Kadencja biegu 160 kroków na minutę

Kadencja biegu w czterech liczbach

Ile kroków na minutę robisz w spokojnym biegu? Przy tempie 6:00 min/km i kroku długości 100 cm wychodzi 167. Kalkulator liczy kadencję z tempa i długości kroku albo z kroków policzonych na zegarku, a w drugą stronę podaje długość kroku albo tempo. Od razu pokazuje też, jak zmieni się krok, jeśli podniesiesz kadencję o 5 albo 10 %.

182

średnia kadencja czołówki na mistrzostwach świata w biegu na 100 km

155-203

rozrzut kadencji w tej samej elitarnej grupie

+5-10 %

zmiana kadencji, która w badaniu zmniejszyła obciążenie kolana

5,6

kroku na minutę więcej na każdy 1 m/s szybszego biegu

Kadencja, krok i tempo to jedno równanie

Prędkość biegu to po prostu kadencja pomnożona przez długość kroku. Tempo 6:00 min/km oznacza 166,7 m na minutę, więc przy kroku 1,00 m potrzeba 167 kroków na minutę. Chcesz biec tak samo szybko, ale częściej stawiać stopy? Krok musi się skrócić. Przy tym samym tempie kadencja +10 % oznacza krok krótszy mniej więcej o jedną jedenastą.

Krokiem nazywamy tu odległość między postawieniem jednej stopy a postawieniem drugiej. Zegarki sportowe podają kadencję właśnie w krokach obu nóg na minutę, stąd liczby rzędu 160-185, a nie 80-90. Jeśli liczysz „na piechotę” tylko prawą stopę, wynik trzeba podwoić i kalkulator robi to za Ciebie.

Kadencja nie jest stała. Rośnie z prędkością, bo przy szybszym biegu wydłuża się krok, ale rośnie też liczba kroków. U niższych biegaczy jest zwykle wyższa niż u wyższych. Dlatego sama liczba bez tempa mówi niewiele, a porównywanie się z kimś, kto biegnie o minutę na kilometr szybciej, prowadzi donikąd.

Jak zmierzyć i przeliczyć kadencję - krok po kroku

Co chcesz policzyć - kadencję z tempa i kroku, długość kroku, tempo albo kadencję z policzonych kroków.
Tempo - minuty i sekundy na kilometr, na przykład 5:30. Przy liczeniu kroków pole jest opcjonalne, ale z nim dostaniesz też długość kroku.
Długość kroku - w centymetrach, zwykle 80-140 cm w biegu rekreacyjnym. Podaje ją wiele zegarków.
Kadencja - kroki obu nóg na minutę, najczęściej 150-190.
Policzone kroki - liczba kroków w 15, 30 albo 60 s i informacja, czy liczono każdy krok, czy tylko jedną stopę.
Odczytaj wyniki - duży wynik u góry, kafelki z kadencją +5 i +10 %, a niżej tabela długości kroku albo tempa dla kadencji od 150 do 190.

Tabela: długość kroku przy danym tempie i kadencji

Przy stałym tempie wyższa kadencja zawsze oznacza krótszy krok. Tabela pokazuje, jak długi musi być krok, żeby utrzymać tempo z pierwszej kolumny przy 160, 170 i 180 krokach na minutę.

Tempo	Prędkość	Krok przy 160	Krok przy 170	Krok przy 180
4:00 min/km	15,0 km/h	156 cm	147 cm	139 cm
4:30 min/km	13,3 km/h	139 cm	131 cm	123 cm
5:00 min/km	12,0 km/h	125 cm	118 cm	111 cm
5:30 min/km	10,9 km/h	114 cm	107 cm	101 cm
6:00 min/km	10,0 km/h	104 cm	98 cm	93 cm
6:30 min/km	9,2 km/h	96 cm	90 cm	85 cm
7:00 min/km	8,6 km/h	89 cm	84 cm	79 cm

Przykład z kalkulatora: tempo 5:30 i kadencja 170 dają krok 107 cm. Przy kadencji 179 (+5 %) krok skraca się do 102 cm, a przy 187 (+10 %) do 97 cm. W drugą stronę: kadencja 180 i krok 120 cm to tempo 4:38 min/km.

Liczby z badań nad kadencją

45 biegaczy, pięć kadencji. Heiderscheit i in. (Med Sci Sports Exerc) kazali biegać na bieżni z tą samą prędkością przy kadencji własnej, ±5 % i ±10 %. Przy +5 % i +10 % kolano pochłaniało mniej energii, przy +10 % także biodro. Przy -10 % wszystkie stawy pochłaniały jej wyraźnie więcej.

10 badań w jednym przeglądzie. Schubert, Kempf i Heiderscheit (Sports Health) zebrali prace, w których zmieniano kadencję przy stałej prędkości. Wniosek był spójny: wyższa kadencja to mniejsze pionowe podskakiwanie środka ciężkości i mniejsza siła reakcji podłoża. Autorzy zaznaczają, że grupy były małe i złożone głównie z mężczyzn.

Zmęczenie nie zmieniało kadencji. U 20 zawodników mistrzostw świata na 100 km (Burns i in., J Appl Physiol) kadencja zależała od prędkości, a nie od przebiegniętego dystansu. Średnio 182 kroki na minutę, rozrzut od 155 do 203.

Wzrost ma znaczenie. W tym samym badaniu każdy metr wzrostu to 123,1 kroku na minutę mniej, czyli około 12 kroków mniej na każde 10 cm. U 138 młodych biegaczy (Taylor-Haas i in., Gait Posture) długość nóg i prędkość wyjaśniały około połowy różnic w kadencji.

Kiedy warto przeliczyć kadencję

Zegarek pokazuje kadencję, ale nie wiesz, co z nią zrobić. Wpisz tempo i kadencję, a zobaczysz długość kroku i to, jak zmieni się przy +5 i +10 %.

Biegasz bez zegarka. Policz kroki przez 30 sekund na płaskim odcinku i wpisz wynik. Kalkulator zamieni go na kroki na minutę.

Ustawiasz metronom. Kafelki z kadencją +5 i +10 % to gotowe ustawienia do aplikacji z metronomem albo playlisty o danym tempie w BPM.

Planujesz tempo na zawody. Tryb tempa pokaże, jakie tempo daje Twoja kadencja przy danej długości kroku.

Pytania o kadencję w bieganiu

Jaka powinna być kadencja biegu?

Jedna liczba dla wszystkich nie istnieje. Nawet w elitarnej grupie na mistrzostwach świata rozrzut wynosił od 155 do 203 kroków na minutę. Badania nad kadencją porównują ją z Twoją własną: zmiana o 5-10 % w górę przy tym samym tempie zmniejszała obciążenie kolana.

Czy kadencja 180 to obowiązkowe minimum?

Nie. 182 to średnia elitarnych ultramaratończyków przy ich prędkościach wyścigowych. Wolniejszy bieg i wyższy wzrost naturalnie obniżają kadencję, więc 165 przy tempie 6:30 nie jest błędem samym w sobie.

Jak zwiększyć kadencję?

Najprościej metronomem ustawionym o 5 % wyżej niż obecna kadencja, przy tym samym tempie. Zmianę wprowadza się stopniowo, a przy bólu albo kontuzji warto ją omówić z fizjoterapeutą.

Czym różni się ten kalkulator od kalkulatora kroków na kilometry?

Kalkulator kroków na kilometry przelicza liczbę kroków na dystans i szacuje krok ze wzrostu. Tutaj punktem wyjścia jest częstotliwość kroków w czasie, czyli kadencja, i jej związek z tempem biegu.