Kreatyna, białko i węglowodany przy 70 kg: plan w liczbach

Waga pokazuje 70 kg. Na półce stoi puszka kreatyny 300 g, w lodówce serek wiejski, a w kalendarzu za kilkanaście tygodni maraton z planem na 4 godziny. Pytania są trzy: ile kreatyny, ile białka w jednym posiłku i ile węglowodanów w ostatnich dniach przed startem. Każde ma swój kalkulator, a odpowiedzi potrafią zaskoczyć, kiedy zobaczy się je obok siebie.

Ten tekst to przykładowy plan dla osoby ważącej 70 kg, policzony etap po etapie w trzech kalkulatorach: kreatyny, białka na posiłek i ładowania węglowodanami. Wszystkie dane wejściowe są podane, więc każdą liczbę da się odtworzyć. Kalkulatory liczą dawki według stanowisk ISSN (International Society of Sports Nutrition), a nie obiecują efektów, i tak też trzeba czytać ten plan.

Założenia planu: 70 kg, siłownia i maraton na 4 godziny

Plan ma cztery etapy, w kolejności, w jakiej pojawiają się w sezonie: najpierw kreatyna przy treningu siłowym, potem codzienne białko, na końcu trzy dni ładowania węglowodanami i sam bieg. Tabela zbiera wszystko, co trafiło do kalkulatorów.

Etap 1: kreatyna, czyli 21 g przez 5 dni albo 3 g przez 28 dni

Stanowisko ISSN opisuje dwa sposoby. Szybki to ładowanie: około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na 4 porcje, przez 5-7 dni. Spokojny to 3 g dziennie od pierwszego dnia, wtedy mięśnie nasycają się po około 28 dniach. Potem w obu wariantach zostaje dawka podtrzymująca, zwykle 3-5 g dziennie.

Przy 70 kg ładowanie wychodzi 21 g dziennie, czyli 4 porcje po 5,3 g. Przez 5 dni to 105 g proszku. I tu pierwsza rzecz, której nie widać bez liczenia: w badaniach najczęściej podawano 4 × 5 g, czyli 20 g dziennie, a przelicznik 0,3 g na kg jest jego przybliżonym odpowiednikiem. Przy 70 kg przelicznik daje już więcej niż 20 g. Kalkulator pokazuje to wprost i nie udaje, że 21 g to „dokładna” norma.

Puszka 300 g przy ładowaniu i późniejszych 5 g dziennie starczy na około 44 dni: 5 dni ładowania i 39 dni podtrzymania. Bez ładowania, przy 3 g przez pierwsze 28 dni i potem 5 g, ta sama puszka wystarcza na około 71 dni, bo start zużywa tylko 84 g zamiast 105 g. Różnica to niemal miesiąc kupowania na zapas mniej.

Dwie informacje ze stanowiska ISSN mają znaczenie przy planowaniu startu. Ładowanie daje zwykle krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1 l wody i wzrost masy ciała. Po odstawieniu kreatyny zapas w mięśniach wraca do wyjściowego po 4-6 tygodniach. Czy to ma znaczenie dla konkretnego biegacza, kalkulator nie rozstrzyga, ale pozwala policzyć terminy.

Ile kreatyny przy innej masie? Tabela pokazuje ładowanie przez 7 dni dla mas, o które najczęściej pyta się w wyszukiwarce. Każdy wiersz prowadzi do kalkulatora z wpisaną już masą.

Etap 2: białko, czyli dlaczego 126 g dziennie nie wystarcza na cel 0,4 g na kg

1,8 g białka na kilogram to środek przedziału 1,4-2,0 g na kg dziennie, który ISSN podaje dla osób trenujących. Przy 70 kg daje to 126 g dziennie. Brzmi dużo, a mimo to plan na 4 posiłki i porcję przed snem kończy się wynikiem poniżej celu.

