Kalkulator Zapotrzebowania na Białko

Kalkulator Zapotrzebowania na Białko - Ile Białka Dziennie?

Oblicz ile białka powinieneś jeść dziennie w zależności od wagi, celu (redukcja/utrzymanie/masa), aktywności i wieku. Białko to kluczowy makroskładnik dla mięśni, odporności, hormonów i metabolizmu. Zalecenia ISSN i ACSM.

Normy białka (ISSN 2023)

Cel / Aktywność	g/kg/dzień	Przykład (80 kg)
Brak treningów (siedzący)	0.8-1.2	64-96g
Utrzymanie + rekreacyjny trening	1.4-1.6	112-128g
Utrzymanie + trening siłowy	1.6-1.8	128-144g
Redukcja + trening	2.0-2.4	160-192g
Budowanie masy mięśniowej	1.6-2.2	128-176g
Wytrzymałość (biegacze)	1.2-1.6	96-128g
Osoby starsze (>65 lat)	1.2-1.5	96-120g

Źródła białka

Źródło	g/100g	Uwagi
Kurczak (pierś)	31g	Chude, tanie, wszechstronne
Jajka	13g	1 duże jajko = 6-7g białka
Twarόg chudy	18g	Kazeina (wolna) - idealne na noc
Łosoś	25g	+ Omega-3 (zdrowe tłuszcze)
Serwatka (whey)	80g	Suplement - szybkie po treningu
Soczewica (ugotowana)	9g	Roślinne + błonnik. Łącz z zbożami
Tofu	8g	Soja - pełnowartościowe roślinne

Praktyczne wskazówki

Rób:

Rozłóż na 4-5 posiłków (25-40g/posiłek) - lepsza synteza MPS
Redukcja: 2.0-2.2 g/kg + deficyt -500 kcal + siłowy 3-4x/tyg. = tracisz tłuszcz, trzymasz mięśnie
Masa: 1.8-2.0 g/kg + nadwyżka +300 kcal + siłowy 4-5x z progresją
Białko po treningu (30-120 min) - wygodne, ale dzienne spożycie ważniejsze niż timing
Kazeina przed snem (twarόg) - wolne wchłanianie przez noc (+20-30% MPS)
Wege: łącz strączkowe + zboża (ryż + fasola = pełne białko) lub soja. Mnóż × 1.2

Skutki niedoboru białka

Utrata mięśni (sarkopenia): -1-2% masy mięśniowej/rok po 30. roku życia
Wolniejszy metabolizm: Mięśnie spalają 3x więcej kalorii niż tłuszcz
Osłabiona odporność: Przeciwciała to białka
Gorsza regeneracja: Dłuższe bóle mięśni, ryzyko kontuzji
Skóra, włosy, paznokcie: Kolagen i keratyna to białka
Większy apetyt: Białko daje najwyższą sytość

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Ile białka żeby schudnąć?

2.0-2.4 g/kg podczas redukcji. 70 kg → 154g/dzień. Chroni mięśnie, wysoka termogeneza (spala 20-30% swoich kalorii), duża sytość. + deficyt -500 kcal + siłowy 3-4x/tyg.

Ile białka na masę mięśniową?

1.6-2.2 g/kg + nadwyżka +300 kcal + siłowy 4-5x z progresją. 80 kg → 160g/dzień. Bez nadwyżki i treningu białko się zmarnuje. Przyrost: 0.5-1 kg/mies. (początkujący).

Czy okno anaboliczne istnieje?

MIT o 30 min. Okno trwa 24h. Dzienne spożycie ważniejsze niż timing. ALE shake po treningu (25-40g) jest wygodny. Kazeina przed snem poprawia MPS o 20-30%.

Czy białko roślinne jest gorsze?

Zwierzęce: pełnowartościowe, przyswajalność ~90-95%. Roślinne: ~70-80%, brak niektórych aminokwasów. Łącz strączkowe + zboża. Soja = wyjątek (pełnowartościowe). Roślinne × 1.2.

Czy białko niszczy nerki?

MIT. Do 3.0 g/kg bezpieczne u zdrowych osób. Problem tylko przy istniejącej chorobie nerek (GFR <60). Pij 2-3L wody. Badania co rok (kreatynina, mocznik).

Czy potrzebuję suplementów białkowych?

Nie, jeśli jesz wystarczająco z diety. Suplementy = wygoda (shake 2 min vs gotowanie 30 min). Przydatne przy >150g/dzień lub diecie wegańskiej. Serwatka po treningu, kazeina przed snem.

Ile kurczaka zjeść żeby mieć 30g białka?

100g kurczaka = 31g białka. Alternatywy: 2 jajka (14g), 150g twarogu (27g), shake serwatkowy 40g (32g), 120g łososia (30g).

Zastrzeżenie: Wyniki orientacyjne (±0.2-0.4 g/kg). Zalecenia ISSN/ACSM. Przy chorobach nerek/wątroby skonsultuj lekarza. >3.0 g/kg nie daje dodatkowych korzyści. Najlepszy wskaźnik: postępy + samopoczucie + badania krwi.