Ile kg na przysiad kobieta? Normy siłowe wg masy ciała

Normy siłowe dla przysiadu, wyciskania, martwego ciągu i OHP

Ile powinien wyciskać mężczyzna ważący 75 kg po dwóch latach treningu? Według standardów siłowych, na których liczy ten kalkulator, około 85 kg na jedno powtórzenie, czyli 1,13 masy ciała. Kalkulator porównuje Twój wynik w jednym z czterech ćwiczeń ze sztangą z tabelami dla Twojej płci, wieku i masy ciała, a potem mówi, na którym z pięciu poziomów jesteś i ile kilogramów brakuje do następnego.

ćwiczenia ze sztangą

tabele: płeć × wiek × ćwiczenie

poziomów od nietrenującego do elity

Skąd są te progi i czym różnią się od norm zdrowotnych

Tabele opracował dr Lon Kilgore, fizjolog wysiłku, a publikuje je serwis ExRx.net. Według opisu autora opierają się na blisko siedemdziesięciu latach wyników z zawodów w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym, a nie na wzorze regresji. Każda tabela ma wiersze dla klas masy ciała, takich samych jak na zawodach, i pięć kolumn: od osoby, która dopiero uczy się ruchu, po zawodnika sportów siłowych.

To rozróżnienie jest ważne. Standard sportowy mówi, jaki wynik osiąga człowiek po określonym czasie treningu. Norma zdrowotna mówi, ile siły potrzeba do sprawnego życia i jaki wynik jest sygnałem ostrzegawczym, jak w kalkulatorze siły uchwytu. Wynik „nietrenujący” w martwym ciągu nie oznacza więc słabego zdrowia, tylko brak stażu w tym ćwiczeniu.

Progi dotyczą jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) wykonanego w pełnym zakresie ruchu i bez sprzętu wspomagającego. Pas jest dozwolony, kombinezon i koszulka do wyciskania już nie. Przysiad liczy się tylko wtedy, gdy uda schodzą poniżej linii równoległej do podłogi, a w wyciskaniu leżąc sztanga dotyka klatki i zatrzymuje się na moment.

W danych źródłowych znalazły się trzy oczywiste literówki, wychwycone przez porównanie z tymi samymi tabelami w funtach: w martwym ciągu kobiet 40-49 lat przy masie do 60 kg próg nietrenującej to 30 kg, a nie 60 kg, w przysiadzie mężczyzn 40-49 lat przy 82 kg próg zaawansowanego to 145 kg zamiast 145,2 kg, a w OHP mężczyzn 40-49 lat przy 52 kg próg elity to 52,5 kg. Kalkulator używa wartości poprawionych.

Sześć pól, jedna klasyfikacja

Ćwiczenie - przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg albo wyciskanie nad głowę stojąc (OHP). Każde ma własne tabele.
Płeć - tabele dla kobiet i mężczyzn są osobne i mają inne klasy masy ciała: od 44 do ponad 90 kg u kobiet i od 52 do ponad 145 kg u mężczyzn.
Wiek - wybiera jedną z czterech tabel: 18-39, 40-49, 50-59 i 60-69 lat. Powyżej 69 lat kalkulator używa ostatniej grupy i to zaznacza.
Masa ciała - w kilogramach, na przykład 78,4. Kalkulator szuka pierwszej klasy, której górna granica jest równa masie albo wyższa, czyli 78,4 kg trafia do klasy do 82 kg.
Ciężar i powtórzenia - ile podniosłeś i ile razy, od 1 do 10 powtórzeń. Przy jednym powtórzeniu ciężar jest Twoim 1RM, przy większej liczbie kalkulator szacuje 1RM wzorem Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30).
Odczytaj wyniki - nazwa poziomu, 1RM jako wielokrotność masy ciała, brakujące kilogramy do następnego progu i tabela pięciu progów z zaznaczonym Twoim wierszem.

Tabela 1: próg średniozaawansowanego u mężczyzn 18-39 lat

Środkowy poziom, czyli osoba trenująca regularnie mniej więcej do dwóch lat. Wartości to 1RM w kilogramach dla każdej klasy masy ciała, w kolejności: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg i OHP.

Masa ciała	Przysiad	Wyciskanie leżąc	Martwy ciąg	OHP
do 52 kg	80	60	92,5	40
do 56 kg	87,5	62,5	100	45
do 60 kg	92,5	70	110	47,5
do 67 kg	105	77,5	122,5	55
do 75 kg	112,5	85	135	57,5
do 82 kg	122,5	90	142,5	62,5
do 90 kg	130	97,5	152,5	65
do 100 kg	135	102,5	160	70
do 110 kg	140	105	165	72,5
do 125 kg	145	107,5	170	75
do 145 kg	147,5	112,5	172,5	75
powyżej 145 kg	150	115	177,5	77,5

Tabela 2: próg średniozaawansowanej u kobiet 18-39 lat

Ten sam poziom dla kobiet. Klasy masy ciała są inne niż u mężczyzn, a różnice między sąsiednimi klasami bywają niewielkie, na przykład w wyciskaniu przy 48 i 52 kg próg jest identyczny.

