Kalkulator Testu Ruffiera - Wydolność z 30 Przysiadów

Wskaźnik Ruffiera z trzech pomiarów tętna

Trzydzieści przysiadów, stoper i trzy odczyty pulsu wystarczą, żeby dostać liczbę opisującą, jak serce reaguje na krótki wysiłek i jak szybko się uspokaja. Kalkulator zamienia te trzy odczyty na wskaźnik Ruffiera, ocenia go w skali stosowanej na lekcjach WF i w skali siedmiostopniowej, a obok pokazuje wskaźnik Ruffiera-Dicksona. Tętno 60 w spoczynku, 100 zaraz po przysiadach i 68 po minucie daje wynik 2,8, czyli wydolność dobrą.

Kłopot z samym pulsem po wysiłku

Puls 128 po przysiadach sam w sobie niewiele mówi. U osoby, która w spoczynku ma 72 uderzenia, to wzrost o 78 %, a u osoby z tętnem 90 już tylko o 42 %. Do tego liczy się tempo powrotu: jeden organizm po minucie schodzi do 88, inny zostaje przy 110. Bez wspólnego rachunku dwa takie wyniki trudno porównać, nawet u tej samej osoby po miesiącu treningu.

Jak kalkulator porządkuje te trzy liczby

Jeden wynik zamiast trzech odczytów. Wzór (P1 + P2 + P3 - 200) / 10 łączy tętno spoczynkowe, szczyt po wysiłku i powrót po minucie w jedną liczbę, którą da się zapisać i porównać za kilka tygodni.

Liczenie przez 15 sekund bez mnożenia w pamięci. Wystarczy wybrać sposób pomiaru i wpisać uderzenia z 15 sekund. Kalkulator mnoży je przez 4 i w tabeli pokazuje, skąd wzięło się tętno na minutę.

Kontrola oczywistych pomyłek. Tętno po przysiadach niższe niż w spoczynku albo wyższe po minucie odpoczynku niż zaraz po wysiłku to prawie zawsze błąd momentu pomiaru. Kalkulator o tym mówi, zamiast po cichu podawać wynik.

Próba Ruffiera krok po kroku

Sposób pomiaru - wybierz, czy liczysz uderzenia przez 15 sekund, czy przez pełną minutę. Przy pomiarach po wysiłku 15 sekund jest wygodniejsze, bo tętno zmienia się z każdą chwilą.
Tętno w spoczynku (P1) - usiądź na kilka minut w ciszy i policz puls na nadgarstku albo szyi. Typowo 15-20 uderzeń w 15 sekund, czyli 60-80 na minutę.
30 przysiadów w 45 sekund - stopy na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie, zejście do kąta prostego w kolanach, plecy proste. Tempo ułatwia metronom ustawiony na 40 uderzeń na minutę: jeden przysiad na każde uderzenie.
Tętno zaraz po przysiadach (P2) - usiądź od razu i policz uderzenia przez pierwsze 15 sekund. Każda sekunda zwłoki obniża wynik.
Tętno po minucie (P3) - dalej siedząc, policz puls od 60. do 75. sekundy po zakończeniu przysiadów.
Odczytaj wyniki - wskaźnik Ruffiera z oceną w dwóch skalach, wzrost i spadek tętna w procentach, wskaźnik Ruffiera-Dicksona oraz tabelę z rachunkiem.

Co zrobić z wynikiem - tabela decyzji

Skala czterostopniowa to wersja z polskiej literatury metodycznej (S. Tuzynek, Politechnika Radomska, 2000), ta sama, którą znają uczniowie z kart pracy na WF. Kolumna po prawej mówi, co z wynikiem rozsądnie zrobić.

Wskaźnik Ruffiera	Ocena	Co z tym zrobić
0 i mniej	bardzo dobra	utrzymać obecny poziom ruchu, test powtarzać co kilka miesięcy dla porównania
0,1 do 5,0	dobra	dołożyć jedną sesję wysiłku tlenowego w tygodniu, jeśli celem jest poprawa
5,1 do 10,0	dostateczna	zacząć od regularnych marszów lub roweru 3 razy w tygodniu i powtórzyć test po 6-8 tygodniach
powyżej 10,0	niedostateczna	przed intensywnym treningiem skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza po 40. roku życia albo przy chorobach przewlekłych

Pięć wyników testu obok siebie

Każdy wiersz to osobne uruchomienie kalkulatora. Kolumna „powrót” pokazuje, jaka część wzrostu tętna zniknęła w minutę odpoczynku. Wyniki w skali siedmiostopniowej według opisu testu w serwisie Topend Sports.

