Próg mleczanowy w wieku 60 lat - tętno LTHR i strefy treningowe

Próg mleczanowy - granica między tlenowym a beztlenowym wysiłkiem

Biegacz, 35 lat, tętno spoczynkowe 58 bpm, trenuje regularnie od 3 lat. Kalkulator podaje: próg mleczanowy przy 164 bpm, czyli 89,1% tętna maksymalnego. Powyżej tego tętna mleczan gromadzi się szybciej niż organizm zdąży go usunąć - i zmęczenie narasta wykładniczo.

Jak korzystać z kalkulatora - krok po kroku

Wiek - potrzebny do obliczenia tętna maksymalnego formuła Tanaki: HRmax = 208 - 0,7 x wiek (dokładniejsza niż klasyczne 220 - wiek).
Tętno spoczynkowe - zmierz rano, leżąc w łóżku przez 2 minuty. Sportowcy: 40-55 bpm. Aktywni: 55-65 bpm. Mało aktywni: 70-85 bpm.
Poziom wytrenowania - decyduje przy jakim procencie HRmax organizm osiąga próg. Im lepiej wytrenowany, tym wyżej próg (77% u początkujących vs 91% u elity).
Tętno max z testu (opcjonalne) - jeśli znasz swoje HRmax z testu wysiłkowego, wpisz je. Formuła ma błąd +/- 7 bpm.
Test 30-minutowy (opcjonalne) - średnie tętno z ostatnich 20 minut biegu na maksa przez 30 min. Najdokładniejsza metoda bez laboratorium.
Odczytaj wyniki - LTHR w bpm, 5 stref treningowych z zakresami tętna i zastosowaniem.

Czym jest próg mleczanowy i dlaczego ma znaczenie

2-4 mmol/L

Stężenie mleczanu na progu - powyżej tej wartości zakwaszenie rośnie gwałtownie

75-92%

Zakres progu jako % HRmax - zależy od poziomu wytrenowania

30-60 min

Czas, przez który możesz utrzymać wysiłek na progu mleczanowym

10-15%

O tyle można podnieść próg po 8-12 tygodniach ukierunkowanego treningu

Próg mleczanowy według poziomu wytrenowania

Poziom	LT jako % HRmax	LT jako % rezerwy (Karvonen)	Typowy profil
Początkujący	77%	72%	0-6 miesięcy treningu
Rekreacyjny	81%	77%	2-3 treningi tygodniowo, 6-18 mies.
Średniozaawansowany	85%	82%	3-5 treningów, 1-3 lata
Zaawansowany	88%	86%	3+ lata systematycznego treningu
Zawodnik / elita	91%	90%	5+ lat, trening codzienny

Praktyczne przykłady użycia

Przykład 1: 30 lat, tętno spocz. 65 bpm, początkujący. HRmax = 187 bpm
LTHR: 149 bpm (79,7% HRmax). Strefa 2: 121-133 bpm. Strefa 4: 139-149 bpm.

Przykład 2: 35 lat, tętno spocz. 58 bpm, zaawansowany. HRmax = 184 bpm
LTHR: 164 bpm (89,1% HRmax). Strefa 2: 133-146 bpm. Strefa 4: 153-164 bpm.

Przykład 3: 28 lat, tętno spocz. 48 bpm, elita. HRmax = 188 bpm
LTHR: 173 bpm (92,0% HRmax). Strefa 2: 140-154 bpm. Strefa 5: 173-190 bpm.

Przykład 4: 45 lat, tętno spocz. 72 bpm, rekreacyjny. HRmax = 177 bpm
LTHR: 148 bpm (83,6% HRmax). Strefa 2: 120-132 bpm. Strefa 4: 138-148 bpm.

Przykład 5: 40 lat, tętno spocz. 55 bpm, średniozaawansowany, test 30 min: 168 bpm
LTHR: 168 bpm (z testu). Strefa 2: 136-149 bpm. Strefa 4: 156-168 bpm.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Czym jest próg mleczanowy?

Próg mleczanowy (LT - Lactate Threshold) to intensywność wysiłku, powyżej której mleczan (kwas mlekowy) gromadzi się we krwi szybciej niż organizm zdąży go usunąć. Poniżej progu możesz biec godzinami. Powyżej - zmęczenie narasta w ciągu minut. Typowe stężenie na progu: 2-4 mmol/L mleczanu we krwi.

Dlaczego formuła Tanaki, a nie 220 minus wiek?

Formuła 220 - wiek pochodzi z 1971 roku i nigdy nie była zwalidowana w badaniach. Formuła Tanaki (208 - 0,7 x wiek) z 2001 roku jest oparta na metaanalizie 351 badań i 18 712 osób. Błąd: +/- 7 bpm (Tanaka) vs +/- 12 bpm (stara formuła). Dla 50-latka różnica to 5 bpm (173 vs 178).

Jak podnieść próg mleczanowy?

Treningi na progu i tuż poniżej: tempo runs (20-40 min na tętnie progowym), interwały progowe (5 x 6 min z 2 min przerwy), cruise intervals (3 x 10 min na LT). Po 8-12 tygodniach ukierunkowanego treningu próg podnosi się o 10-15%. Kluczowa jest regularność, nie intensywność.

Jak zrobić test 30-minutowy?

Rozgrzej się 15 minut w strefie 1-2. Potem biegnij 30 minut najszybciej jak możesz utrzymać równe tempo (nie sprint!). Średnie tętno z ostatnich 20 minut to twoje LTHR. Ignoruj pierwsze 10 minut - tętno potrzebuje czasu na stabilizację. Potrzebujesz zegarka sportowego z pasem na klatkę piersiową.

Czy próg mleczanowy jest taki sam dla biegu i roweru?

Nie. LTHR dla biegu jest zwykle o 5-10 bpm wyższy niż dla roweru. Bieg angażuje więcej mięśni i wymusza wyższą pozycję ciała. Jeśli trenujesz oba sporty, zrób osobny test 30-minutowy dla każdego. Kolarze często używają FTP (Functional Threshold Power) zamiast LTHR.

Jak często powtarzać test progu?

Co 6-8 tygodni w okresie treningowym. Próg zmienia się z formą - rośnie po bloku treningowym, spada po przerwie. Przed ważnym startem (maraton, triathlon) zrób test 3-4 tygodnie wcześniej, żeby zaktualizować strefy na ostatni blok przygotowawczy.