Bieżnia na 1 %, beep test i pocenie: 6 mitów i liczby

Przy 12 km/h różnica między bieżnią ustawioną na 0 % a bieganiem po ulicy to według równań ACSM 14 sekund na kilometrze: taśma pokazuje 5:00 min/km, a wysiłek odpowiada tempu 5:14 w terenie. W badaniu Jonesa i Dousta, na którym opiera się słynna zasada 1 % nachylenia, przy tej prędkości różnica w poborze tlenu między drogą a płaską bieżnią nie była nawet istotna statystycznie. A mimo to „zawsze ustawiaj 1 %” krąży jako żelazna reguła.

Z beep testem i piciem na treningu jest podobnie. Kilka zdań powtarza się w szatniach, na forach i w komentarzach pod filmami, a liczby z badań mówią coś innego albo coś ostrożniejszego. Poniżej sześć takich przekonań sprawdzonych trzema kalkulatorami z kategorii Sport i Aktywność: kalkulatorem bieżni, testu beep i utraty płynów w treningu. Plus jedno przekonanie, które okazało się prawdą.

Mit 1: bez 1 % nachylenia bieżnia to strata treningu

Zasada pochodzi z badania Jonesa i Dousta opublikowanego w Journal of Sports Sciences. Dziewięciu wytrenowanych biegaczy biegało po 6 minut z prędkościami od 10,5 do 18 km/h, na bieżni z nachyleniem 0, 1, 2 i 3 % oraz na płaskiej drodze. Mierzono pobór tlenu.

Przy 10,5 i 12 km/h droga nie różniła się istotnie ani od bieżni na 0 %, ani od bieżni na 1 %. Dopiero przy 13,5 km/h drodze odpowiadało tylko ustawienie 1 %, a przy 15 i 16,5 km/h płaska bieżnia była już wyraźnie lżejsza. Wniosek autorów: 1 % najwierniej oddaje koszt biegu w terenie w całym badanym zakresie. To prawda. Ale „bez 1 % trening się nie liczy” to już nadinterpretacja.

Kalkulator bieżni liczy to z równania ACSM dla biegu i przyjmuje 1 % jako odpowiednik drogi. Dla 12 km/h wychodzi tak:

Różnica między 0 a 1 % to 1,8 ml/kg/min tlenu. Przy spokojnym rozbieganiu mniej więcej tyle, co nic. Przy interwałach po 15 km/h już nie, bo tam opór powietrza na zewnątrz robi się poważny, a na bieżni go po prostu nie ma.

Więc tak: 1 % to dobry domyślny wybór. Ale jeśli ktoś od roku biega spokojne dziesiątki na płaskiej taśmie, nie zmarnował tych treningów.

Mit 2: tempo z wyświetlacza bieżni przeniesiesz na ulicę

Działa to tylko przy 1 %, i to z zastrzeżeniem. Przy każdym innym ustawieniu wyświetlacz pokazuje prędkość taśmy, a nie koszt wysiłku. Weźmy 30 minut przy 10 km/h i nachyleniu 5 %. Wyświetlacz mówi 6:00 min/km. Kalkulator bieżni przelicza to na 5:07 min/km po płaskim, czyli w tym samym czasie w terenie wyszłoby 5,86 km, a nie 5.

To prawie minuta na kilometrze różnicy. Kto potem wpisze „6:00” do kalkulatora temp treningowych albo do VDOT, zaniży sobie formę. W drugą stronę też to działa: tempo 5:00 z planu na płaskiej bieżni wymaga 12,5 km/h, a przy 1 % wystarczy 12,0.

Swoją drogą, bieżnia nie zawsze pokazuje prawdziwą prędkość taśmy. Jeśli zegarek z czujnikiem kroku uparcie pokazuje coś innego, porównaj oba odczyty na kilku treningach, zanim uwierzysz któremukolwiek.

Mit 3: marsz pod górę to nie trening

Ten mit ma mocne podstawy w wyglądzie. Człowiek idzie, nie biegnie, więc „to przecież spacer”. Równanie ACSM dla marszu mówi co innego, bo nachylenie waży w nim dwa razy więcej niż w równaniu dla biegu: 1,8 zamiast 0,9.

