RPE 8 to prawie maksimum. Rachunek mówi 76 procent

RPE 8 to prawie maksimum. Zostały jeszcze ze dwa powtórzenia, ale sztanga jest już ciężka, więc to praktycznie szczyt tego, co dzisiaj wyciśniesz. Tak się o tym mówi między seriami i tak się to zapisuje w dzienniku treningowym.

Tyle że rachunek mówi co innego. Ośmiopowtórzeniowa seria oceniona na RPE 8 odpowiada 76,4 procent ciężaru maksymalnego. Do załamania zostaje dziesięć powtórzeń, nie dwa. Sztanga na plecach waży trzy czwarte tego, co dałbyś radę podnieść raz, a wrażenie ciężkości bierze się z liczby powtórzeń, nie z bliskości maksimum.

To nie jest przypadek jednej skali. Ta sama rzecz dzieje się przy dwóch innych testach, które wykonuje się po to, żeby dowiedzieć się czegoś o sobie: przy uścisku dynamometru i przy skoku w górę. W obu wynik jest jedną liczbą, w obu ta liczba wygląda na samodzielną odpowiedź i w obu nie znaczy nic, dopóki nie wiadomo, komu ją przypisać i którym wzorem policzyć.

Skąd te liczby

Wszystkie wartości w tym tekście pochodzą z trzech kalkulatorów uruchomionych na konkretnych danych, nie z pamięci ani z tabel przepisanych z internetu. Seria to osiem powtórzeń ze sztangą sto kilogramów, ocenione na RPE 8. Uścisk to czterdzieści pięć kilogramów z dynamometru, prawa ręka, mężczyzna trzydzieści pięć lat. Skok to test Sargenta: zasięg w staniu dwieście dwadzieścia centymetrów, zasięg w wyskoku dwieście siedemdziesiąt, masa siedemdziesiąt pięć kilogramów, skok z zamachem.

Trzy zrzuty ekranu poniżej to dokładnie te trzy przypadki.

Sześć zdań, które słyszy się na siłowni

Zdanie pierwsze: RPE 8 to prawie maksimum

Nie jest. Przy ośmiu powtórzeniach RPE 8 znaczy dwa powtórzenia w zapasie, czyli dziesięć powtórzeń do momentu, w którym sztanga przestaje iść w górę. Kalkulator przelicza to na 76,4 procent maksimum i szacuje, że przy stu kilogramach na sztandze jednorazowe maksimum leży w okolicach 130,9 kg.

Cała skala przy ośmiu powtórzeniach mieści się między 71,0 a 80,2 procent. To jest dziewięć punktów procentowych na przestrzeni pięciu stopni RPE. Prawdziwe maksimum, czyli sto procent, nie pojawia się w tej tabeli w ogóle, bo pojedyncze powtórzenie i seria ośmiu to dwa różne światy.

Zdanie drugie: RPE mówi, ile masz na sztandze

Nie mówi. Mówi wyłącznie, jak daleko jesteś od załamania, a to zupełnie inna informacja. Ta sama ocena RPE 8 przy różnej liczbie powtórzeń daje procenty rozjeżdżające się o trzynaście punktów, a szacowane maksimum o niemal dwadzieścia trzy kilogramy. Poniżej te same sto kilogramów na sztandze, ta sama ocena wysiłku, siedem różnych serii.

Jest w tej tabeli jeszcze jedna rzecz, której się nie zauważa od razu. Procent maksimum w ogóle nie zależy od tego, ile kilogramów leży na sztandze. Ta sama seria wykonana ze stoma kilogramami i z sześćdziesięcioma daje identyczne 76,4 procent, bo ciężar w rachunku się skraca. Zmienia się tylko oszacowanie maksimum wyrażone w kilogramach.

Zdanie trzecie: RIR to dokładniejsza skala niż RPE

W tej skali to jest ta sama informacja zapisana od drugiej strony. RIR to po prostu dziesięć minus RPE, więc RPE 8 i RIR 2 opisują dokładnie tę samą serię. Kalkulator przyjmuje jedno albo drugie i w obu przypadkach zwraca te same 76,4 procent. Jeżeli ktoś twierdzi, że przeszedł z RPE na RIR i przez to zaczął trafiać precyzyjniej, zmieniło się nie narzędzie, tylko sposób zadawania sobie pytania. Pytanie „ile jeszcze dam radę" bywa łatwiejsze niż „jak bardzo było ciężko" i tyle w tym prawdy.

