Ten sam skłon raz daje percentyl 74, a raz poniżej dziesiątego

Czy skłon w siadzie, w którym palce wychodzą siedem centymetrów za stopy, to wynik dobry czy przeciętny?

Obie odpowiedzi są poprawne. U mężczyzny w przedziale 26-35 lat ten sam skłon to 74. percentyl i ocena „powyżej średniej". U kobiety w tym samym wieku to 44. percentyl i ocena „przeciętna". Nikt się nie pomylił, po prostu normy dla obu płci różnią się o kilkanaście centymetrów.

Gorzej, że zanim w ogóle dojdzie do porównania z tabelą, trzeba wiedzieć, co znaczy liczba odczytana ze skrzynki. A z tym jest problem, bo skrzynek jest pięć rodzajów i każda ma zero gdzie indziej.

Poniżej rachunek z dwóch pomiarów zrobionych tego samego dnia, po kolei, z liczbami z obu kalkulatorów. Najpierw gibkość, potem doba rozpisana na godziny.

Etap pierwszy: odczyt, który sam z siebie nic nie znaczy

Punkt wyjścia: skrzynka Eurofit, czyli taka, w której poziom palców przy wyprostowanych nogach wypada na znaczniku 15 cm. Odczyt po skłonie: 22 cm. Wiek 34 lata, mężczyzna.

Wynik: +7,0 cm poza palce stóp, 74. percentyl, ocena „powyżej średniej". Do 80. percentyla brakuje 3,2 cm.

Cała robota tego kalkulatora sprowadza się do jednego odejmowania: odczyt minus zero skrzynki. 22 minus 15 daje 7. Tyle. Problem w tym, że w polskich salach gimnastycznych, klubach i gabinetach fizjoterapii stoją co najmniej pięć różnych skrzynek, a instrukcje krążące po internecie prawie nigdy nie mówią, o którą chodzi.

Ten sam skłon widziany przez pięć skrzynek

Załóżmy, że ciało się nie zmienia. Palce wychodzą siedem centymetrów za stopy, koniec. Oto co pokaże skala, zależnie od tego, na czym siedzisz:

Od 7,0 do 45,1 cm. Sześciokrotna różnica w liczbie, zero różnicy w człowieku.

Etap drugi: co się dzieje, gdy podstawisz odczyt pod złą skalę

Tu robi się ciekawie, bo to jest błąd, który realnie się zdarza. Ktoś zmierzył się na skrzynce Eurofit, dostał 22 cm, a potem wpisuje tę liczbę w tabelę norm znalezioną w sieci, nie sprawdzając, dla jakiego protokołu ta tabela powstała.

Te same 22 cm, ten sam mężczyzna, 34 lata. Zmienia się wyłącznie założenie co do skrzynki:

Rozjazd wynosi ponad osiemdziesiąt punktów percentyla. Jedna niesprawdzona informacja o skrzynce potrafi przenieść wynik z górnej dziesiątki populacji do dolnej.

To zresztą tłumaczy, skąd bierze się większość internetowych narzekań w stylu „test pokazuje mi tragiczną gibkość, choć bez problemu dotykam podłogi". Jeśli przy dotknięciu podłogi wychodzi liczba blisko zera, to znaczy, że skala miała zero gdzieś w okolicach kostek, a nie na wysokości stóp.

Etap trzeci: norma to nie jedna liczba

Kiedy odczyt jest już sprowadzony do centymetrów za palcami, zaczyna się drugi etap: porównanie z tabelą. I tu nie ma jednej normy, tylko siatka według wieku i płci.

Ten sam skłon +7,0 cm, osiem różnych osób:

Dwie rzeczy wychodzą z tej tabeli od razu.

Pierwsza: kobiety w tym teście wypadają statystycznie lepiej, więc ta sama liczba centymetrów daje im niższy percentyl. To nie jest krzywda ani błąd tabeli, tylko konsekwencja tego, że normy są liczone osobno dla każdej płci.

Druga: im starsza grupa, tym ten sam wynik jest wyżej. Siedem centymetrów u pięćdziesięciolatka to 84. percentyl, u dwudziestolatka tylko 58. Gibkość spada z wiekiem u prawie wszystkich, więc utrzymanie tej samej liczby przez dwadzieścia lat jest realnym osiągnięciem, choć na skali nic się nie zmieniło.

