Kalkulator PAL - Współczynnik Aktywności z Budżetu Doby

Współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL policzony z doby zamiast wybrany z listy

PAL to iloraz całkowitego wydatku energetycznego i podstawowej przemiany materii. Mówi, ile razy więcej energii zużywasz w ciągu doby, niż zużyłbyś leżąc bez ruchu. Kalkulator liczy go z rozpisanego budżetu doby: każda godzina dostaje własny współczynnik PAR, a suma iloczynów podzielona przez 24 daje wynik. Przykład: doba z 8 godzinami snu, 10 godzinami czynności siedzących, 4 godzinami na nogach i godziną chodzenia daje PAL 1,55.

Szybki start. Rozpisz jedną typową dobę, nie tę najlepszą i nie tę najgorszą. Zacznij od snu, potem policz godziny spędzone na siedząco łącznie, czyli praca, posiłki, dojazdy i odpoczynek. Resztę czasu przypisz do stania i chodzenia. Nie musisz zapełnić całych 24 godzin, bo brakujące godziny kalkulator dopisze jako czynności lekkie i powie o tym wprost.

Osiem typowych dób i ich współczynniki

Przykład 1: praca biurowa bez treningu

Sytuacja: sen 8 h, siedzenie 10 h, stanie 4 h, chodzenie 60 min
Wynik: PAL 1,55, tryb siedzący lub lekko aktywny

Przykład 2: biuro plus trzy treningi w tygodniu

Sytuacja: sen 7,5 h, siedzenie 10 h, stanie 4 h, chodzenie 45 min, trening 30 min umiarkowany
Wynik: PAL 1,64, wciąż tryb siedzący lub lekko aktywny

Przykład 3: praca fizyczna w magazynie

Sytuacja: sen 8 h, siedzenie 3 h, stanie 9 h, chodzenie 120 min, wysiłek średni 120 min
Wynik: PAL 1,92, umiarkowanie aktywny

Przykład 4: praca zdalna, dzień bez wychodzenia z domu

Sytuacja: sen 8 h, siedzenie 13 h, stanie 2 h, chodzenie 15 min
Wynik: PAL 1,42, przy dolnej granicy zakresu podawanego przez FAO

Przykład 5: rodzic małego dziecka

Sytuacja: sen 6,5 h, siedzenie 6 h, stanie 6 h, chodzenie 60 min, wysiłek średni 180 min
Wynik: PAL 1,82, umiarkowanie aktywny, bez ani jednej minuty treningu

Przykład 6: emeryt z codziennym spacerem i ogrodem

Sytuacja: sen 8,5 h, siedzenie 8 h, stanie 4 h, chodzenie 90 min, wysiłek średni 60 min
Wynik: PAL 1,63, tryb siedzący lub lekko aktywny, blisko górnej granicy tego pasma

Przykład 7: kierowca zawodowy

Sytuacja: sen 7,5 h, siedzenie 12,5 h, stanie 2 h, chodzenie 45 min
Wynik: PAL 1,47, tryb siedzący lub lekko aktywny

Przykład 8: biegacz amator w dniu treningowym

Sytuacja: sen 8 h, siedzenie 9 h, stanie 3,5 h, chodzenie 45 min, trening 60 min intensywny
Wynik: PAL 1,82, umiarkowanie aktywny, dokładnie tyle co rodzic z przykładu piątego

Zestawienie przykładów piątego i ósmego jest tu najciekawsze. Rodzic małego dziecka, który nie wykonał ani jednej minuty zaplanowanego treningu, i biegacz po godzinnym biegu wychodzą na tę samą wartość 1,82. Godzina intensywnego wysiłku dokłada dużo, ale trzy godziny czynności o średnim obciążeniu dokładają tyle samo, tylko rozłożone w czasie.

Tabela współczynników PAR

PAR to koszt energetyczny czynności wyrażony jako wielokrotność podstawowej przemiany materii. Leżenie bez ruchu to z definicji 1,0. Wszystko powyżej mówi, ile razy drożej wypada dana godzina.

Pole w kalkulatorze	PAR	Co się w nim mieści
Sen	1,0	sen nocny i drzemki
Czynności siedzące	1,5	praca przy biurku, posiłki, dojazdy, oglądanie, czytanie
Czynności na stojąco	2,4	gotowanie, prasowanie, praca za ladą, zakupy, lekkie noszenie
Wysiłek średni	2,8	sprzątanie z wysiłkiem, prace w ogrodzie, noszenie dziecka, remont
Chodzenie	3,2	chodzenie w normalnym tempie, także w pracy i po mieszkaniu
Pozostały czas doby	1,4	godziny, których nie rozpisałeś, liczone jak odpoczynek
Trening, cztery poziomy	3,5 do 12	wartość MET zależna od wybranej intensywności

Wartości dla snu, stania, chodzenia, wysiłku średniego i czasu pozostałego pochodzą wprost z tabeli raportu FAO, WHO i UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka. Wartość 1,5 dla czynności siedzących to środek przedziału, jaki ten sam raport podaje osobno dla dojazdów (1,2), odpoczynku (1,4) i posiłków (1,6). Trening opisano wartością MET, która jest skalą zbliżoną, ale nie identyczną, bo odnosi się do umownego poziomu spoczynkowego, a nie do zmierzonej przemiany materii.

