Minuta przerwy, 14 punktów FMS i ruch dziecka: mity i liczby
Ile przerwy między seriami, czy 14 punktów FMS oznacza kontuzję i ile ruchu potrzebuje dziecko według WHO. Siedem mitów obalonych wynikami kalkulatorów.
„Minuta i lecimy dalej, dłużej to strata czasu.” To zdanie słychać przy ławce częściej niż szczęk talerzy. Brzmi rozsądnie, trochę jak dyscyplina, a trochę jak oszczędność: krótsze przerwy, krótszy trening, więcej spalonych kalorii.
Tyle że przy ciężkim przysiadzie na pięć powtórzeń zalecenia ACSM dla osoby z kilkumiesięcznym stażem mówią o 3-5 minutach przerwy, a nie o jednej. I to nie jedyne przekonanie z siłowni, sali gimnastycznej i placu zabaw, które rozjeżdża się z liczbami. Wzięliśmy na warsztat trzy wczorajsze kalkulatory: przerwy między seriami, test FMS i aktywność fizyczną dziecka według WHO. Każdy z nich obala co najmniej jeden popularny mit, a jeden mit okazał się po prostu prawdą.
Ile przerwy między seriami: mity z siłowni
Mit: minuta przerwy wystarczy na każdą serię
Fakt: minuta to dolna granica zakresu na masę, a nie uniwersalna norma. Stanowisko ACSM o progresji w treningu oporowym rozdziela przerwy według celu, rodzaju ćwiczenia i stażu. Kalkulator przerwy między seriami przekłada to na konkretne liczby i dokłada jeszcze jedną zmienną: zapas powtórzeń, czyli RIR. Im bliżej upadku kończysz serię, tym bliżej górnej granicy zakresu.
Tabela poniżej to wyniki kalkulatora dla typowych serii. W każdym wierszu ćwiczenie i staż są podane, a zapas powtórzeń to 2, chyba że zaznaczono inaczej.
| Seria | Zakres ACSM | Wynik kalkulatora |
|---|---|---|
| przysiad 5 powtórzeń, średnio zaawansowany | 3-5 min | 4 min |
| przysiad 5 powtórzeń, początkujący | 2-3 min | 2 min 30 s |
| wielostawowe 10 powtórzeń na masę, średnio zaawansowany | 1-2 min | 1 min 30 s |
| wielostawowe 8 powtórzeń na masę, zaawansowany, RIR 1 | 2-3 min | 2 min 45 s |
| uginanie ramion 10 powtórzeń na masę, RIR 1 | 1-2 min | 1 min 45 s |
| pompki 20 powtórzeń | 1-2 min | 1 min 30 s |
Najkrótsza przerwa w tej tabeli i tak przekracza minutę. Te same zestawy są też gotowe do otwarcia jednym kliknięciem: ile przerwy między seriami na masę, na siłę, na biceps i między seriami pompek.
Skąd w ogóle wzięła się minuta? Stare podręczniki, w tym podręcznik NSCA, zalecały na masę 30-90 s, bo krótki odpoczynek mocniej podnosi hormony anaboliczne zaraz po treningu. Nowsze badania zmierzyły już sam przyrost mięśni. U Schoenfelda i współpracowników 21 trenujących mężczyzn przez 8 tygodni robiło serie 8-12 RM z przerwą 1 albo 3 minuty. Grupa z trzema minutami podniosła maksimum w przysiadzie o 15,2 %, ta z jedną o 7,6 %. Metaanaliza Singera i współpracowników z 9 badań pokazała z kolei, że powyżej 90 s przewaga dłuższych przerw w przyroście masy przestaje być wyraźna.
Czyli prawda leży pośrodku. Minuta przy ciężkich bojach to za mało, ale pięć minut przy bicepsie to też przesada.
Mit: krótkie przerwy to krótszy trening, więc zawsze się opłacają
Fakt: krótszy owszem, ale mniej, niż się wydaje. Pięć ćwiczeń po 4 serie na 10 powtórzeń przy przerwie 1 min 30 s to w kalkulatorze 39 min samych serii i przerw. Przy minucie wychodzi 29 min, przy dwóch 48 min. Różnica między „minutą i lecimy” a spokojnymi dwiema minutami to więc mniej więcej 19 minut na cały trening.
Inaczej jest przy ciężkiej sile. Cztery ćwiczenia po 5 serii na 5 powtórzeń do upadku to w kalkulatorze 5 min przerwy i 1 h 40 min treningu, a z dolną granicą 3 min wciąż 1 h 2 min. Tu oszczędzanie na przerwach kosztuje już kilogramy na sztandze w kolejnych seriach.
Mit: na redukcji przerwy trzeba skracać, bo więcej spalisz
Fakt: kalkulator liczy przerwy na redukcji dokładnie tak samo jak na masę, czyli dla wielostawowego ćwiczenia na 10 powtórzeń wychodzi 1 min 30 s. Trening siłowy przy deficycie kalorycznym ma przede wszystkim utrzymać mięśnie, a do tego potrzebny jest ciężar i powtórzenia. Skrócenie przerw do 30 s niewiele zmienia w bilansie kalorii, za to obniża wyniki w kolejnych seriach. Deficyt robi dieta, nie stoper. Gotowe wyliczenie: ile przerwy między seriami na redukcji.