Marsz 5 km/h pod górę 10 % to według kalkulatora 7,7 MET, czyli tyle, co bieg po płaskim w tempie 8:57 min/km. Ta sama prędkość po płaskim daje 3,4 MET. Ponad dwa razy więcej wysiłku przy tym samym kroku, bez uderzeń, które kolana dostają przy biegu. Popularny trening 12-3-30 (nachylenie 12 %, 3 mile na godzinę, 30 minut) wychodzi na 8,2 MET.

Jedno zastrzeżenie, bardzo praktyczne: równania zakładają marsz bez trzymania się poręczy. Opieranie rąk zdejmuje część ciężaru ciała i wtedy każda z tych liczb jest zawyżona.

Mit 4: beep test mierzy VO2max

Nie mierzy. Szacuje. Do pomiaru potrzebny jest analizator gazów, a test wahadłowy daje tylko numer etapu, na którym zabrakło sił. Z tego numeru równanie wylicza prawdopodobną wartość.

Test ma prosty protokół: odcinek 20 m biegany tam i z powrotem w rytm sygnału, start przy 8,5 km/h, co minutę o 0,5 km/h szybciej. Luc Léger, autor testu, podał równanie, które dla dorosłych daje +3,0 ml/kg/min za każdy kolejny etap. Stickland i współpracownicy sprawdzili je na 122 młodych dorosłych i zobaczyli, że w tej grupie Léger systematycznie zaniża wynik, więc zaproponowali osobne wzory dla kobiet i mężczyzn.

Dla etapu 9, czyli prędkości 12,5 km/h, 25-letni mężczyzna dostaje 47,6 ml/kg/min według Légera i 53,6 według Sticklanda. Różnica 6 ml/kg/min to dokładnie ta niepewność, o której rzadko się mówi. Léger i Gadoury podają dla dorosłych błąd standardowy szacunku 4,4 ml/kg/min.

Tabela poniżej pokazuje wszystkie etapy od 5 do 13. Każdy etap prowadzi do osobnej strony z gotowym przeliczeniem.

Na środkowych etapach Stickland daje mężczyznom około 6, a kobietom około 3 ml/kg/min więcej niż Léger. Wyżej ta różnica maleje, bo wzór Légera rośnie o 3,0 na etap, a wzory Sticklanda o 2,75 i 2,85. Który wynik bliższy prawdy? Dla osób około 20-30 lat trenujących rekreacyjnie raczej Stickland. Dla starszych dorosłych bezpieczniej trzymać się Légera, bo nowsze wzory sprawdzano tylko na młodych. W praktyce najuczciwiej jest traktować obie liczby jako przedział.

Na pocieszenie: powtarzalność jest bardzo dobra. W badaniu Légera drugi test dał korelację 0,95 u dorosłych. Szacunek bywa więc przesunięty, ale porównanie z samym sobą za trzy miesiące mówi prawdę.

A jaki wynik jest typowy? W grupie Sticklanda młodzi mężczyźni kończyli test średnio na etapie 9,5, co daje 54,9 ml/kg/min, a kobiety na etapie 7,8. Etap 8-10 to więc zwykły wynik dorosłego, który rusza się regularnie, a nie wyczyn.

Mit 5: etap 9 znaczy to samo u nastolatka i dorosłego

Poniżej 18 lat wiek wchodzi do równania Légera. Ten sam etap 9 daje 47,6 ml/kg/min dorosłemu i 52,9 czternastolatkowi. Równanie traktuje ten sam etap w młodszym wieku jako większe osiągnięcie.

Druga rzecz, o której nauczyciele wychowania fizycznego wiedzą, a rodzice już rzadziej: u dzieci zgodność równania z pomiarem jest słabsza, r = 0,71 wobec 0,90 u dorosłych. Wynik dwunastolatka lepiej porównywać z jego własnym wynikiem sprzed kilku miesięcy niż z tabelą norm dla całego rocznika.

Mit 6: po treningu wystarczy wypić tyle, ile się straciło

Brzmi logicznie. Zgubiłeś kilogram, wypij litr, rachunek się zgadza. Tyle że nie zgadza się w organizmie, bo część wypitej wody szybko wychodzi z moczem.

Shirreffs i współpracownicy podawali po wysiłku od 50 do 200 % utraconej masy i sprawdzali, kiedy organizm wraca do równowagi. Wyszło, że trzeba wypić więcej, niż się straciło. Punktem odniesienia w badaniach nad nawodnieniem, między innymi u Maughana, Leipera i Shirreffs, jest 150 % ubytku masy. Liczy się też sód w napoju, bo bez niego nadmiar wody wychodzi jeszcze szybciej.

