Ile kreatyny dziennie na 75 kg? Ładowanie i podtrzymanie

Przy masie ciała 75 kg ładowanie kreatyną to 22,5 g dziennie, czyli 4 porcje po 5,6 g, przez 7 dni. Na cały etap zejdzie 157,5 g monohydratu. Potem wystarczy dawka podtrzymująca 3-5 g dziennie, w kalkulatorze wpisane jest 5 g.

Dawka ładowania to 0,3 g na każdy kilogram masy ciała, tak jak podaje stanowisko ISSN. W badaniach najczęściej stosowano 4 × 5 g, czyli 20 g dziennie, a przelicznik na kilogram jest jego przybliżonym odpowiednikiem. Bez ładowania można zacząć od razu od 3 g dziennie, wtedy mięśnie nasycają się w około 28 dni.

Kalkulator ma już wpisane 75 kg, ładowanie przez 7 dni i podtrzymanie 5 g. Zmień dowolne pole, dopisz miarkę i wielkość opakowania, a policzy porcje, liczbę dni i koszt.

Ile kreatyny dziennie przy Twojej masie ciała

Dawka kreatyny zależy od masy ciała i od tego, czy zaczynasz od ładowania. Przy 80 kg ładowanie to 24 g dziennie w czterech porcjach po 6 g przez 5-7 dni, a potem 3-5 g dziennie na stałe. Kalkulator rozpisuje oba etapy, liczy porcje z Twojej miarki i podaje, na ile dni starczy opakowanie i ile kosztuje miesiąc suplementacji.

0,3 g/kg

dziennie w fazie ładowania

3-5 g

dawka podtrzymująca dziennie

28 dni

nasycenie bez ładowania (3 g dziennie)

Jak policzyć dawkę kreatyny - krok po kroku

Masa ciała - aktualna waga w kilogramach, np. 72,5. Od niej zależy dawka ładowania.
Jak zaczynasz - z ładowaniem (szybkie nasycenie mięśni) albo bez ładowania, czyli 3 g dziennie przez 28 dni.
Ile dni ładowania - od 5 do 7. Pole pojawia się tylko przy starcie z ładowaniem.
Dawka podtrzymująca - zwykle 3-5 g. Większe, intensywnie trenujące osoby wybierają 7 albo 10 g. Jest też wariant 0,03 g na kg.
Porcja z miarki (opcjonalnie) - ile gramów mieści miarka dołączona do produktu, np. 5 g. Kalkulator przeliczy porcje na miarki.
Opakowanie i cena (opcjonalnie) - gramatura z etykiety i cena. Dostaniesz liczbę dni i koszt za gram oraz za 30 dni.
Odczytaj wyniki - dawka dzienna, porcje, plan etapów i wystarczalność opakowania.

Podstawy - co trzeba wiedzieć o dawkowaniu

Około 95% kreatyny w organizmie siedzi w mięśniach szkieletowych. Codziennie 1-2% tego zapasu rozpada się do kreatyniny i wychodzi z moczem, więc ciało musi uzupełniać mniej więcej 1-3 g na dobę. Mniej więcej połowa przychodzi z jedzenia, reszta powstaje w wątrobie i nerkach z argininy i glicyny. Tak to opisuje stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN), na którym opiera się ten kalkulator.

Zwykła dieta z 1-2 g kreatyny dziennie wypełnia mięśnie w 60-80%. Suplementacja podnosi zawartość kreatyny i fosfokreatyny o kolejne 20-40%. Do tego samego pułapu można dojść dwiema drogami. Ładowanie, czyli około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie (w badaniach najczęściej 4 × 5 g) przez 5-7 dni, robi to w tydzień. Spokojny start od 3 g dziennie dochodzi do nasycenia w około 28 dni. Efekt końcowy jest podobny, różni się tylko czas dojścia.

