Ile żeli na bieg na 10 km w godzinę? Węglowodany na trasie

Ładowanie węglowodanami w pigułce

Biegacz ważący 70 kg, który ładuje węglowodany przed maratonem po 10 g na kg, potrzebuje 700 g węglowodanów dziennie. To 140 g w każdym z pięciu posiłków. Kalkulator rozpisuje ładowanie przed startem na dni i posiłki, liczy posiłek w dniu zawodów i węglowodany na trasie, a jeśli podasz zawartość żelu, także liczbę żeli.

8-10 g/kg

węglowodanów dziennie w czasie ładowania

1-3 dni

tyle trwa ładowanie przy zmniejszonym treningu

1-4 g/kg

w ciągu kilku godzin przed startem

30-90 g/h

na trasie, zależnie od długości wysiłku

Jak zaplanować ładowanie - krok po kroku

Masa ciała - waga w kilogramach, np. 68,5. Wszystkie dawki liczą się na kilogram.
Przewidywany czas wysiłku - w godzinach, np. 3,5 dla maratonu w 3 h 30 min albo 1,75 dla półmaratonu w 1 h 45 min.
Dni ładowania - 1, 2 albo 3 dni przed startem.
Węglowodany na kg - 8, 9 albo 10 g na kg masy ciała dziennie.
Posiłki dziennie - od 3 do 6. Więcej posiłków to mniejsze porcje.
Posiłek przed startem - od 1 do 4 g na kg, ile tolerujesz.
Węglowodany w żelu (opcjonalnie) - gramy z etykiety, np. 25.
Odczytaj wyniki - gramy dziennie i na posiłek, plan dzień po dniu, węglowodany na trasie i liczba żeli.

Wszystko, co trzeba wiedzieć

Ładowanie węglowodanami ma jeden cel: wejść na start z mięśniami pełnymi glikogenu. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) o timingu składników opisuje dziś prostą wersję. Przez 3-4 dni zmniejszasz trening, a przez ostatnie 1-3 dni jesz 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Bez wcześniejszej fazy wyczerpania glikogenu.

Dzień zawodów to osobna porcja. ISSN zaleca 1-4 g na kg w posiłkach albo przekąskach w ciągu kilku godzin przed wysiłkiem intensywnym i dłuższym niż 90 minut. Stanowisko ISSN o ultramaratonie dodaje, że posiłek przed startem ma być znany i lekkostrawny, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika.

A na trasie? Przy wysiłku dłuższym niż 60 minut zalecenie to 30-60 g węglowodanów na godzinę, w małych porcjach co 10-15 minut. Przy wysiłku powyżej 2 godzin literatura dopuszcza do około 90 g na godzinę, ale z mieszanką glukozy i fruktozy. Kalkulator stosuje dokładnie te progi: do godziny nie planuje nic, do 2 godzin podaje 30-60 g, powyżej 30-90 g.

Tabela referencyjna: węglowodany dziennie przy ładowaniu

Gramy węglowodanów na jeden dzień ładowania dla trzech poziomów z zalecenia ISSN. Przy dwóch dniach ładowania sumę mnożysz razy dwa, przy trzech razy trzy.

Masa ciała	8 g/kg	9 g/kg	10 g/kg
50 kg	400 g	450 g	500 g
60 kg	480 g	540 g	600 g
70 kg	560 g	630 g	700 g
80 kg	640 g	720 g	800 g
90 kg	720 g	810 g	900 g
100 kg	800 g	900 g	1 000 g

Przykłady: półmaraton, maraton, ultra i 10 km

Maraton w 3 h 30 min, 70 kg, 2 dni po 10 g/kg, 5 posiłków, przed startem 2 g/kg, żel 25 g.
Wynik: 700 g dziennie (140 g na posiłek), razem 1 400 g, przed startem 140 g, na trasie 105-315 g, czyli 5-13 żeli.

Półmaraton w 1 h 45 min, 60 kg, 1 dzień po 8 g/kg, 4 posiłki, przed startem 1 g/kg.
Wynik: 480 g w dniu ładowania (120 g na posiłek), przed startem 60 g, na trasie 30-60 g/h, razem 53-105 g.