Przykład z kalkulatora: 70 kg przed biegiem, 69 kg po godzinie, w trakcie wypite 250 ml. Tempo pocenia to 1,25 l/h, czyli około 310 ml na każde 15 minut. Ubytek masy 1,4 % mieści się w progu, a po treningu do wypicia jest 1 500 ml, a nie litr.

Dłuższy wysiłek zmienia skalę. Rowerzysta, który przed dwugodzinną jazdą ważył 80 kg, wypił w trakcie litr, oddał 200 ml moczu i zszedł z roweru z wagą 78,2 kg, pocił się w tempie 1,30 l/h. Mimo picia stracił 2,3 % masy, czyli przekroczył próg, więc następnym razem powinien pić w trakcie więcej. Po jeździe ma do uzupełnienia 2 700 ml. Litr na dwie godziny okazał się za mało, choć brzmiał rozsądnie.

Bonus, który jest prawdą: waga przed i po treningu wystarczy

Tutaj potoczne przekonanie się broni. American College of Sports Medicine w stanowisku o płynach podczas wysiłku zaleca plan picia dopasowany do osoby i jako metodę wskazuje właśnie ważenie przed i po. Wzór jest prosty: pot to masa przed minus masa po plus wypite płyny minus mocz. W danych z przeglądu Lindsay Baker, obejmujących około 500 sportowców, tempo pocenia mieściło się zwykle między 0,5 a 2,0 l/h. Czterokrotny rozrzut. Żadna ogólna rada typu „szklanka co kwadrans” go nie obejmie.

Warunek jest jeden: waga musi pokazywać co najmniej 0,1 kg. Przy godzinnym treningu ubytek często wynosi mniej niż kilogram, więc waga z pełnymi kilogramami pokaże 0 albo 1 przy tym samym pocie. Mokre ubranie też psuje wynik, bo pot uwięziony w koszulce zaniżał pomiar o 8-10 %.

Po ilu minutach bez picia dojdziesz do progu 2 %? To zależy od dwóch liczb, tempa pocenia i masy ciała:

Cięższa osoba ma większy zapas, bo 2 % z 90 kg to 1,8 l, a z 60 kg tylko 1,2 l. I jeszcze jedno: da się przesadzić w drugą stronę. Zawodnik, który przed meczem ważył 65 kg, wypił w trakcie 1 500 ml i zszedł z boiska z wagą 65,2 kg, wypił więcej, niż wypocił. Kalkulator pokazuje wtedy przyrost masy 0,3 % i podpowiada, że przy podobnym meczu może pić mniej.

Jedyna zasada, która działa

Każde z tych przekonań ma w środku ziarno prawdy i każde przestaje działać, gdy zrobi się z niego regułę dla wszystkich. Najpewniejsza liczba to ta zmierzona na sobie: etap z własnego testu, tempo z zegarka porównane z taśmą, waga przed i po własnym treningu. Kalkulatory zamieniają te pomiary na coś, co da się porównać i zaplanować. Ogólne tabele służą tylko do tego, żeby wiedzieć, czy wynik jest w ogóle rozsądny.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator Bieżni przelicza prędkość i nachylenie z wyświetlacza na tempo po płaskim w terenie, podaje prędkość do ustawienia pod tempo z planu i ocenia marsz pod górę w MET.

Kalkulator Testu Beep zamienia etap biegu wahadłowego 20 m na VO2max równaniem Légera, a dorosłym dodaje drugi szacunek z równania Sticklanda.

Kalkulator Utraty Płynów w Treningu liczy tempo pocenia z masy ciała przed i po treningu, ubytek wobec progu 2 % i ilość płynów do wypicia po wysiłku.

Więcej narzędzi z kategorii Sport i Aktywność

Kalkulator VDOT Danielsa - tempa treningowe E, M, T, I i R z wyniku zawodów

Kalkulator Międzyczasów Półmaratonu - rozpiska czasów co 1 albo 5 km dla równego tempa i negative split

Kalkulator Predykcji Maratonu z Treningu - czas maratonu z kilometrażu i średniego tempa z 8 tygodni