Masa ciała	Przysiad	Wyciskanie leżąc	Martwy ciąg	OHP
do 44 kg	45	35	50	22,5
do 48 kg	47,5	37,5	60	25
do 52 kg	52,5	37,5	62,5	27,5
do 56 kg	55	40	67,5	27,5
do 60 kg	60	42,5	72,5	30
do 67 kg	62,5	47,5	80	32,5
do 75 kg	67,5	52,5	85	35
do 82 kg	75	55	92,5	37,5
do 90 kg	80	60	97,5	40
powyżej 90 kg	85	62,5	105	42,5

Tabela 3: ten sam poziom w czterech grupach wieku

Próg średniozaawansowanego w kilogramach dla dwóch typowych mas ciała. Widać, o ile tabele obniżają wymagania z każdą dekadą.

Osoba i ćwiczenie	18-39	40-49	50-59	60-69
Mężczyzna do 82 kg, przysiad	122,5	105	92,5	70
Mężczyzna do 82 kg, wyciskanie leżąc	90	77,5	67,5	52,5
Mężczyzna do 82 kg, martwy ciąg	142,5	122,5	110	82,5
Mężczyzna do 82 kg, OHP	62,5	55	47,5	37,5
Kobieta do 60 kg, przysiad	60	50	45	35
Kobieta do 60 kg, wyciskanie leżąc	42,5	37,5	35	27,5
Kobieta do 60 kg, martwy ciąg	72,5	62,5	55	40
Kobieta do 60 kg, OHP	30	27,5	22,5	17,5

Pięć wyników sprawdzonych w kalkulatorze

Mężczyzna, 30 lat, 82 kg, przysiad 100 kg × 5. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg, czyli 1,42 masy ciała. Wynik: początkujący, do średniozaawansowanego brakuje 5,8 kg (próg 122,5 kg).

Kobieta, 28 lat, 60 kg, wyciskanie leżąc 40 kg × 3. 1RM 44 kg, 0,73 masy ciała. Wynik: średniozaawansowana, bo próg to 42,5 kg. Do zaawansowanej brakuje 13,5 kg.

Mężczyzna, 45 lat, 90 kg, martwy ciąg 160 kg × 1. 1,78 masy ciała. Tabela 40-49 lat: próg średniozaawansowanego 132,5 kg, zaawansowanego 180 kg. Wynik: średniozaawansowany, brakuje 20 kg.

Kobieta, 55 lat, 67 kg, OHP 25 kg × 8. 1RM 31,7 kg. W tabeli 50-59 lat próg średniozaawansowanej to 25 kg, zaawansowanej 35 kg. Wynik: średniozaawansowana, brakuje 3,3 kg. Kalkulator dopisuje, że szacunek z 8 powtórzeń ma większy błąd.

Mężczyzna, 24 lata, 75 kg, wyciskanie leżąc 100 kg × 1. 1,33 masy ciała. Próg średniozaawansowanego 85 kg, zaawansowanego 115 kg. Wynik: średniozaawansowany, brakuje 15 kg.

Zależności, których nie widać w jednej tabeli

Cięższy podnosi więcej, ale mniej na kilogram ciała. Próg średniozaawansowanego w przysiadzie to u mężczyzny z klasy do 52 kg 80 kg, czyli 1,54 masy ciała, a w klasie do 145 kg 147,5 kg, czyli już tylko 1,02. Dlatego porównywanie się z kolegą o 30 kg cięższym przez sam mnożnik masy ciała daje fałszywy obraz.

U kobiet średni poziom w przysiadzie to mniej więcej własna masa ciała. W klasach od 44 do 60 kg próg średniozaawansowanej leży między 0,98 a 1,02 masy ciała. W cięższych klasach spada do około 0,9.

Kolejność ćwiczeń jest stała, z jednym wyjątkiem. Od poziomu początkującego w górę w każdej z 32 tabel najwięcej wymaga martwy ciąg, potem przysiad, wyciskanie leżąc i na końcu OHP. Tylko na poziomie nietrenującym jest odwrotnie: wyciskanie leżąc ma próg wyższy od przysiadu albo mu równy, we wszystkich tabelach kobiet i mężczyzn. Mężczyzna do 82 kg na poziomie średniozaawansowanym: 142,5, 122,5, 90 i 62,5 kg. Jeśli u Ciebie przysiad jest wyższy od martwego ciągu, zwykle winna jest technika martwego, a nie nogi.

Wiek obniża poprzeczkę szybciej, niż się wydaje. Dla mężczyzny do 82 kg próg średniozaawansowanego w przysiadzie spada ze 122,5 kg w grupie 18-39 lat do 70 kg w grupie 60-69 lat, czyli do 57%. 60-latek z przysiadem 75 kg ma więc według tabel poziom średniozaawansowany, a 30-latek ze 100 kg dopiero początkujący.