Zdanie czwarte: czterdzieści pięć kilogramów w dłoni to mocny uścisk

Zależy, czyja to dłoń. Dokładnie ten sam odczyt z dynamometru daje cztery różne werdykty w zależności od tego, kto ściska.

Trzydziestopięciolatek z wynikiem czterdziestu pięciu kilogramów jest poniżej średniej swojej grupy, która wynosi 47 kg. To 42. percentyl, minus 0,21 odchylenia standardowego, dziewięćdziesiąt sześć procent średniej. Kalkulator opisuje to jako wynik w normie i słusznie, bo do średniej brakuje dwóch kilogramów, a nie dwudziestu. Ale nikt nie nazwie tego mocnym uściskiem.

Ten sam odczyt u siedemdziesięciolatka to już 94. percentyl, bo średnia w jego grupie spada do 33 kg. A ten sam odczyt u kobiety w tym samym wieku co nasz trzydziestopięciolatek to 99. percentyl i 145 procent średniej, bo kobieca norma w przedziale 30-39 lat wynosi 31 kg.

Pięć wierszy, jeden odczyt, pięć różnych zdań o tej samej dłoni. Dlatego zapisując wynik testu chwytu warto zapisać obok wiek, płeć i rękę, bo bez nich sama liczba nie da się porównać nawet z samym sobą sprzed dziesięciu lat.

Zdanie piąte: skok wzwyż mierzy się w centymetrach i tyle

Centymetry to dopiero początek. Pięćdziesiąt centymetrów wyskoku przy masie siedemdziesięciu pięciu kilogramów to moc 4256 W albo 1152 W, w zależności od tego, którym wzorem się liczy. Różnica jest 3,69-krotna i żaden z tych wyników nie jest błędem.

Wzór Sayersa liczy moc szczytową, czyli chwilowe maksimum w najmocniejszym punkcie odbicia. Wzór Lewisa liczy moc średnią z całej fazy odbicia. To dwie różne wielkości fizyczne i zestawianie ich jak konkurencyjnych oszacowań tego samego jest po prostu pomyłką. Lewis wychodzi na jakieś dwadzieścia siedem procent wyniku Sayersa i tak ma być.

Do tego ten sam skok policzony jako skok z przysiadu zamiast skoku z zamachem daje 4378 W zamiast 4256 W, bo Sayers wyprowadził dla każdego wariantu osobne równanie. Wersja dla skoku z przysiadu jest przy tym dokładniejsza, R kwadrat 0,88 wobec 0,78, bo technika zamachu różni się między ludźmi znacznie bardziej niż technika wyskoku z zatrzymaniem.

Zdanie szóste: cięższy zawodnik ma mniejszą moc

Odwrotnie, i to jest chyba najmniej intuicyjna rzecz z całej trójki. Przy tej samej wysokości wyskoku cięższa osoba generuje więcej watów, bo musi wynieść w górę większą masę. Ale watów na kilogram ma mniej.

Ostatnia kolumna jest tu najciekawsza. Czas w powietrzu stoi jak wryty, bo wynika wyłącznie z wysokości i z przyspieszenia ziemskiego. Pięćdziesiąt centymetrów to zawsze 0,64 sekundy i zawsze 3,13 metra na sekundę w chwili odbicia, niezależnie od tego, czy skacze osoba sześćdziesięciokilogramowa, czy stukilogramowa. Masa nie występuje w tym rachunku ani razu.

A skoro już jesteśmy przy wysokościach, oto pełna skala ocen dla mężczyzn wraz z liczbami, które za nią stoją. Każda wysokość ma własną stronę z policzoną mocą.

Warto zwrócić uwagę na dolny wiersz tabeli ocen z samego kalkulatora: pięćdziesiąt centymetrów u mężczyzny to ocena „przeciętny", a dokładnie ten sam skok u kobiety to już „powyżej przeciętnej". Znowu ta sama liczba, znowu inna skala.