Kalkulator odkłada najpierw 30 g na porcję przed snem (zalecenie to 30-40 g, najlepiej kazeiny), a resztę dzieli po równo. Zostaje 96 g na 4 posiłki, czyli 24 g na posiłek. To mieści się w minimum ISSN (co najmniej 0,25 g na kg, przy 70 kg 18 g, albo 20-40 g), ale jest niżej niż 0,4 g na kg, czyli 28 g, z przeglądu Schoenfelda i Aragona. Górny pułap z tego samego przeglądu to 0,55 g na kg, przy 70 kg 39 g.

Ta sama dzienna ilość daje zupełnie inne porcje zależnie od tego, na ile części się ją podzieli. Tabela pokazuje 70 kg przy trzech poziomach białka.

Wniosek z tabeli jest prosty, choć mało intuicyjny. Przy 1,8 g na kg wystarczy zrezygnować z osobnej porcji przed snem, żeby 4 posiłki dostały po 32 g i przekroczyły 28 g. Albo podnieść dzienną ilość do 2,0 g na kg, wtedy nawet z porcją przed snem każdy posiłek ma 28 g. Więcej posiłków nie znaczy lepiej: przy 5 posiłkach i porcji przed snem pojedynczy posiłek ma ledwie 19 g.

Przy odżywce z 25 g białka w porcji kalkulator wylicza jedną porcję po treningu, więc puszka nie musi zastępować żadnego z posiłków.

Etap 3: trzy dni przed startem, czyli 2 100 g węglowodanów

Ładowanie węglowodanami ma sens przed wysiłkiem dłuższym niż 90 minut. ISSN podaje 8-10 g na kg masy dziennie przez 1-3 dni przy wyraźnie zmniejszonym treningu. Przy 70 kg i górnej wartości 10 g na kg to 700 g dziennie, czyli około 140 g w każdym z 5 posiłków. Przez 3 dni razem 2 100 g.

2 100 g węglowodanów to nie jest liczba, którą zje się „przy okazji”. Dlatego w planie liczy się też wariant łagodniejszy. Tabela pokazuje, ile wychodzi przy 70 kg zależnie od dawki i liczby dni.

Rozpiętość jest spora: od 560 g przy jednym dniu po 8 g na kg do 2 100 g przy trzech dniach po 10 g na kg. Wszystkie warianty mieszczą się w zaleceniu, więc wybór zależy od tego, ile dni realnie da się jeść w ten sposób i jak żołądek znosi takie porcje.

W dniu startu, kilka godzin przed biegiem, plan przewiduje posiłek 2 g na kg, czyli 140 g węglowodanów. ISSN podaje tu przedział 1-4 g na kg w posiłkach i przekąskach przed wysiłkiem dłuższym niż 90 minut. Lepiej, żeby był to znany, sprawdzony posiłek, a nie eksperyment w dniu zawodów.

Etap 4: trasa, czyli od 5 do 15 żeli na maraton

Na trasie liczy się czas, a nie dystans. ISSN zaleca 30-60 g węglowodanów na godzinę przy wysiłku dłuższym niż 60 minut, a stanowisko o ultramaratonie dopuszcza do około 90 g na godzinę przy wysiłku dłuższym niż 2 godziny. Górna wartość zakłada mieszankę glukozy i fruktozy.

Przy maratonie na 4 godziny to 120-360 g węglowodanów, czyli przy żelu z 25 g od 5 do 15 żeli. Trzykrotna różnica między dolną a górną granicą to nie błąd kalkulatora, tylko szerokość zalecenia. Kto celuje w górną granicę, powinien sprawdzić ją wcześniej na długim treningu, a nie dopiero na zawodach.

Żele są zaokrąglone w górę. Węglowodany z napojów sportowych odejmuje się od tej liczby, więc kto pije izotonik na punktach odżywczych, potrzebuje mniej żeli. A przy 10 km w godzinę? Kalkulator odpowiada uczciwie, że węglowodanów w trakcie zwykle się nie planuje, a ładowanie przed takim biegiem zwykle nie jest potrzebne.

