5 powtórzeń przy RPE 8 - ile procent maksimum?

Co RPE mówi o serii, a czego nie mówi

Skala RPE opisuje jedną rzecz: ile powtórzeń zostało Ci w zapasie, gdy odłożyłeś sztangę. RPE 8 znaczy, że zrobiłbyś jeszcze 2. RPE 10 znaczy, że nie zrobiłbyś ani jednego. Kalkulator przyjmuje liczbę wykonanych powtórzeń i Twoją ocenę serii, a zwraca powtórzenia w zapasie, liczbę powtórzeń do załamania i procent ciężaru maksymalnego, jaki tej serii odpowiada.

Przykład na konkretach. Zrobiłeś 5 powtórzeń i oceniasz serię na RPE 8. Zapas to 2 powtórzenia, więc do załamania byłoby ich 7, a taka seria odpowiada mniej więcej 82,2 % ciężaru maksymalnego. Jeśli dodatkowo podasz, że na sztandze było 100 kg, kalkulator dopisze oszacowane maksimum 121,6 kg i tabelę ciężarów na każde inne docelowe RPE przy tych samych pięciu powtórzeniach.

Cztery liczby, które opisują tę samą serię

10

RPE przy załamaniu

0,5

najmniejszy krok skali

2 do 3

RIR w pracy hipertroficznej

20

górny limit powtórzeń do załamania

Ostatnia liczba to nie kaprys. Powyżej dwudziestu powtórzeń do załamania wzory rep-max rozjeżdżają się na tyle, że wynik przestaje cokolwiek znaczyć, więc kalkulator w takim przypadku odmawia policzenia i mówi dlaczego.

Skala wiersz po wierszu

Poniżej cała skala w jednym miejscu, razem z procentem maksimum dla przykładowej serii na 5 powtórzeń. Kolumna z procentem zmienia się razem z liczbą powtórzeń, więc w samym kalkulatorze zobaczysz ją przeliczoną pod swoją serię.

RPE	RIR	Jak to czuć	% maks. przy 5 powt.
10	0	kolejne powtórzenie nie wyszłoby	86,5 %
9,5	0,5	może jedno, ale bez pewności	85,4 %
9	1	jedno na pewno zostało	84,3 %
8,5	1,5	jedno pewne, drugie wątpliwe	83,3 %
8	2	dwa zostały, prędkość jeszcze nie spadła	82,2 %
7,5	2,5	dwa pewne, trzecie prawdopodobne	81,2 %
7	3	trzy zostały, ciężar rusza szybko	80,2 %
6	4	wyraźny zapas, praca techniczna	78,3 %
5	5	rozgrzewka albo deload	76,4 %

Zwróć uwagę, jak mało zmienia się procent. Między RPE 5 a RPE 10 przy pięciu powtórzeniach różnica wynosi 10,1 punktu procentowego, czyli przy stu kilogramach około dziesięciu kilogramów. Skala RPE nie jest więc narzędziem do dużych korekt ciężaru. Jest narzędziem do drobnych.

Jak policzyć swoją serię krok po kroku

Liczba wykonanych powtórzeń - tyle, ile faktycznie zrobiłeś w serii roboczej, bez rozgrzewkowych. Zakres od 1 do 20.
Sposób oceny - wybierz RPE, jeśli myślisz o serii w skali od 5 do 10, albo RIR, jeśli wygodniej Ci podać wprost liczbę powtórzeń w zapasie.
RPE albo RIR - oceniaj bezpośrednio po odłożeniu ciężaru, nie po przerwie. Po dwóch minutach odpoczynku każda seria wydaje się lżejsza, niż była.
Ciężar roboczy, opcjonalnie - jeśli go podasz, do wyniku dojdzie oszacowane maksimum i tabela obciążeń na każde docelowe RPE. Bez niego kalkulator pokaże samą skalę i procenty.
Odczytaj wyniki - kafelek główny daje przeliczenie RPE na RIR, kafelki poniżej procent maksimum i charakter bodźca, a tabela całą skalę przeliczoną pod Twoją liczbę powtórzeń.

Skąd bierze się procent maksimum

Nie z gotowej tablicy przepisanej z internetu. Kalkulator sumuje wykonane powtórzenia z powtórzeniami w zapasie, dostaje liczbę powtórzeń do załamania, i podstawia ją do trzech wzorów rep-max: Epleya, Brzyckiego i Lombardiego. Wynikiem jest ich średnia, czyli dokładnie ta sama procedura, której używa Kalkulator 1RM w tym serwisie. Dzięki temu oba narzędzia nie mogą podać sprzecznych liczb dla tych samych danych.

Jest w tym jedna własność, która na początku zaskakuje: ciężar w rachunku się skraca. Procent maksimum zależy wyłącznie od liczby powtórzeń do załamania, a nie od tego, ile kilogramów leży na sztandze. Seria na 7 powtórzeń do załamania to 82,2 % maksimum niezależnie od tego, czy mówimy o przysiadzie ze stoma kilogramami, czy o wyciskaniu z czterdziestoma.