Jedno zdanie, które jest prawdą

„Wynik zależy od tego, czym mierzysz" brzmi jak wymówka słabego zawodnika i akurat to jest prawda, w dodatku zapisana wprost w stopce kalkulatora siły uchwytu. Normy pochodzą z pracy Massy-Westropp i współpracowników z 2011 roku, opublikowanej w BMC Research Notes, i dotyczą pomiaru dynamometrem Jamar w pozycji siedzącej, z łokciem zgiętym pod kątem prostym, jako średniej z trzech prób. Innym dynamometrem, w innej pozycji albo z jednej próby zamiast trzech dostaniesz inną liczbę i porównanie z tą tabelą przestaje być uczciwe.

To samo dotyczy skoku. Skok z zamachem i z pracą ramion daje zwykle kilka centymetrów więcej niż skok z przysiadu z rękami na biodrach, więc dwa wyniki zapisane w tym samym zeszycie bez adnotacji o wariancie są nieporównywalne. I to samo dotyczy RPE, z tą różnicą, że tu „przyrządem" jest własna głowa, a ta u osób początkujących zaniża wysiłek.

Co z tego wynika

Żaden z tych trzech testów nie oddaje wyniku. Oddaje odczyt, który staje się wynikiem dopiero po przyłożeniu do tabeli, i to tabeli właściwej dla wieku, płci, wariantu testu i liczby powtórzeń. RPE 8 bez liczby powtórzeń nie mówi o ciężarze nic, czterdzieści pięć kilogramów bez metryki nie mówi nic o sile, a pięćdziesiąt centymetrów bez masy i bez nazwy wzoru nie mówi nic o mocy. Zapisuj więc w dzienniku nie samą liczbę, tylko liczbę razem z tym, wobec czego ją porównujesz. Inaczej za rok znajdziesz w zeszycie wpis, którego nie da się zestawić z niczym, nawet z własnym wpisem sprzed roku.

Narzędzia omawiane w tym artykule

Kalkulator RPE i RIR - przelicza subiektywną ocenę serii na procent ciężaru maksymalnego, liczbę powtórzeń do załamania i charakter bodźca, w obie strony między skalą RPE a RIR. Zobacz kalkulator

Kalkulator Siły Uchwytu - zestawia odczyt z dynamometru z normami dla wieku, płci i ręki, podaje percentyl, odchylenie od średniej i pełną tabelę norm. Zobacz kalkulator

Kalkulator Skoku Wzwyż - liczy wysokość wyskoku z testu Sargenta albo z gotowego pomiaru, a do tego moc szczytową i średnią trzema równaniami, czas lotu i prędkość odbicia. Zobacz kalkulator

Więcej narzędzi z kategorii Zdrowie i Fitness

Kalkulator 1RM - szacuje ciężar maksymalny z serii wielopowtórzeniowej, tym samym zestawem wzorów, z którego korzysta kalkulator RPE. Zobacz kalkulator

Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM - rozpisuje ciężary robocze na cały zakres procentowy, gdy maksimum jest już oszacowane. Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej - liczy tonaż i serie na grupę mięśniową wobec progów MEV, MAV i MRV. Zobacz kalkulator

Kalkulator Testu Pompek - normy wiekowe dla maksymalnej liczby pompek, ten sam mechanizm porównania z grupą co przy sile uchwytu. Zobacz kalkulator

Kalkulator Testu Plank - czas utrzymania deski wobec norm, test wytrzymałościowy zamiast siłowego. Zobacz kalkulator

Kalkulator Gibkości Sit and Reach - odczyt skłonu sprowadzony do centymetrów poza palce stóp i porównany z tabelą percentylową. Zobacz kalkulator

Kalkulator VO2max - pułap tlenowy z trzech różnych testów terenowych, z klasyfikacją wydolności. Zobacz kalkulator

Kalkulator Progu Mleczanowego - tętno progowe metodą Tanaki i Karvonena wraz z pięcioma strefami treningowymi. Zobacz kalkulator

Kalkulator Tętna Treningowego - strefy tętna z wieku i pulsu spoczynkowego, do sterowania intensywnością na treningu wytrzymałościowym. Zobacz kalkulator

Kalkulator FFMI - wskaźnik masy beztłuszczowej, czyli miara, która nie myli mięśni z kilogramami. Zobacz kalkulator