Kobiety i mężczyźni przy tej samej masie ciała. W klasie do 75 kg próg średniozaawansowanej w przysiadzie to 67,5 kg, a średniozaawansowanego 112,5 kg, czyli 60%. W wyciskaniu leżąc 52,5 wobec 85 kg, około 62%.

Jak czytać swój poziom

Nazwy poziomów pochodzą ze źródła i opisują staż treningowy, nie talent. Kalkulator pokazuje najwyższy próg, który Twoje 1RM przekroczyło.

Poziom	Kto to jest według źródła	Przykład: mężczyzna do 82 kg, 18-39 lat, przysiad
Nietrenujący	nie trenował danego ćwiczenia, ale wykonuje je poprawnie	od 55 kg
Początkujący	trenuje regularnie do kilku miesięcy	od 100 kg
Średniozaawansowany	trenuje regularnie do około dwóch lat	od 122,5 kg
Zaawansowany	trenuje regularnie kilka lat	od 167,5 kg
Elita	zawodnik sportów siłowych	od 217,5 kg

Tabele opisują zdrowych dorosłych trenujących rekreacyjnie albo sportowo. Nie służą do oceny zdrowia ani do decyzji o treningu po urazie, w ciąży czy przy chorobach układu krążenia. Próby maksymalne rób z asekuracją i po rozgrzewce, a jeśli nie masz doświadczenia, szacuj 1RM z 3-5 powtórzeń zamiast podchodzić do maksa.

O co pytają osoby sprawdzające swój poziom

Czy to są normy, które każdy powinien spełniać?

Nie. Autor tabel zaznacza, że to standardy wyników sportowych, a nie normy siły dla populacji. Mówią, czego można się spodziewać po określonym stażu treningu. Osoba, która nigdy nie robiła martwego ciągu, ma prawo być na poziomie „nietrenujący” i nic złego to nie oznacza.

Nie robię maksów. Skąd wziąć 1RM?

Wpisz ciężar, z którym robisz serię, i liczbę powtórzeń do 10. Kalkulator oszacuje 1RM wzorem Epleya. Porównanie kilku wzorów i tabelę procentów znajdziesz w kalkulatorze 1RM, a rozpisanie ciężarów treningowych w kalkulatorze obciążenia wg % 1RM.

Dlaczego moja masa 76 kg trafia do klasy do 82 kg?

Bo klasy działają jak na zawodach: liczba w tabeli to górna granica. Od 75,1 do 82 kg obowiązuje wiersz 82 kg. Przy masie tuż ponad granicą progi są więc nieco wyższe, niż wynikałoby z Twojej wagi.

Czy wynik w kolanówkach i koszulce do wyciskania się liczy?

Pas jest dozwolony, sprzęt wspomagający już nie. Koszulka do wyciskania i kombinezon pozwalają podnieść więcej niż bez nich, więc wyniku w takim sprzęcie nie da się uczciwie porównać z tymi tabelami.

Czemu w przysiadzie mam poziom zaawansowany, a w OHP początkujący?

Tak bywa często. Tabele są osobne dla każdego ćwiczenia i nikt nie jest równo silny we wszystkich. OHP wymaga mobilności barków i stabilizacji tułowia, których nie trenuje przysiad. Taki rozjazd pokazuje, gdzie masz największy zapas.

Jak długo trwa przejście na kolejny poziom?

Źródło opisuje poziomy stażem: początkujący to kilka miesięcy regularnego treningu, średniozaawansowany do około dwóch lat, zaawansowany kilka lat. Ile to zajmie konkretnie Tobie, zależy od programu, objętości i regeneracji. Objętość tygodniową policzysz w kalkulatorze objętości treningowej.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Wymiarów Bramy Garażowej

Nadproże, węgarki i głębokość garażu pod bramę segmentową z napędem albo bez - Zobacz kalkulator

Kalkulator Tętna Maksymalnego

Tętno maksymalne z wieku według pięciu wzorów i porównanie z testem - Zobacz kalkulator

Kalkulator 1RM

Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie wzorami Epleya i Brzyckiego - Zobacz kalkulator

Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM

Ile kilogramów założyć na sztangę pod siłę, masę albo wytrzymałość - Zobacz kalkulator

Kalkulator RPE i RIR

Powtórzenia w zapasie przeliczone na procent maksimum - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Serie tygodniowo na grupę mięśni i progi MEV, MAV, MRV - Zobacz kalkulator

Kalkulator Siły Uchwytu

Siła ścisku dłoni wobec norm dla wieku i płci - Zobacz kalkulator

Kalkulator Testu Pompek

Wynik testu pompek na tle norm ACSM - Zobacz kalkulator

Kobieta i przysiad ze sztangą: ile kg to dobry wynik?

Parametry