Trzy rzeczy, które przy RPE zaskakują

Początkujący systematycznie zaniżają RPE. Osoba bez doświadczenia treningowego, która deklaruje RPE 9, ma zwykle w zapasie nie jedno powtórzenie, a trzy albo cztery. Umiejętność oceny wysiłku sama jest umiejętnością i przychodzi po kilku miesiącach. Praktyczny wniosek: przez pierwsze tygodnie dopisuj do swojej oceny jeden punkt w dół i sprawdzaj, czy seria faktycznie się kończy tam, gdzie sądzisz.

Ta sama liczba RPE oznacza inny ciężar w każdym ćwiczeniu. RPE 8 na martwym ciągu i RPE 8 na uginaniu ramion to zupełnie inne procenty maksimum, bo ćwiczenia różnią się liczbą powtórzeń możliwych do wykonania przy danym obciążeniu. Kalkulator liczy zależność ogólną, a nie tablicę dla konkretnego boju.

Skok z RPE 9 na 10 kosztuje nieproporcjonalnie dużo. Przy pięciu powtórzeniach to zaledwie 2,2 punktu procentowego ciężaru, ale to właśnie ostatnie powtórzenie przed załamaniem generuje największe zmęczenie układu nerwowego i najdłużej opóźnia następny trening. Stąd bierze się popularna praktyka planowania większości serii na RIR od 1 do 3, a nie na załamanie.

Kto realnie używa tej skali

Trójboista w bloku przygotowawczym. Plan mówi „5 powtórzeń przy RPE 7", a nie „5 powtórzeń ze 100 kg". Ciężar dobiera się tego dnia, wedle formy, i właśnie do tego służy tabela obciążeń w wyniku.

Osoba budująca masę bez trenera. Największym błędem jest robienie każdej serii do upadku. Przeliczenie własnych serii na RIR pokazuje czarno na białym, ile z nich naprawdę było na załamaniu.

Ktoś wracający po przerwie. Stare maksima są nieaktualne, a testowanie nowych od razu jest ryzykowne. RPE pozwala prowadzić trening bez znajomości aktualnego maksimum, bo odnosi się do odczucia, nie do liczby ze starego notesu.

Trener piszący plan zdalnie. RPE przenosi decyzję o ciężarze na podopiecznego, ale zachowuje kontrolę nad intensywnością, co przy zdalnej współpracy jest jedynym sensownym rozwiązaniem.

Najczęstsze wątpliwości

Czym różni się RPE od RIR?

Niczym poza kierunkiem liczenia. W skali opartej na powtórzeniach w zapasie zachodzi zależność RIR = 10 minus RPE, więc RPE 8 to RIR 2, a RPE 9,5 to RIR 0,5. Kalkulator przyjmuje jedno i drugie, bo część planów treningowych zapisuje intensywność w RPE, a część wprost w RIR.

Dlaczego skala zaczyna się od 5, a nie od 1?

Bo poniżej RPE 5 zapas przekracza 5 powtórzeń i ocena przestaje być wiarygodna. Nikt nie odróżni serii, po której zostało siedem powtórzeń, od takiej, po której zostało dziewięć. Dolne piętra skali istnieją w literaturze, ale opisują wysiłek ogólny, a nie powtórzenia w zapasie, i do tego kalkulatora się nie nadają.

Czy mogę tak wyznaczyć swoje 1RM zamiast je testować?

Możesz oszacować, ale to nie to samo co pomiar. Podanie ciężaru roboczego daje wartość oznaczoną w wyniku jako maksimum około, i to słowo jest tam celowo. Im dalej od jednego powtórzenia, tym większy rozrzut między wzorami. Jeśli zależy Ci na porównaniu trzech formuł osobno i na rozbiciu procentowym, użyj Kalkulatora 1RM, który jest do tego przeznaczony.

Kiedy oceniać serię, od razu czy po przerwie?

Od razu po odłożeniu ciężaru, najlepiej w ciągu kilkunastu sekund. Po dwóch minutach przerwy pamięć wysiłku się zaciera i ocena przesuwa się w dół, zwykle o pół do jednego punktu. To najczęstsza przyczyna tego, że dziennik treningowy pokazuje same siódemki i ósemki, choć trening był cięższy.

Dlaczego kalkulator odmawia liczenia powyżej dwudziestu powtórzeń?

Bo wzory rep-max były budowane na zakresie kilku do kilkunastu powtórzeń i poza nim się rozjeżdżają. Wzór Brzyckiego ma w mianowniku wyrażenie 37 minus liczba powtórzeń, więc przy trzydziestu siedmiu powtórzeniach dzieliłby przez zero. Zamiast podawać liczbę, która wygląda sensownie, a nią nie jest, kalkulator mówi wprost, że tu się kończy jego zakres.

Czy RPE działa przy ćwiczeniach z masą własnego ciała?

Tak, samo przeliczenie RPE na RIR i na procent maksimum działa tak samo, bo opiera się wyłącznie na liczbie powtórzeń. Nie zadziała natomiast tabela obciążeń, bo nie ma czego dobierać. Przy podciąganiu czy pompkach zostaw pole ciężaru puste i korzystaj z górnej części wyniku.