Po nasyceniu wystarcza dawka podtrzymująca 3-5 g dziennie. ISSN dodaje, że większe osoby, które ciężko trenują, mogą potrzebować 5-10 g, żeby utrzymać pełny zapas. Wszystkie te liczby dotyczą monohydratu kreatyny, czyli formy, którą przebadano najdokładniej.

Tabela 1: dawka ładowania według masy ciała

Dawka ładowania to 0,3 g × masa ciała, podzielona na 4 porcje. Kolumna z 7 dniami pokazuje, ile proszku zejdzie na cały etap ładowania. Wartości policzone tym samym silnikiem co kalkulator.

Masa ciała	Dziennie przy ładowaniu	Jedna z 4 porcji	Razem przez 7 dni
50 kg	15 g	3,8 g	105 g
60 kg	18 g	4,5 g	126 g
70 kg	21 g	5,3 g	147 g
80 kg	24 g	6 g	168 g
90 kg	27 g	6,8 g	189 g
100 kg	30 g	7,5 g	210 g
110 kg	33 g	8,3 g	231 g

Tabela 2: ładowanie czy start bez ładowania

Oba sposoby kończą się w tym samym miejscu, czyli na pełnych zapasach w mięśniach. Różnią się tempem, ilością proszku na starcie i tym, jak szybko widać wzrost masy na wadze. Przykład dla osoby ważącej 80 kg.

Parametr	Z ładowaniem (7 dni)	Bez ładowania
Dawka na starcie	24 g dziennie (4 × 6 g)	3 g dziennie
Czas do nasycenia	5-7 dni	około 28 dni
Proszek na etap startowy	168 g	84 g
Zatrzymanie wody	ok. 0,5-1 l, szybko widać na wadze	rozłożone w czasie
Liczba porcji dziennie	4	1
Dla kogo	chcesz efekt przed zawodami albo nowym blokiem treningowym	nie spieszysz się, wolisz jedną porcję dziennie

Przykłady z kalkulatora

80 kg, ładowanie 7 dni, podtrzymanie 5 g, miarka 5 g, opakowanie 300 g za 60 zł.
Wynik: 24 g dziennie w 4 porcjach po 6 g (1,2 miarki), na ładowanie 168 g. Opakowanie starczy na około 33 dni: 7 dni ładowania i 26 dni po 5 g. Koszt 0,20 zł za gram, ładowanie 33,60 zł, podtrzymanie 30,00 zł za 30 dni.

60 kg, ładowanie 5 dni, podtrzymanie 3 g.
Wynik: 18 g dziennie, porcja 4,5 g, na ładowanie 90 g, potem 90 g na każde 30 dni.

72,5 kg, bez ładowania, podtrzymanie 3 g.
Wynik: 3 g dziennie przez 28 dni (razem 84 g), potem dalej 3 g. Masa ciała nie zmienia dawki w tym wariancie.

80 kg, podtrzymanie 0,03 g na kg.
Wynik: 2,4 g dziennie. To wariant z badania na zawodnikach futbolu amerykańskiego, mniejszy niż typowe 3-5 g.

100 kg, ładowanie 6 dni, podtrzymanie 10 g, opakowanie 500 g.
Wynik: 30 g dziennie (porcja 7,5 g), na ładowanie 180 g. Opakowanie starczy na około 38 dni: 6 dni ładowania i 32 dni po 10 g.

Ciekawe zależności przy suplementacji kreatyny

Jedzeniem trudno dobić do dawki podtrzymującej. Wg ISSN pół kilograma (funt) surowej wołowiny albo łososia daje około 1-2 g kreatyny. Żeby z samego mięsa zjeść 5 g, trzeba by sięgnąć po ponad kilogram dziennie.

Waga rośnie od wody, nie od tłuszczu. Kreatyna ma właściwości osmotyczne i zatrzymuje w mięśniach trochę wody. Pierwsze badania pokazywały przy ładowaniu około 0,5-1 l płynu, mniej więcej tyle, ile przybywało na wadze. Przyrost masy to jedyny skutek uboczny opisywany konsekwentnie w badaniach.