Czy 14 punktów w teście FMS oznacza kontuzję?
Mit: 14 punktów albo mniej w FMS to prawie pewna kontuzja
Fakt: próg 14 pochodzi z jednego badania: Kiesel, Plisky i Voight sprawdzili 46 zawodników jednej drużyny NFL. Wynik 14 lub niższy przed sezonem wiązał się tam z poważnym urazem przy swoistości 0,91 i czułości 0,54, a iloraz szans wyniósł 11,67. Robi wrażenie, dopóki nie zajrzy się do późniejszych przeglądów.
Metaanaliza Bonazzy i współpracowników policzyła iloraz szans już tylko na 2,74, choć powtarzalność ocen była bardzo dobra (ICC 0,81 między oceniającymi). Przegląd Morana i współpracowników w British Journal of Sports Medicine uznał związek progu z urazami za słaby, a w piłce nożnej wręcz odradził używanie FMS do przewidywania kontuzji. Czułość 0,54 znaczy po ludzku tyle, że prawie połowa osób, które później złapały uraz, miała wynik powyżej progu.
Dlatego kalkulator testu FMS przy 14 punktach pisze „sygnał do pracy nad ruchem, a nie diagnoza”. Same dwójki we wszystkich testach to dokładnie 14 / 21, a kalkulator i tak wskazuje konkretne priorytety: mobilność barków, unoszenie nogi, pompkę stabilizacyjną.
Mit: w FMS liczy się suma
Fakt: suma mówi najmniej. Karta z samymi trójkami i pompką stabilizacyjną na 1 daje 19 / 21, ponad próg o 5 punktów, a mimo to jest jeden wzorzec, którego nie dało się wykonać. Karta z samymi trójkami i bólem w teście wykluczającym barku daje 18 / 21, ale werdykt brzmi „ból w 1 teście”, bo bolesny test dostaje 0 punktów i według twórców FMS najpierw powinien go ocenić lekarz albo fizjoterapeuta.
Poniżej cztery karty przeliczone w kalkulatorze. Zwróć uwagę na dwie piętnastki: ta sama suma, inny werdykt.
| Karta | Suma | Werdykt kalkulatora | Od czego zacząć |
|---|---|---|---|
| same dwójki | 14 / 21 | 14 pkt lub niższy | mobilność barków |
| dwójki, unoszenie nogi na 3 po obu stronach | 15 / 21 | powyżej progu, bez asymetrii | mobilność barków |
| płotek i unoszenie nogi 3 / 2, barki 3 / 3, reszta 2 | 15 / 21 | powyżej progu, z asymetrią (2) | unoszenie prostej nogi |
| same trójki, pompka na 1 | 19 / 21 | powyżej progu, bez asymetrii | pompka stabilizacyjna |
W trzecim wierszu jest jeszcze jedna rzecz, o której mało kto pamięta. W pięciu testach obustronnych do sumy idzie słabsza strona, więc asymetria 3 / 2 daje tyle samo punktów co równe 2 / 2. Sama suma tej różnicy nie pokaże, kalkulator wypisuje ją osobno.
Ile ruchu dziennie potrzebuje dziecko według WHO?
Mit: dziecko w wieku szkolnym musi ćwiczyć godzinę codziennie
Fakt: WHO pisze o średnio 60 minutach wysiłku umiarkowanego lub intensywnego dziennie w skali tygodnia. To 7 godzin tygodniowo, które da się rozłożyć nierówno: dłuższy trening w sobotę może nadrobić krótszy wtorek. Do tego co najmniej 3 dni z wysiłkiem intensywnym i 3 dni z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i kości.
Średnia nie znaczy jednak, że łatwo ją osiągnąć. Dziecko z 45 minutami dziennie, dwoma dniami intensywnymi i trzema wzmacniającymi spełnia w kalkulatorze 1 z 3 zaleceń: ma 75 % normy ruchu, czyli 5 h 15 min tygodniowo zamiast 7 h, i brakuje mu jednego dnia intensywnego. Analiza Gutholda i współpracowników w The Lancet Child and Adolescent Health z 298 badań obejmujących 1,6 mln uczniów pokazała, że za mało rusza się 81,0 % nastolatków w wieku 11-17 lat: 84,7 % dziewcząt i 77,6 % chłopców.
Mit: WF w szkole załatwia sprawę
Fakt: nawet przy optymistycznym założeniu nie załatwia. Przyjmijmy cztery lekcje po 45 minut w tygodniu i to, że każda minuta jest prawdziwym wysiłkiem, bez przebierania się i tłumaczenia zasad. To 180 minut tygodniowo, średnio około 26 minut dziennie. Kalkulator pokazuje 43 % normy i 3 h ruchu na 7 h potrzebnych. Reszta musi się wydarzyć po lekcjach: boisko, rower, dojście do szkoły szybkim krokiem.
