jedna liczba, ale w trakcie biegu patrzysz na zegarek przy każdej tabliczce z kilometrem. Kalkulator zamienia docelowy czas na rozpiskę międzyczasów co 1 km albo co 5 km i pozwala wybrać strategię: równe tempo, szybszą drugą połowę albo spokojniejszy początek. Dla celu 1:50:00 i drugiej połowy szybszej o 6 s/km wychodzi półmetek w 55:32, tempo 5:16, a potem 5:10 min/km.

Plan na zawody, zanim policzysz

Bez rozpiski

Na starcie tłum i adrenalina, pierwsze kilometry wychodzą szybciej, niż zakładał plan.
Średnie tempo z zegarka mówi, jak jest, a nie ile brakuje do celu.
Na 15 km trudno policzyć w pamięci, czy 1:18:40 to jeszcze plan, czy już strata.

Z rozpiską

Każdy punkt ma swój czas docelowy, więc różnicę widać od razu.
Kolumna z równym tempem pokazuje, ile sekund zapasu albo straty to zamierzony efekt strategii.
Rozpiskę co 5 km da się zapisać markerem na przedramieniu.

Jak ułożyć rozpiskę półmaratonu - krok po kroku

Godziny, minuty, sekundy - docelowy czas na mecie, na przykład 1 h 50 min. Kalkulator przyjmuje cele od 56 minut do 4 godzin.
Strategia - równe tempo, szybsza druga połowa (negative split) albo pierwsze 5 km wolniej.
Różnica tempa - ile sekund na kilometr dzieli wolniejszą i szybszą część. Zwykle 3-10 s/km, pole znika przy równym tempie.
Co ile kilometrów - rozpiska co 1 km na zegarek albo co 5 km na rękę.
Odczytaj wyniki - półmetek, czas drugiej połowy, tempo obu części i tabela międzyczasów z porównaniem do równego tempa.

Jak działa obliczenie międzyczasów?

    tempo średnie = czas docelowy / 21,0975 km

    negative split: tempo 1. połowy = średnie + r/2, tempo 2. połowy = średnie - r/2

    spokojny start: tempo reszty = (czas - 5 × r) / 21,0975, tempo pierwszych 5 km = reszta + r

Litera r to różnica tempa w sekundach na kilometr. Oba warianty są tak ustawione, żeby suma odcinków dawała dokładnie czas docelowy, więc na mecie różnica wobec równego tempa zawsze wynosi zero. Trzy rachunki pokazują to na liczbach:

1:40:00, druga połowa szybsza o 5 s/km. Średnio 284,4 s/km, czyli 4:44. Pierwsza połowa po 4:47, druga po 4:42. Półmetek 50:26, druga połowa 49:34, różnica 53 s.

2:00:00, pierwsze 5 km wolniej o 8 s/km. Reszta dystansu: (7200 - 5 × 8) / 21,0975 = 339,4 s/km, czyli 5:39. Start po 5:47, na 5 km zegar pokazuje 28:57, 31 s za równym tempem.

2:10:00, druga połowa szybsza o 10 s/km. Połówki po 6:15 i 6:05 min/km. Na 10 km 1:02:27, czyli 50 s za równym tempem, a różnica połówek to 1:45.

Ten sam cel 1:50, trzy strategie: ile zapasu w każdym punkcie

Tabela pokazuje, gdzie jesteś wobec równego tempa przy celu 1:50:00. Plus oznacza, że jesteś za równym tempem, i to jest zamierzone: strata z początku wraca w drugiej części biegu.

Punkt	Równe tempo	Negative split 6 s/km	Start wolniej o 6 s/km
5 km	26:04	26:19 (+15 s)	26:27 (+23 s)
10 km	52:08	52:38 (+30 s)	52:24 (+16 s)
15 km	1:18:12	1:18:31 (+18 s)	1:18:21 (+9 s)
20 km	1:44:17	1:44:20 (+3 s)	1:44:18 (+2 s)
Meta	1:50:00	1:50:00	1:50:00

Największa „strata” przy negative split przypada na półmetek, przy spokojnym starcie na 5 km. Wystarczy wiedzieć, który wariant biegniesz, żeby +30 s na 10 km nie wywołało paniki i przyspieszenia w złym momencie. Przy spokojnym starcie strata szybko topnieje po piątym kilometrze, a przy negative split najpierw rośnie aż do półmetka i dopiero potem spada, więc ten sam wynik na 10 km znaczy w obu planach coś innego.

Tabela referencyjna: równe tempo dla popularnych celów

Czasy na 5, 10, 15 i 20 km przy równym tempie, policzone dla pełnego dystansu 21,0975 km. Półmetek to zawsze połowa czasu docelowego.