Odstawienie działa powoli. Po przerwaniu suplementacji zapas w mięśniach wraca do poziomu wyjściowego po 4-6 tygodniach. Pominięty dzień czy dwa niczego więc nie przekreślają.

Dawka z węglowodanami trzyma się lepiej. Badania cytowane przez ISSN wskazują, że kreatyna przyjmowana z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem jest zatrzymywana w mięśniach bardziej konsekwentnie. Dlatego część osób bierze porcję z posiłkiem.

Jak interpretować wynik?

Kalkulator nie mówi, czy suplementacja jest Ci potrzebna. Mówi, ile proszku odpowiada dawkom stosowanym w badaniach przy Twojej masie i wybranym sposobie startu. Dawka powyżej 20 g przy ładowaniu u osoby ciężkiej wynika wprost z przelicznika 0,3 g/kg. Klasyczny protokół badawczy to 4 × 5 g, czyli 20 g dziennie, i to też jest poprawny wybór.

Wynik nie jest poradą medyczną. ISSN nie znalazło u zdrowych osób dowodów na szkodliwość kreatyny dla nerek, ale przy chorobach nerek, w ciąży i u osób niepełnoletnich decyzję o suplementacji podejmuje lekarz.

Najczęściej zadawane pytania

Czy ładowanie kreatyny ma sens?

Ma sens, gdy zależy Ci na czasie. Ładowanie nasyca mięśnie w 5-7 dni, a start od 3 g dziennie w około 28 dni. Po miesiącu poziom kreatyny w mięśniach jest w obu przypadkach podobny.

Ile kreatyny dziennie na 80 kg?

Przy ładowaniu 24 g dziennie (4 porcje po 6 g) przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie. Bez ładowania od razu 3 g dziennie.

Czy kobieta potrzebuje innej dawki kreatyny?

Przeliczniki ISSN zależą od masy ciała, nie od płci. Kobieta ważąca 60 kg przy ładowaniu dostaje 18 g dziennie, a potem tę samą dawkę podtrzymującą 3-5 g co inni.

Czy brać kreatynę w dni bez treningu?

Tak. Dawka podtrzymująca ma utrzymać pełny zapas w mięśniach, a ten zużywa się codziennie, około 1-2% na dobę, niezależnie od treningu.

Na ile starcza opakowanie 300 g?

Przy samej dawce 5 g dziennie na 60 dni. Z tygodniowym ładowaniem przy 80 kg na około 33 dni, bo samo ładowanie zjada 168 g.

Dlaczego po kreatynie przybywa wagi?

Kreatyna wiąże w mięśniach trochę wody. Przy ładowaniu to zwykle około 0,5-1 l, czyli mniej więcej 0,5-1 kg na wadze w pierwszym tygodniu.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Białka na Posiłek

Ile białka w jednym posiłku, po treningu i przed snem przy Twojej masie ciała - Zobacz kalkulator

Kalkulator Ładowania Węglowodanami

Węglowodany na dni przed maratonem, posiłek przed startem i żele na trasę - Zobacz kalkulator

Kalkulator Białka dla Sportowca

Dzienna ilość białka według celu, dyscypliny i liczby treningów - Zobacz kalkulator

Kalkulator Masy Beztłuszczowej

Ile ważysz bez tkanki tłuszczowej, czyli punkt odniesienia przy budowaniu mięśni - Zobacz kalkulator

Kalkulator 1RM

Szacowany ciężar maksymalny z serii, dobry sposób na sprawdzenie postępu siły - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Tonaż i liczba serii w tygodniu dla każdej partii mięśni - Zobacz kalkulator

Kalkulator FFMI

Wskaźnik masy beztłuszczowej względem wzrostu - Zobacz kalkulator

Kalkulator Zapotrzebowania na Wodę

Ile pić w ciągu dnia przy Twojej masie i aktywności - Zobacz kalkulator

Ile kreatyny dziennie na 75 kg? Ładowanie i dawka podtrzymująca

Parametry