Mit: godzina bajek dziennie to norma WHO dla każdego malucha
Fakt: godzina to górna granica dopiero od drugiego roku życia, z dopiskiem „mniej znaczy lepiej”. Dla rocznego dziecka WHO czasu przed ekranem w ogóle nie zaleca, więc nawet 30 minut kalkulator oznacza jako niespełnione zalecenie, choć ruch (3 h) i sen (13 h) są w normie. Dwulatek z godziną ekranu, trzema godzinami ruchu i dwunastoma godzinami snu spełnia za to 3 z 3 zaleceń, a z dwiema godzinami bajek ma już 14 h ekranu tygodniowo przy limicie 7 h.
| Wiek | Ruch dziennie | Ekran | Sen na dobę |
|---|---|---|---|
| 1 rok | co najmniej 180 min, każda intensywność | niezalecany | 11-14 h |
| 2 lata | co najmniej 180 min, każda intensywność | najwyżej 1 h | 11-14 h |
| 3-4 lata | co najmniej 180 min, w tym 60 min umiarkowanego i intensywnego | najwyżej 1 h | 10-13 h |
| 5-17 lat | średnio 60 min umiarkowanego i intensywnego | ograniczać, bez limitu w minutach | - |
Dla dwóch najczęściej wyszukiwanych grup wieku są gotowe strony z wpisaną godziną ekranu: ile czasu przed ekranem dla 2-latka i ile czasu przed ekranem dla 3-latka. U przedszkolaka trzeba przy tym pilnować jeszcze jednej rzeczy. Trzy godziny ruchu to za mało, jeśli w środku nie ma godziny zadyszki: 180 minut z 40 minutami intensywnego wysiłku to w kalkulatorze 1 z 2 zaleceń i brak 20 minut.
Jeden mit, który okazał się prawdą
„Ciężki przysiad wymaga dłuższej przerwy niż uginanie ramion.” Brzmi jak siłowniana mądrość ludowa, ale tu liczby się zgadzają. Dla średnio zaawansowanego przy celu siłowym ACSM daje ćwiczeniom wielostawowym 3-5 min, a izolowanym 1-2 min. Na masę zaawansowany dostaje w ciężkich wielostawowych 2-3 min, w pozostałych 1-2 min. Przegląd Grgica i współpracowników w Sports Medicine potwierdza, że przy treningu siły osoby trenujące zyskują na przerwach dłuższych niż 2 minuty, a nietrenującym wystarcza 60-120 s.
Więc tak: przysiad zasługuje na dłuższy odpoczynek. Tyle że bez przesady w drugą stronę.
Jedyna zasada, która działa
Wszystkie trzy kalkulatory mówią w gruncie rzeczy to samo: jedna liczba rzadko wystarcza, liczy się to, co za nią stoi. Minuta przerwy bez celu i ćwiczenia, 14 punktów FMS bez bólu, jedynek i asymetrii, godzina ruchu bez podziału na dni i intensywność. Gdy wpiszesz wszystkie dane zamiast jednej, przeważnie okaże się, że problem jest gdzie indziej, niż podpowiadał mit.
Narzędzia omawiane w tym artykule
Kalkulator Przerwy Między Seriami dobiera przerwę do celu, rodzaju ćwiczenia, stażu i zapasu powtórzeń według zakresów ACSM, a po wpisaniu serii i ćwiczeń liczy czas całego treningu.
Kalkulator Testu FMS sumuje 7 testów Functional Movement Screen według zasad twórców, zeruje testy z bólem, wypisuje asymetrie i trzy priorytety pracy.
Kalkulator Aktywności Fizycznej Dziecka porównuje dzień dziecka od niemowlęcia do 17 lat z wytycznymi WHO: ruch, czas w wózku, ekran, sen i dni z wysiłkiem intensywnym.
Więcej narzędzi z kategorii Zdrowie i Fitness
Kalkulator 1RM · Kalkulator BMI · Kalkulator BMR/CPM · Kalkulator Idealnej Wagi · Kalkulator WHR · Kalkulator Procentu Tkanki Tłuszczowej · Kalkulator Spalonych Kalorii · Kalkulator Zapotrzebowania na Wodę · Kalkulator Zapotrzebowania na Białko · Kalkulator Tętna Treningowego · Kalkulator Tempa Biegowego · Kalkulator Ciąży · Kalkulator Cyklu Miesiączkowego · Kalkulator Makroskładników · Kalkulator Deficytu Kalorycznego · Kalkulator Nadwyżki Kalorycznej · Kalkulator BMI Dziecka · Kalkulator Wzrostu Dziecka · Kalkulator Percentyli Wagi Dziecka · Kalkulator Tętna w Ciąży · Kalkulator Oddechu Treningowego · Kalkulator VO2max · Kalkulator Alkoholu we Krwi · Kalkulator Czasu Trzeźwienia · Kalkulator Gorączki Dziecka · Kalkulator Kalorii Marszobiegu · Kalkulator Dostosowania Tempa do Pogody · Kalkulator Przerw Interwałowych w Biegu
Pełna lista jest na stronie kategorii Zdrowie i Fitness.