Maraton w 4 h, 80 kg, 3 dni po 9 g/kg, 6 posiłków, przed startem 3 g/kg, żel 22 g.
Wynik: 720 g dziennie (120 g na posiłek), razem 2 160 g, przed startem 240 g, na trasie 120-360 g, czyli 6-17 żeli.

Ultra 10 h, 75 kg, 2 dni po 10 g/kg, 6 posiłków, przed startem 4 g/kg.
Wynik: 750 g dziennie, przed startem 300 g, na trasie 300-900 g z ostrzeżeniem, że przy biegu ponad 6 godzin górna wartość bywa nierealna.

Bieg na 10 km w 45 min, 65 kg.
Wynik: plan się liczy (520 g przy 8 g/kg), ale kalkulator zaznacza, że przy wysiłku krótszym niż 90 minut ładowanie zwykle nie jest potrzebne, a na trasie węglowodanów się nie planuje.

Czy wiesz, że... o ładowaniu węglowodanami

Czy wiesz, że... pierwsze ładowanie z lat 70. (Karlsson i Saltin) zaczynało się od 3-4 dni ciężkiego treningu przy małej ilości węglowodanów, a dopiero potem przychodziła dieta z ponad 70% węglowodanów? Późniejsze badania pokazały, że fazę wyczerpania można pominąć.

Czy wiesz, że... w badaniu Bussaua i współpracowników jeden dzień po 10 g węglowodanów na kg, po krótkim teście Wingate, prawie podwoił glikogen w mięśniach w porównaniu z wyjściowym?

Czy wiesz, że... ISSN zwraca uwagę na różnice między płciami? Kobiety mogą potrzebować wyraźnie zwiększyć całkowitą kaloryczność w dniach ładowania, żeby uzyskać efekt podobny jak u mężczyzn.

Czy wiesz, że... 90 g węglowodanów na godzinę to 360 kcal co godzinę? Stanowisko ISSN o ultramaratonie zauważa, że przy biegach ponad 6 godzin dieta na trasie składałaby się wtedy prawie wyłącznie z węglowodanów.

Czy wiesz, że... w zaleceniu 30-60 g na godzinę ISSN mówi o roztworze 6-8%, czyli 6-8 g węglowodanów na 100 ml napoju, pitym co 10-15 minut?

Dla kogo jest ten kalkulator?

Maratończyk - rozpisze 1-3 dni ładowania na posiłki i policzy żele na całą trasę.

Półmaratończyk z czasem powyżej 90 minut - sprawdzi, czy ładowanie ma sens i ile jeść na trasie.

Kolarz i triatlonista - przy kilkugodzinnym wysiłku zobaczy przedział do 90 g na godzinę.

Ultrabiegacz - dostanie plan i ostrzeżenie, że górne wartości na trasie bywają nierealne.

Biegacz na 5 i 10 km - przekona się, że przy krótkim biegu ładowanie zwykle nie jest potrzebne.

Najczęściej zadawane pytania

Ile węglowodanów przed maratonem?

W dniach ładowania 8-10 g na kg dziennie przez 1-3 dni, w dniu startu 1-4 g na kg w ciągu kilku godzin przed biegiem. Przy 70 kg to 560-700 g dziennie i 70-280 g przed startem.

Czy ładowanie węglowodanami przed półmaratonem ma sens?

Zależy od czasu. ISSN łączy ładowanie z długimi zawodami wytrzymałościowymi, a posiłek przed startem zaleca przy wysiłku dłuższym niż 90 minut. Półmaraton w 1 h 45 min mieści się w tym progu, w 1 h 20 min już nie.

Ile żeli na maraton?

Przy 3 h 30 min i żelu z 25 g węglowodanów od 5 (30 g/h) do 13 (90 g/h). Węglowodany z napojów sportowych odejmij od tej liczby.

Czy trzeba robić fazę wyczerpania glikogenu?

Nie. Badania opisane w stanowisku ISSN pokazują, że wystarczy zmniejszyć trening na 3-4 dni i przez 1-3 dni jeść bardzo dużo węglowodanów.

Co jeść rano przed startem?

Znany, lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika, które mogą obciążyć żołądek. Ilość wybierasz w kalkulatorze w przedziale 1-4 g na kg.