Kalkulator Białka na Posiłek - Ile Gramów w Jednym Posiłku

Ile białka w jednym posiłku, po treningu i przed snem

Dzienne białko to jedno, a jego podział na posiłki to drugie. Przy 80 kg i 1,6 g na kg wychodzi 128 g dziennie, czyli 4 posiłki po 32 g. To dokładnie 0,4 g na kg na posiłek, wartość, którą przegląd Schoenfelda i Aragona wskazuje jako cel przy budowaniu mięśni. Kalkulator dzieli Twoje białko na posiłki, wydziela porcję przed snem, sprawdza każdą porcję z zaleceniami i podpowiada, ile posiłków ma sens przy Twojej ilości białka.

Szybki start: wpisz masę ciała, wybierz 1,6 g na kg (środek zalecenia ISSN dla osób trenujących), 4 posiłki i bez porcji przed snem. Jeśli dzienne białko masz już policzone innym kalkulatorem, wpisz je w polu „Własna ilość białka”, wtedy wybór g na kg jest pomijany.

Jak rozłożyć białko na posiłki - krok po kroku

Masa ciała - waga w kilogramach, np. 72,5. Od niej liczą się progi na posiłek.
Dzienna ilość białka - od 1,4 do 2,2 g na kg, albo 2,5 g na kg przy redukcji tkanki tłuszczowej.
Własna ilość białka (opcjonalnie) - dzienne gramy z diety albo z innego kalkulatora, np. 150.
Liczba posiłków - od 3 do 6 w ciągu dnia, bez porcji przed snem.
Porcja przed snem - tak albo nie. Przy „tak” dostaje 30-40 g, reszta dzieli się po równo.
Grupa wiekowa - przy osobach starszych kalkulator sprawdza porcję względem około 40 g.
Białko w porcji odżywki (opcjonalnie) - ile gramów białka daje jedna miarka, z etykiety, np. 23.
Odczytaj wyniki - gramy na posiłek, ocena porcji, rozsądna liczba posiłków i tabela rozkładu.

Sześć typowych przypadków

Każdy przykład to dokładny wynik kalkulatora dla podanych danych. Widać na nich, że ta sama dzienna ilość białka może dać porcje dobre albo za małe, zależnie od liczby posiłków.

Przykład 1: trening siłowy, cztery posiłki

Sytuacja: 80 kg, 1,6 g/kg, 4 posiłki, odżywka 23 g białka w porcji.
Wynik: 128 g dziennie, 32 g na posiłek (0,4 g/kg), po treningu 1,4 porcji odżywki. Rozsądny zakres to 3-4 posiłki.

Porcja trafia dokładnie w cel 0,4 g na kg, więc nie ma czego poprawiać.

Przykład 2: to samo plus porcja przed snem

Sytuacja: 80 kg, 1,6 g/kg, 4 posiłki, porcja przed snem.
Wynik: przed snem 30 g, w dzień 4 × 25 g (0,31 g/kg). To wciąż w zaleceniu ISSN, ale poniżej 0,4 g/kg. Na pozostałe 98 g lepiej pasują 3 posiłki.

Dodanie porcji przed snem bez zwiększenia dziennego białka zmniejsza porcje w ciągu dnia.

Przykład 3: lżejsza osoba, trzy posiłki

Sytuacja: 60 kg, 1,4 g/kg, 3 posiłki.
Wynik: 84 g dziennie, 28 g na posiłek (0,47 g/kg), w przedziale 0,4-0,55 g/kg.

Przy niższej masie i niższym spożyciu trzy posiłki wystarczą, czwarty dałby porcje po 21 g.

Przykład 4: dużo białka w trzech posiłkach

Sytuacja: 100 kg, 2,2 g/kg, 3 posiłki.
Wynik: 220 g dziennie, 73 g na posiłek, powyżej górnego pułapu 55 g (0,55 g/kg). Kalkulator podpowiada 4-5 posiłków.

Ciało wykorzysta też większą porcję, ale przegląd zaleca rozkład na co najmniej 4 posiłki.

Przykład 5: osoba starsza

Sytuacja: 75 kg, 1,6 g/kg, 3 posiłki, grupa „starsza osoba”.
Wynik: 120 g dziennie, 40 g na posiłek, czyli porcja, którą ISSN wskazuje dla osób starszych.

Przy 4 posiłkach wyszłoby po 30 g i kalkulator pokazałby ostrzeżenie.