P1 / P2 / P3	Wskaźnik	Skala szkolna	Skala 7-stopniowa	Powrót w minutę	Ruffier-Dickson
52 / 84 / 56	-0,8	bardzo dobra	znakomita	88 %	2,2
60 / 100 / 68	2,8	dobra	bardzo dobra	80 %	4,6
18 / 32 / 22 w 15 s, czyli 72 / 128 / 88	8,8	dostateczna	przeciętna	71 %	9,0
76 / 132 / 100	10,8	niedostateczna	umiarkowana	57 %	11,0
88 / 150 / 120	15,8	niedostateczna	bardzo słaba	48 %	14,4

Widać tu prostą zależność: im wolniej tętno wraca, tym wyższy wskaźnik. W pierwszym wierszu minuta odpoczynku zabiera 88 % wzrostu, w ostatnim niespełna połowę. Ale nie zawsze obie miary idą w parze. Tętno 70 / 110 / 66 daje wskaźnik Ruffiera 4,6, wyższy niż 2,8 z drugiego wiersza, a wskaźnik Ruffiera-Dicksona 3,2, niższy niż 4,6. Powód: przy 70 / 110 / 66 puls po minucie spadł poniżej spoczynkowego, a wzór Dicksona nagradza szybki powrót mocniej niż niskie tętno wyjściowe.

Ściągawka: dwie skale na jednej karcie

Skala szkolna (4 stopnie)	Wskaźnik	Skala siedmiostopniowa	Wskaźnik
bardzo dobra	0 i mniej	znakomita	poniżej 0
dobra	0,1-5,0	bardzo dobra	0-3
dostateczna	5,1-10,0	dość dobra	3-6
niedostateczna	powyżej 10,0	przeciętna	6-9
		umiarkowana	9-12
		słaba	12-15
		bardzo słaba	powyżej 15

Skale nie są zgodne co do nazw: wynik 4,0 to w szkolnej skali ocena dobra, a w siedmiostopniowej dość dobra. Dlatego kalkulator pokazuje obie i warto przy porównaniach trzymać się jednej. Test nie jest badaniem serca i nie zastępuje próby wysiłkowej zleconej przez lekarza.

O co pytają osoby robiące test

Czy lepiej liczyć tętno przez 15 sekund, czy przez minutę?

Po wysiłku przez 15 sekund. Tętno spada z każdą sekundą, więc liczenie przez pełną minutę zaniża P2 i poprawia wynik. W spoczynku oba sposoby dają praktycznie to samo.

Co, jeśli nie zdążę zrobić 30 przysiadów w 45 sekund?

Wynik przestaje być porównywalny ze skalą, bo wysiłek był mniejszy. Lepiej zwolnić tempo do metronomu i zrobić pełne 30 powtórzeń niż skończyć szybciej płytkimi przysiadami.

Czy wynik ujemny to błąd?

Nie. Wskaźnik schodzi poniżej zera, gdy suma trzech pomiarów jest mniejsza niż 200, co zdarza się u osób z niskim tętnem spoczynkowym i szybkim powrotem. W przykładzie 52 / 84 / 56 wychodzi -0,8.

Jak często powtarzać próbę Ruffiera?

Co 4-8 tygodni wystarczy, żeby zobaczyć efekt treningu. Rób ją o tej samej porze dnia, nie wcześniej niż godzinę po posiłku i nie po kawie, bo kofeina podnosi tętno spoczynkowe.

Czym różni się wskaźnik Ruffiera-Dicksona?

Liczy się go wzorem ((P2 - 70) + 2 x (P3 - P1)) / 10. Tętno spoczynkowe odejmuje się tu od tętna po minucie, więc wynik zależy głównie od tego, jak szybko puls wraca, a mniej od tego, jak wysoki był na starcie.

Powiązane narzędzia

Kalkulator MET-Minut

Tygodniowe MET-minuty IPAQ i minuty według zaleceń WHO z marszu, wysiłku umiarkowanego i intensywnego - Zobacz kalkulator

Kalkulator Wskaźnika BAI

Procent tkanki tłuszczowej z obwodu bioder i wzrostu, bez wagi - Zobacz kalkulator

Kalkulator Pulsu Spoczynkowego

Ocena tętna w spoczynku na tle norm dla wieku i płci - Zobacz kalkulator

Kalkulator VO2max

Wydolność tlenowa z testu Coopera, Rockport albo z wieku - Zobacz kalkulator

Kalkulator Tętna Treningowego

Strefy tętna do planowania treningu wytrzymałościowego - Zobacz kalkulator

Kalkulator Testu Pompek

Siła i wytrzymałość górnej części ciała na tle norm - Zobacz kalkulator

Kalkulator Skoku Wzwyż

Moc nóg w watach z testu Sargenta - Zobacz kalkulator

Kalkulator Gibkości Sit and Reach

Wynik skłonu w siadzie porównany z normami - Zobacz kalkulator