Jak policzyć PAL krok po kroku

Sen - wpisz liczbę godzin przespanych w typowej dobie, razem z drzemkami. To zwykle najdłuższa pozycja i jedyna, która ma PAR równy 1,0.
Czynności siedzące - zsumuj wszystko, co robisz na siedząco: pracę przy biurku, posiłki, dojazdy, wieczór przed ekranem. Przy pracy biurowej wychodzi zwykle 9 do 12 godzin i to zaskakuje przy pierwszym liczeniu.
Czynności na stojąco - gotowanie, zakupy, praca za ladą, porządki bez wysiłku. Wszystko, przy czym stoisz albo chodzisz powoli.
Wysiłek średni - w minutach. Prace w ogrodzie, remont, noszenie dziecka, sprzątanie, przy którym się grzejesz.
Chodzenie - w minutach, łącznie w całej dobie. Licz też przejścia po biurze i drogę do przystanku, nie tylko celowy spacer.
Trening i jego intensywność - w minutach, i tylko wtedy, gdy faktycznie trenowałeś tego dnia. Jeśli wpiszesz czas bez wybrania intensywności, kalkulator o nią poprosi.
Odczytaj wynik - PAL, klasyfikację wg FAO, rozbicie doby na wkład każdej czynności i pozycję z listy rozwijanej, do której Twojemu wynikowi najbliżej.

Klasyfikacja współczynnika według FAO

Zakres PAL	Nazwa	Kto zwykle w nim jest
poniżej 1,40	poza zakresem raportu	unieruchomienie, pobyt w łóżku. W codziennym życiu taka wartość zwykle oznacza pominięte godziny na nogach
1,40 do 1,69	tryb siedzący lub lekko aktywny	praca biurowa, praca zdalna, kierowcy, także osoby trenujące dwa lub trzy razy w tygodniu
1,70 do 1,99	umiarkowanie aktywny	praca na nogach, opieka nad małym dzieckiem, praca siedząca uzupełniona codziennym treningiem
2,00 do 2,39	bardzo aktywny	ciężka praca fizyczna, codzienny trening o dużej objętości
2,40 i więcej	poza zakresem raportu	sport wyczynowy, prace o skrajnym obciążeniu. Trudne do utrzymania przez dłuższy czas

Rachunek referencyjny, czyli skąd wiadomo, że silnik liczy dobrze

Raport FAO podaje własny przykład doby wraz z wynikiem, więc da się na nim sprawdzić poprawność całego rachunku. Doba wygląda tak: 8 godzin snu, 8 godzin pracy na stojąco z lekkim noszeniem, 2 godziny dojazdów, godzina chodzenia, godzina posiłków, godzina czynności higienicznych i 3 godziny odpoczynku.

Czynność	Godziny	PAR	Wkład
Sen	8	1,0	8,0
Stanie z lekkim noszeniem	8	2,4	19,2
Chodzenie	1	3,2	3,2
Czynności higieniczne	1	2,8	2,8
Dojazdy, posiłki i odpoczynek	6	1,4	8,4
Razem	24	-	41,6

Dzielenie 41,6 przez 24 daje PAL 1,73, czyli dokładnie wartość podaną w raporcie i klasyfikację umiarkowanie aktywny. Rozbieżność jest tylko w tym, że raport rozdziela dojazdy, posiłki i odpoczynek na trzy pozycje o współczynnikach 1,2, 1,6 i 1,4, a tutaj te sześć godzin liczy się jednym współczynnikiem 1,4. Sumy wychodzą 41,4 i 41,6, więc po zaokrągleniu obie dają ten sam wynik. Ten przykład jest wpisany do zestawu testów kalkulatora i sprawdzany przy każdej zmianie kodu.

Dlaczego lista rozwijana w kalkulatorach kalorii bywa myląca

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego proszą zwykle o wybór poziomu aktywności z pięciu pozycji: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 i 1,9, opisanych liczbą treningów w tygodniu. Problem polega na tym, że etykiety mówią o treningu, a wartości opisują całą dobę.