Cel	Tempo	5 km	10 km	15 km	20 km
1:30:00	4:16	21:20	42:40	1:03:59	1:25:19
1:35:00	4:30	22:31	45:02	1:07:33	1:30:03
1:40:00	4:44	23:42	47:24	1:11:06	1:34:48
1:45:00	4:59	24:53	49:46	1:14:39	1:39:32
1:50:00	5:13	26:04	52:08	1:18:12	1:44:17
1:55:00	5:27	27:15	54:31	1:21:46	1:49:01
2:00:00	5:41	28:26	56:53	1:25:19	1:53:45
2:10:00	6:10	30:49	1:01:37	1:32:26	2:03:14
2:20:00	6:38	33:11	1:06:22	1:39:32	2:12:43
2:30:00	7:07	35:33	1:11:06	1:46:39	2:22:12

Sytuacje z trasy, w których rozpiska ratuje wynik

Rozpiska nie zmusza do biegu jak automat. Jej zadanie jest skromniejsze: w każdym punkcie mówi, czy odchylenie od planu jest zamierzone, czy przypadkowe. To rozróżnienie decyduje o tym, co robisz na następnym kilometrze.

Za szybki pierwszy kilometr. Na starcie w tłumie łatwo pobiec 10-15 s/km szybciej niż plan. Przy celu 1:50 i negative split rozpiska mówi, że na 1 km masz być w okolicy 5:16. Jeśli zegarek pokazuje 5:02, nie zwalniaj gwałtownie, tylko wróć do tempa na drugim kilometrze. 14 s nadwyżki rozłożone na resztę trasy nic nie zmienia, gorzej, gdy ten sam błąd powtarza się przez pięć kilometrów z rzędu.

Podbieg w połowie trasy. Na wzniesieniu tempo spada, a wysiłek rośnie. Biegnij pod górę według oddechu i odzyskaj sekundy na zbiegu. W tabeli co 5 km taki odcinek zwykle się wyrównuje, dlatego na pagórkowatej trasie lepiej patrzeć na międzyczasy co 5 km niż co kilometr.

Wiatr w twarz na prostej. Schowaj się za grupą biegaczy o podobnym tempie. Strata 5-10 s na kilometrze pod wiatr jest normalna, a próba jej odrobienia od razu kosztuje więcej sił niż spokojne dogonienie planu na kolejnych odcinkach.

Ostatnie 5 km. Tu kończy się strategia, a zaczyna ściganie. Jeśli na 16 km jesteś w planie i czujesz zapas, przyspiesz stopniowo. Jeśli jesteś w planie, ale ciężko, trzymaj tempo do 20 km, a zapas, jeśli zostanie, zużyj na ostatnim kilometrze.

Opaska z czasami. Najprostszy sposób na trasie to kartka z międzyczasami co 5 km przyklejona taśmą do przedramienia albo zapisana w notatce na zegarku. Pięć liczb wystarczy: 5, 10, 15, 20 km i meta.

Często pytacie

Równe tempo czy negative split?

Przy dobrze dobranym celu oba działają. Negative split wybacza błąd z początku, bo zaczynasz z zapasem sił. Równe tempo jest prostsze do pilnowania na zegarku. Jeśli nie wiesz, czy cel jest realny, wybierz szybszą drugą połowę o 3-5 s/km.

Dlaczego zegarek pokazuje na mecie 21,3 km?

Trasę mierzy się najkrótszą możliwą linią, a biegacz omija ludzi i ścina zakręty szerzej. Do tego dochodzi błąd GPS między budynkami. Zwykle to 100-300 m nadwyżki, więc tempo z zegarka będzie odrobinę szybsze niż wynik podzielony przez 21,0975. Patrz na międzyczasy przy tabliczkach, nie na autolap.

Jak duża różnica tempa ma sens?

Na półmaratonie zwykle 3-10 s/km. Przy 10 s/km i celu 2:10 połówki różnią się już o 1:45. Kalkulator ostrzega powyżej 15 s/km i nie przyjmuje więcej niż 30 s/km.

Co, jeśli na 10 km jestem 40 sekund za planem?

Nie odrabiaj straty na jednym kilometrze. Podziel ją na resztę dystansu: 40 s na 11 km to niecałe 4 s/km szybciej. Jeśli i tak czujesz, że tempo jest na granicy, przyjmij nowy cel i biegnij równo.

Skąd wziąć realny cel na półmaraton?

Z aktualnego wyniku na krótszym dystansie. Kalkulator VDOT policzy z niego tempa treningowe, a kalkulator tempa biegowego przeliczy wynik na inne dystanse. Cel ustawiony za ambitnie psuje każdą strategię, nawet najlepiej rozpisaną.

Rozpiska co 1 km czy co 5 km?

Co kilometr, jeśli masz zegarek z alertem tempa i biegniesz po płaskim. Co 5 km, jeśli trasa ma podbiegi albo zakręty, bo pojedynczy kilometr potrafi wyjść o 10-20 s za szybko lub za wolno bez żadnej winy biegacza. Tabela co 5 km uśrednia takie wahania i pokazuje, czy plan się trzyma.

Czy punkty z wodą zmieniają rozpiskę?

Kalkulator ich nie uwzględnia. Jeśli na punkcie przechodzisz do marszu na 10-15 s, przy czterech punktach to około minuta, którą trzeba nadrobić na pozostałych kilometrach albo doliczyć do celu.