Bilans planu: założenia kontra wyniki z kalkulatorów

Na koniec wszystkie etapy obok siebie. Kolumna „uwaga” to miejsce, w którym liczby z kalkulatora rozminęły się z pierwszym wyobrażeniem.

Trzy rzeczy, które wyszły dopiero w liczbach

Przelicznik na kilogram nie jest świętością

0,3 g na kg to przybliżenie dawki 20 g z badań. Przy masie poniżej około 67 kg wychodzi mniej niż 20 g, powyżej więcej, przy 110 kg już 33 g dziennie. Kalkulator pokazuje obie liczby i zostawia decyzję, zamiast udawać jedną prawdę.

Liczba posiłków zmienia więcej niż dzienna suma

Te same 126 g białka to raz 42 g na posiłek, raz 19 g. Kto chce trafić w 0,4 g na kg w każdym posiłku, powinien najpierw ustalić liczbę posiłków, a dopiero potem dzienną ilość.

Zalecenia dla trasy są szerokie

Od 5 do 15 żeli na ten sam maraton. Obie liczby są zgodne z zaleceniami, a różni je to, ile węglowodanów na godzinę dany organizm przyjmuje bez problemów. Dlatego w kalkulatorze przedział jest pokazany w całości, a nie jako jedna „właściwa” liczba.

Co zmieniłabym w tym planie po przeliczeniu

Po zobaczeniu wszystkich liczb obok siebie największa zmiana dotyczy białka: zamiast pięciu porcji dziennie lepiej działają cztery solidne posiłki po ponad 28 g, a porcja przed snem tylko wtedy, gdy dzienna suma na to pozwala. W kreatynie ładowanie ma sens, gdy liczy się szybkie nasycenie, ale wariant 3 g dziennie nasyca mięśnie po około miesiącu i starcza na dłużej. A żele na maraton trzeba policzyć dla własnego czasu, nie dla dystansu, i sprawdzić wcześniej na treningu.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Kreatyny - dawka ładowania i podtrzymująca na kilogram masy ciała, porcje z miarki i to, na ile dni starczy opakowanie.

Kalkulator Białka na Posiłek - ile białka w jednym posiłku, po treningu i przed snem przy Twojej masie ciała i liczbie posiłków.

Kalkulator Ładowania Węglowodanami - węglowodany na dni przed startem, posiłek przed biegiem i żele na trasę.

Więcej narzędzi z kategorii Zdrowie i Fitness

Kalkulator 1RM · Kalkulator BMI · Kalkulator BMR/CPM · Kalkulator Idealnej Wagi · Kalkulator WHR · Kalkulator Procentu Tkanki Tłuszczowej · Kalkulator Spalonych Kalorii · Kalkulator Zapotrzebowania na Wodę · Kalkulator Zapotrzebowania na Białko · Kalkulator Tętna Treningowego · Kalkulator Tempa Biegowego · Kalkulator Ciąży · Kalkulator Cyklu Miesiączkowego · Kalkulator Makroskładników · Kalkulator Deficytu Kalorycznego · Kalkulator Nadwyżki Kalorycznej · Kalkulator BMI Dziecka · Kalkulator Wzrostu Dziecka · Kalkulator Percentyli Wagi Dziecka · Kalkulator Tętna w Ciąży · Kalkulator Oddechu Treningowego · Kalkulator VO2max · Kalkulator Alkoholu we Krwi · Kalkulator Czasu Trzeźwienia · Kalkulator Gorączki Dziecka · Kalkulator Kalorii Marszobiegu · Kalkulator Dostosowania Tempa do Pogody · Kalkulator Przerw Interwałowych w Biegu · Kalkulator Kalorii Alkoholu · Kalkulator Zawartości Cukru · Kalkulator Włókna Pokarmowego · Kalkulator Ciśnienia Krwi · Kalkulator Pulsu Spoczynkowego · Kalkulator Masy Trzewnej · Kalkulator Snu Dziecka · Kalkulator Czasu na Brzuszku · Kalkulator Wielkości Ubrań Dziecka · Kalkulator Cykli Snu Dorosłego · Kalkulator Chronotypu