Widać to na przykładzie pierwszym. Osoba pracująca przy biurku i nietrenująca w ogóle wychodzi na 1,55, czyli dokładnie na tę pozycję listy, która jest podpisana jako trening trzy do pięciu razy w tygodniu. Idąc za etykietą, wybrałaby 1,2. Tymczasem raport FAO podaje 1,40 jako dolną granicę zakresu spotykanego u osób żyjących normalnie, a wartości niższe wiąże z unieruchomieniem. Pozycja 1,2 leży więc poniżej tego zakresu, mimo że w listach rozwijanych bywa opisana jako zwykła praca siedząca.

Wniosek jest prosty i to jest cały powód, dla którego ten kalkulator istnieje. Zamiast zgadywać pozycję z listy, policz PAL z własnej doby, a potem wstaw tę liczbę do narzędzia liczącego zapotrzebowanie. Ten kalkulator celowo nie podaje kilokalorii, bo do tego potrzeba masy ciała, wzrostu, wieku i płci, a od tego jest osobne narzędzie.

Często zadawane pytania

Czy muszę rozpisać całe 24 godziny?

Nie musisz. Godziny, których nie przypiszesz, kalkulator dopisuje jako pozostały czas doby ze współczynnikiem 1,4, czyli tak jak odpoczynek, i pokazuje ten wiersz w tabeli rozbicia. Im więcej rozpiszesz, tym wynik bliższy rzeczywistości, ale nawet trzy pola dają sensowne oszacowanie.

Którą dobę rozpisać, treningową czy zwykłą?

Zwykłą, czyli taką, jakich masz najwięcej w tygodniu. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, wpisz w polu treningu uśredniony czas na dobę, na przykład 180 minut tygodniowo to około 26 minut dziennie. Rozpisanie samego dnia treningowego zawyży wynik i przełoży się na przeszacowane zapotrzebowanie w kolejnym kroku.

Dlaczego dwie zupełnie inne doby dają ten sam wynik?

Bo PAL sumuje koszt energetyczny, a nie intensywność. Godzina intensywnego biegu i trzy godziny prac domowych dokładają podobnie, co widać w przykładach piątym i ósmym, gdzie oba wychodzą na 1,82. To cecha tego wskaźnika, a nie jego wada, bo bilans energetyczny też nie rozróżnia, skąd wziął się wydatek.

Wyszło mi poniżej 1,40, czy to możliwe?

Możliwe, ale rzadkie u osoby chodzącej. Najczęstsza przyczyna to niedoszacowany czas na nogach, bo chodzenie po mieszkaniu, przejścia po biurze i droga do przystanku zwykle nie trafiają do rachunku. Zsumuj je i wpisz w polu chodzenia, a wynik zwykle przesuwa się o 0,04 do 0,08, bo tyle daje dopisanie od pół godziny do godziny chodzenia.

Czym PAR różni się od MET?

Obie skale mówią, ile razy drożej wypada dana czynność względem spoczynku, ale mają inny punkt odniesienia. PAR odnosi się do zmierzonej podstawowej przemiany materii danej osoby, MET do umownego poziomu spoczynkowego wspólnego dla wszystkich. W praktyce liczby są zbliżone, dlatego kalkulator używa PAR dla czynności codziennych i MET dla treningu, mówiąc o tym wprost w stopce wyniku.

Czy PAL zależy od masy ciała?

Nie, i to jest jego zaleta. PAL jest ilorazem, więc masa ciała skraca się w ułamku. Dwie osoby o różnej wadze, które spędzają dobę tak samo, mają ten sam współczynnik, choć ich wydatek w kilokaloriach różni się znacznie. Masa wchodzi do rachunku dopiero na etapie mnożenia PAL przez podstawową przemianę materii.

Jak zwiększyć PAL bez dokładania treningów?

Przenosząc godziny z pola siedzącego do stojącego i do chodzenia. Zamiana dwóch godzin siedzenia na stanie podnosi wynik o około 0,08, czyli dokładnie tyle, co dołożenie dwudziestu pięciu minut umiarkowanego treningu. Dlatego przy pracy biurowej najwięcej daje rozbicie długiego siedzenia, a nie kolejny trening w tygodniu.

Powiązane narzędzia

Kalkulator BMR i CPM

Tu kończy się rola tego kalkulatora: policzoną wartość PAL wstaw jako poziom aktywności zamiast wybierać go z listy, a tamto narzędzie przemnoży ją przez Twoją podstawową przemianę materii i poda zapotrzebowanie w kilokaloriach - Zobacz kalkulator

Kalkulator Gibkości Sit and Reach

Ocenia gibkość odcinka lędźwiowego na tle norm wiekowych, czyli pokazuje jeden z pierwszych skutków doby spędzonej głównie na siedząco - Zobacz kalkulator

Kalkulator Kroków na Kilometry

Przelicza kroki z opaski na kilometry i minuty marszu, dzięki czemu łatwiej wypełnić pole chodzenia realną liczbą zamiast szacunkiem - Zobacz kalkulator