Kalkulator BMR/CPM - Zapotrzebowanie Kaloryczne

Kalkulator BMR/CPM - Oblicz Zapotrzebowanie Kaloryczne

Kalkulator BMR/CPM oblicza podstawową przemianę materii (BMR) i całkowitą przemianę materii (CPM) - ile kalorii spalasz dziennie. Podaj wagę, wzrost, wiek, płeć i aktywność, a kalkulator obliczy kalorie na redukcję, utrzymanie lub budowanie masy z podziałem na makroskładniki.

Jak obliczyć BMR i CPM?

Wzór Mifflin-St Jeor (najdokładniejszy):

Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek + 5

Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 161

CPM = BMR × współczynnik aktywności

Przykład: Kobieta 70 kg, 175 cm, 30 lat, średnia aktywność (1.55). BMR = 1494 kcal. CPM = 1494 × 1.55 = 2316 kcal/dzień

Współczynniki aktywności fizycznej

Aktywność	Współczynnik	Opis
Brak aktywności	1.2	Praca siedząca, brak treningów
Niska	1.375	Trening 1-2x/tydzień
Średnia	1.55	Trening 3-5x/tydzień
Wysoka	1.725	Trening 6-7x/tydzień + praca fizyczna
Bardzo wysoka	1.9	Trening 2x dziennie, sportowcy zawodowi

Kalorie na Twój cel

Cel	Kalorie	Tempo zmian
Redukcja	CPM - 500 kcal/dzień	-0.5 kg/tydzień (bezpieczne)
Utrzymanie	CPM (równowaga)	Waga stabilna
Masa mięśniowa	CPM + 300 kcal/dzień	+0.25 kg/tydzień (z treningiem siłowym)

Makroskładniki

Białko: 2.0 g/kg (trening siłowy) - kurczak, ryby, jajka, twarόg
Tłuszcze: 25% kalorii (~0.8-1.0 g/kg) - oliwa, orzechy, awokado, łosoś
Węglowodany: reszta kalorii (45-55%) - ryż, owsianka, ziemniaki

Przykład dla 2316 kcal: Białko 140g (560 kcal) | Tłuszcze 64g (579 kcal) | Węglowodany 294g (1177 kcal)

Praktyczne wskazówki

Rób:

Deficyt max -500 kcal - większy = utrata mięśni, efekt jo-jo
Białko w każdym posiłku (25-35g) - lepsza synteza białek mięśniowych
Węglowodany wokół treningu - przed: banan/owsianka, po: ryż + kurczak
Waż się raz tygodniowo (ta sama pora, na czczo). Brak zmian 2 tyg. = zmień ±200 kcal
Woda 2-3L/dzień - metabolizm, sytość, spalanie

Najczęstsze błędy:

Zbyt duży deficyt - utrata mięśni, spowolnienie metabolizmu
Za mało białka - ciało "je" mięśnie zamiast tłuszczu
Zbyt długa redukcja - po 12-16 tyg. zrób przerwę na CPM (2 tyg.)
Przecenianie aktywności - praca siedząca + 1h trening ≠ "wysoka aktywność"
Jedzenie poniżej BMR - tryb oszczędnościowy, spowalnianie metabolizmu

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii dziennie żeby schudnąć?

CPM - 500 kcal/dzień = -0.5 kg/tydzień. Nie poniżej 1200 kcal (K) / 1500 kcal (M). Szybsza redukcja (-1000 kcal) = utrata mięśni + efekt jo-jo.

Co to jest BMR i CPM?

BMR = kalorie spalane w spoczynku (oddychanie, serce). CPM = BMR × aktywność = rzeczywiste zapotrzebowanie z treningami.

Ile białka dziennie?

1.6-2.2 g/kg. Redukcja: 2.0-2.2 g/kg. Masa: 1.8-2.0 g/kg. 4-5 posiłków po 25-35g białka. Źródła: kurczak (30g/100g), jajka (13g), twarόg (18g).

Dlaczego nie chudnę mimo diety?

5 powodów: (1) za wysoki współczynnik aktywności, (2) nie liczysz olei/sosów (+500 kcal ukrytych), (3) za mały deficyt, (4) retencja wody, (5) za długa/radykalna dieta - zrób przerwę 2 tyg. na CPM.

Ile kalorii na masę mięśniową?

CPM + 300 kcal/dzień. Obowiązkowy trening siłowy 4-5x/tyg. + białko 2.0 g/kg. Realistyczny przyrost: 0.5-1 kg/mies. (początkujący), 0.25-0.5 kg/mies. (zaawansowani).

Jak dobrać kalorie do aktywności?

Nie przeceniaj! Praca siedząca 8h + trening 1h = średnia aktywność (1.55), nie wysoka. Zacznij od niższego współczynnika i koryguj na podstawie wyników.

Zastrzeżenie: Wyniki orientacyjne. Zapotrzebowanie zależy od składu ciała, genetyki, stanu zdrowia i historii diet. Wzór Mifflin-St Jeor ±10-15% od rzeczywistego CPM. Skonsultuj się z dietetykiem przy schorzeniach przewlekłych.