Kalkulator FFMI - Fat-Free Mass Index, Limit Naturalny

FFMI - co mierzy i dlaczego jest lepszy od BMI

BMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu - kulturysta ze 105 kg przy 180 cm ma BMI 32,4 (otyłość), mimo 8% tkanki tłuszczowej. FFMI rozwiązuje ten problem: bierze tylko masę beztłuszczową i normalizuje ją do wzrostu. Mężczyzna 80 kg, 178 cm, 15% BF ma FFMI 21,4 - w zdrowym zakresie, z zapasem do limitu naturalnego 25.

Jak obliczyć FFMI - krok po kroku

Płeć - limity naturalne: mężczyźni ~25, kobiety ~22.
Masa ciała (kg) - aktualna waga rano, na czczo.
Wzrost (cm) - boso, w centymetrach.
% tkanki tłuszczowej - z pomiaru (fałdomierz, bioimpedancja, DEXA, US Navy). To najważniejsze pole - dokładność FFMI zależy od dokładności BF.
Odczytaj wyniki - FFMI surowy, FFMI znormalizowany do 180 cm, klasyfikacja, dystans do limitu naturalnego.

Wzory FFMI

Wzory opublikowane przez Kouri i in. (1995) w Clinical Journal of Sport Medicine.

Wzór	Formuła
LBM	waga x (1 - %BF / 100)
FFMI surowy	LBM / wzrost(m)²
FFMI znormalizowany	FFMI + 6,1 x (1,8 - wzrost(m))

Normalizacja koryguje wynik do wzrostu 180 cm. Osoby niższe mają naturalnie wyższy FFMI surowy, a wyższe niższy - normalizacja wyrównuje tę różnicę i umożliwia porównanie.

Skala FFMI - klasyfikacja

FFMI (znorm.)	Mężczyźni	Kobiety
<17 / <14	Poniżej normy	Poniżej normy
17-19 / 14-16	Poniżej średniej	Poniżej średniej
19-21 / 16-18	Średnia	Średnia
21-23 / 18-20	Powyżej średniej	Powyżej średniej
23-25 / 20-22	Zaawansowany	Zaawansowana
25+ / 22+	Limit naturalny (Kouri)	Limit naturalny (Kouri)

Praktyczne przykłady

Mężczyzna 80 kg, 178 cm, 15% BF: LBM 68,0 kg, FFMI surowy 21,5, znormalizowany 21,6. Klasyfikacja: powyżej średniej. Do limitu brakuje 3,4 pkt = ok. 10,8 kg suchej masy.

Mężczyzna 95 kg, 180 cm, 10% BF: LBM 85,5 kg, FFMI surowy 26,4, znormalizowany 26,4. Powyżej limitu naturalnego - elitarny sportowiec lub wspomaganie farmakologiczne.

Kobieta 60 kg, 165 cm, 22% BF: LBM 46,8 kg, FFMI surowy 17,2, znormalizowany 18,1. Powyżej średniej. Do limitu brakuje 3,9 pkt.

Mężczyzna 70 kg, 185 cm, 12% BF: LBM 61,6 kg, FFMI surowy 18,0, znormalizowany 18,3. Poniżej średniej - szczupły, dużo przestrzeni na przyrost mięśni.

Kobieta 55 kg, 170 cm, 28% BF: LBM 39,6 kg, FFMI surowy 13,7, znormalizowany 14,3. Poniżej średniej - niska masa mięśniowa mimo prawidłowego % BF.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Co oznacza FFMI powyżej 25?

Badanie Kouri i in. (1995) na 157 mężczyznach wykazało, że wśród trenujących naturalnie (bez sterydów) żaden nie przekroczył FFMI 25. Użytkownicy sterydów anabolicznych osiągali FFMI 25-32. FFMI powyżej 25 u mężczyzny sugeruje wspomaganie farmakologiczne lub niedokładny pomiar % BF (zaniżony BF = zawyżony FFMI).

Dlaczego FFMI znormalizowany, a nie surowy?

FFMI surowy (LBM / wzrost²) faworyzuje osoby niższe. Mężczyzna 170 cm z tym samym LBM co mężczyzna 190 cm ma wyższy FFMI surowy - bo dzieli przez mniejszy kwadrat wzrostu. Normalizacja (+6,1 x (1,8 - wzrost)) wyrównuje tę dysproporcję. Porównuj zawsze FFMI znormalizowany.

Jak dokładnie muszę znać % BF?

Błąd ±3% w pomiarze BF zmienia FFMI o ok. 1-2 punkty. DEXA ma błąd ±1,5%, fałdomierz i US Navy ok. ±3%, wagi z bioimpedancją ±4-5%. Przy BF z bioimpedancji FFMI może się różnić o 2-3 punkty od rzeczywistego. Jeśli FFMI wychodzi bliskie limitu - zweryfikuj BF dokładniejszą metodą.

Czy limit 25 dotyczy też kobiet?

Nie. Badanie Kouri dotyczyło mężczyzn. Dla kobiet szacowany limit naturalny to 22 (na podstawie ekstrapolacji i mniejszych badań). Kobiety mają niższy poziom testosteronu, co ogranicza naturalny przyrost masy mięśniowej.

FFMI 22 - to dużo czy mało?

Dla mężczyzny trenującego od 3-5 lat FFMI 22 to solidny wynik - powyżej średniej. Oznacza wyraźną muskulaturę, widoczną nawet w ubraniu. Średnia populacyjna (nietrenujący) to 19-20. Dla kobiety FFMI 18 to ekwiwalentny wynik.

Czym FFMI różni się od LBM?

LBM to masa beztłuszczowa w kilogramach (np. 68 kg). FFMI normalizuje LBM do wzrostu - dzięki temu 68 kg LBM u osoby 170 cm (FFMI 23,5) i 190 cm (FFMI 18,8) daje różne wyniki. FFMI umożliwia porównanie muskulatury osób o różnym wzroście.