I jeszcze jedna rzecz, o której warto pamiętać przy interpretacji: sam wynik nie mówi wyłącznie o mięśniach. Na liczbę wpływają też proporcje długości rąk, nóg i tułowia. Dwie osoby o identycznej ruchomości bioder i identycznym napięciu mięśni kulszowo-goleniowych mogą dostać różne odczyty tylko dlatego, że mają inaczej rozłożone centymetry wzrostu.

Etap czwarty: druga połowa audytu, czyli doba na godziny

Gibkość zmierzona. Drugie pytanie tego samego dnia brzmiało inaczej: ile w tej dobie jest w ogóle ruchu?

Odpowiedź, którą podaje większość kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, to lista rozwijana z pozycjami w stylu „mała aktywność", „umiarkowana aktywność", „duża aktywność". Człowiek wybiera na oko, zwykle o jedno oczko za wysoko, i dostaje kaloryczność, która się nie spina.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL da się jednak policzyć, zamiast wybierać. Rozpisujesz dobę na czynności, każda ma przypisany współczynnik PAR z tabeli raportu FAO, WHO i UNU, mnożysz godziny przez współczynniki, sumujesz i dzielisz przez 24.

Doba wzięta do rachunku: 8 godzin snu, 10 godzin czynności siedzących, 3 godziny na stojąco, 60 minut chodzenia rozsianego po całym dniu i 60 minut treningu o umiarkowanej intensywności.

Wynik: PAL 1,70, klasyfikacja FAO „umiarkowanie aktywny". Rozpisane 23,0 h, reszta 1,0 h.

Najciekawsza jest tu jednak nie sama liczba, tylko rozbicie:

Godzina treningu, na którą idzie cały wysiłek organizacyjny tygodnia, odpowiada za 14,7 procent wyniku. Dziesięć godzin siedzenia, o których nikt nie myśli jako o czymś, co się „robi", odpowiada za 36,8 procent.

To jest cała lekcja z tej tabeli. Nie chodzi o to, że trening nie ma znaczenia. Chodzi o to, że przy dobie biurowej trening jest niewielką poprawką dopisaną na końcu bardzo długiego rachunku.

Etap piąty: jedna godzina, która przenosi dobę przez próg

Ta sama doba bez treningu, wszystko inne bez zmian, daje PAL 1,51 i klasyfikację „tryb siedzący lub lekko aktywny". Z godziną treningu wychodzi 1,70 i już „umiarkowanie aktywny". Granica pasma FAO leży na 1,70, więc ta doba przechodzi przez próg dokładnie na sześćdziesiątej minucie. Ani minuty wcześniej.

Rachunek dla kolejnych porcji treningu, przy niezmienionej reszcie doby:

Każdy wiersz tej tabeli to osobna, gotowa strona z pełnym rozbiciem: współczynnik PAL przy 60 minutach treningu dziennie pokazuje dokładnie tę dobę, którą widać na zrzucie ekranu powyżej, razem z udziałem procentowym każdej czynności.

Warto zwrócić uwagę na jedno: to jest uśredniony czas na dobę, a nie długość pojedynczej sesji. Trzy treningi po godzinie w tygodniu to około 26 minut dziennie, czyli okolice PAL przy 30 minutach treningu, a nie 1,70. Rozpisanie samego dnia treningowego i uznanie go za typowy to najczęstszy sposób na zawyżenie własnego wyniku.

Intensywność też nie jest kosmetyką. Ta sama godzina, ale jako spacer o niskiej intensywności, daje 1,60, czyli nadal pasmo siedzące. Jako interwały o dużej intensywności daje 1,95.

Dla porównania: doby, w których nikt nie trenuje

Sprzedawca stojący za ladą ma wyższy współczynnik niż osoba z pracy biurowej, która codziennie trenuje godzinę. Bez trenowania czegokolwiek. To nie jest argument przeciwko treningowi, tylko za tym, żeby nie mylić treningu z aktywnością dobową.

Bilans całego audytu

Dwa pomiary, jeden dzień. Co miało wyjść i co wyszło:

W jednej rubryce rachunek na oko trafił blisko: wybór „umiarkowany" z listy odpowiadał wartości 1,73, a policzone wyszło 1,70. Trzy setne różnicy. To akurat dobra wiadomość, bo znaczy, że przy typowej dobie biurowej z regularnym treningiem lista nie kłamie aż tak bardzo. Problem pojawia się przy dobach nietypowych, a takich jest więcej, niż się wydaje.