Przykład 6: redukcja, pięć posiłków

Sytuacja: 70 kg, 2,5 g/kg, 5 posiłków.
Wynik: 175 g dziennie, 35 g na posiłek (0,5 g/kg). Rozsądny zakres 5-6 posiłków.

ISSN podaje 2,3-3,1 g na kg dla osób trenujących siłowo w okresie deficytu kalorii.

Tabela: ile białka na posiłek według masy ciała

Trzy progi na jedną porcję: minimum ISSN (0,25 g/kg), cel z przeglądu Schoenfelda i Aragona (0,4 g/kg) i górny pułap (0,55 g/kg). Ostatnia kolumna pokazuje, ile wynosi dzienna suma przy 4 posiłkach po 0,4 g/kg.

Masa ciała	Minimum (0,25 g/kg)	Cel (0,4 g/kg)	Pułap (0,55 g/kg)	4 × cel
50 kg	13 g	20 g	28 g	80 g
60 kg	15 g	24 g	33 g	96 g
70 kg	18 g	28 g	39 g	112 g
80 kg	20 g	32 g	44 g	128 g
90 kg	23 g	36 g	50 g	144 g
100 kg	25 g	40 g	55 g	160 g

Minimum dla 50 i 60 kg wypada poniżej 20 g, a ISSN podaje też dawkę bezwzględną 20-40 g na porcję. Dlatego kalkulator ostrzega dopiero, gdy porcja spada poniżej większej z tych dwóch wartości.

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka organizm przyswoi w jednym posiłku?

Przegląd Schoenfelda i Aragona pokazuje, że przy większych porcjach rośnie spalanie aminokwasów, ale część nadwyżki i tak idzie na budowę tkanek. Jako cel podają 0,4 g na kg na posiłek, a 0,55 g na kg jako górną wartość przy rozkładzie na 4 posiłki.

Ile białka po treningu siłowym?

ISSN podaje 0,25 g na kg albo 20-40 g. W badaniu Macnaughtona i współpracowników po treningu całego ciała 40 g białka serwatkowego dało około 20% wyższą syntezę białek mięśniowych niż 20 g.

Czy białko trzeba zjeść zaraz po treningu?

Nie ma potrzeby liczenia minut. ISSN pisze, że korzyści widać przy białku zarówno przed, jak i po treningu, a efekt anaboliczny ćwiczeń trwa co najmniej 24 godziny, choć z czasem słabnie. Ważniejsza jest dzienna suma i równy rozkład co 3-4 godziny.

Ile białka przed snem?

Wg ISSN 30-40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych i tempo przemiany materii, bez wpływu na spalanie tłuszczu. Kalkulator przyjmuje porcję w tym przedziale.

Ile białka na posiłek na redukcji?

Na redukcji rośnie dzienna suma (ISSN: 2,3-3,1 g na kg dla trenujących siłowo), a progi na posiłek zostają te same. Przy 70 kg i 2,5 g na kg pięć posiłków daje po 35 g.

Ile miarek odżywki białkowej po treningu?

Zależy od tego, ile białka daje jedna miarka. Przy 32 g na posiłek i 23 g białka w porcji wychodzi 1,4 porcji. Wpisz wartość z etykiety w ostatnim polu, kalkulator przeliczy to sam.

Czym ten kalkulator różni się od kalkulatora zapotrzebowania na białko?

Kalkulator zapotrzebowania liczy dzienną sumę. Ten bierze sumę i dzieli ją na posiłki, porcję przed snem i odżywkę, sprawdzając każdą porcję z zaleceniami.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Ładowania Węglowodanami

Węglowodany na dni przed maratonem, posiłek przed startem i żele na trasę - Zobacz kalkulator

Kalkulator Kreatyny

Dawka ładowania i podtrzymująca na kg masy ciała oraz na ile starcza opakowanie - Zobacz kalkulator

Kalkulator Białka dla Sportowca

Dzienna ilość białka według celu, dyscypliny i liczby treningów - Zobacz kalkulator

Kalkulator Zapotrzebowania na Białko

Ile białka dziennie przy Twojej wadze, celu i aktywności - Zobacz kalkulator

Kalkulator Makroskładników

Białko, tłuszcze i węglowodany z zapotrzebowania kalorycznego - Zobacz kalkulator

Kalkulator Białka dla Wegetarianina

Zapotrzebowanie i źródła białka roślinnego - Zobacz kalkulator

Kalkulator Deficytu Kalorycznego

Ile kalorii mniej, żeby chudnąć w wybranym tempie - Zobacz kalkulator