Cztery rzeczy, które wyszły z tego rachunku

Bez zera skrzynki odczyt jest bezużyteczny

Zanim zapiszesz wynik skłonu, zapisz obok, gdzie ta skrzynka miała zero. Bez tej informacji liczba nie da się porównać ani z tabelą, ani z własnym pomiarem sprzed pół roku, jeśli był robiony na innym sprzęcie. Najprostsze wyjście to notować od razu w centymetrach za palcami stóp, bo to jedyna postać niezależna od producenta skrzynki.

Percentyl bez wieku i płci to połowa informacji

Siedem centymetrów za palcami to 38. percentyl u dwudziestoletniej kobiety i 84. percentyl u pięćdziesięcioletniego mężczyzny. Ta sama liczba, dwa różne światy. Porównywanie się z kimś z innej grupy nie ma sensu, a porównywanie się z samym sobą sprzed lat wymaga uwzględnienia, że norma dla twojej grupy w międzyczasie się przesunęła.

Trening to poprawka, nie fundament

Przy dobie z dziesięcioma godzinami siedzenia godzina treningu odpowiada za niecałe piętnaście procent współczynnika. Przeniesienie jednej godziny z siedzenia na stanie daje 1,55 zamiast 1,51, czyli mniej więcej tyle, co dwadzieścia minut treningu. Trzydzieści dodatkowych minut chodzenia zamiast siedzenia to 1,54. Te drobiazgi nie wyglądają spektakularnie w kalendarzu, ale w rachunku doby ważą tyle samo co sesja na siłowni.

Uśredniaj tydzień, nie wybieraj najlepszego dnia

Rozpisanie dnia treningowego i uznanie go za typowy zawyża wynik o kilka setnych, a czasem o więcej. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu po godzinie, do pola „czas treningu" wpisuj 26 minut, nie 60. Ta sama zasada dotyczy chodzenia i pracy na stojąco.

Gdyby zaczynać ten audyt od nowa

Kolejność była zła. Pierwszy pomiar poszedł na skłon, czyli na rzecz efektowną, dającą konkretny centymetr i konkretny percentyl. Doba została rozpisana dopiero potem, jakby przy okazji.

Tymczasem to rozpisanie doby jest tym, co realnie zmienia decyzje. Gibkość mówi, gdzie jesteś dzisiaj i czy warto dołożyć rozciąganie. Współczynnik aktywności mówi, ile godzin na dobę faktycznie się ruszasz i skąd te godziny wziąć. Pierwszy pomiar zajmuje dwie minuty i skrzynkę, drugi zajmuje dziesięć minut i kartkę.

Drugi jest ważniejszy.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Gibkości Sit and Reach - sprowadza odczyt z dowolnej z pięciu wersji skrzynki do centymetrów poza palce stóp, podaje percentyl dla wieku i płci, pokazuje pełną siatkę percentyli od 10. do 90. oraz przelicza ten sam skłon na pozostałe protokoły, żeby dało się porównać wyniki mierzone na różnym sprzęcie.

Kalkulator Współczynnika Aktywności Fizycznej PAL - liczy PAL z rozpisanej doby zamiast pobierać go z listy rozwijanej, przypisuje pasmo klasyfikacji FAO, rozbija wynik na udział procentowy każdej czynności i wskazuje najbliższą pozycję z listy poziomów aktywności używanej w kalkulatorach zapotrzebowania energetycznego.

Więcej narzędzi z kategorii Zdrowie i Fitness

Kalkulator BMR/CPM · Kalkulator Spalonych Kalorii · Kalkulator Kroków na Kilometry · Kalkulator Postawy Ciała · Kalkulator Ergonomii Biurka · Kalkulator Przerw od Ekranu · Kalkulator Testu Plank · Kalkulator Testu Pompek · Kalkulator VO2max · Kalkulator Progu Mleczanowego · Kalkulator Tętna Treningowego · Kalkulator Oddechu Treningowego · Kalkulator Objętości Treningowej · Kalkulator Obciążenia wg % 1RM · Kalkulator 1RM · Kalkulator Tempa Biegowego · Kalkulator Kalorii Marszobiegu · Kalkulator Makroskładników · Kalkulator Deficytu Kalorycznego · Kalkulator Masy Beztłuszczowej · Kalkulator FFMI · Kalkulator Czasu Reakcji