Ile odpoczywać między seriami na siłę, masę, redukcję i wytrzymałość? Przerwa dobrana do ćwiczenia, stażu i zapasu powtórzeń RIR, plus czas całego treningu.
Ile przerwy między seriami na siłę? Przerwa przy 1-6 powtórzeniach
Ile odpoczywać między seriami na siłę, masę, redukcję i wytrzymałość? Przerwa dobrana do ćwiczenia, stażu i zapasu powtórzeń RIR, plus czas całego treningu.
Trening na siłę, czyli serie 1-6 powtórzeń z dużym ciężarem, wymaga najdłuższych przerw. Według ACSM po kilku miesiącach treningu to 3-5 min w ćwiczeniach wielostawowych, a u początkujących 2-3 min. Seria 5 powtórzeń z RIR 2 daje w kalkulatorze 4 min, a próba na jedno powtórzenie do upadku u zaawansowanego 5 min.
W ćwiczeniach izolowanych, nawet przy ciężkich seriach, wystarczy 1-2 min. Przegląd Grgica i współpracowników potwierdza, że osoby trenujące zyskują na sile przy przerwach dłuższych niż 2 minuty, a w badaniu Schoenfelda grupa z przerwą 3 min poprawiła przysiad o 15,2 % wobec 7,6 % przy 1 min.
W kalkulatorze jest już wybrany cel „siła”, ćwiczenie wielostawowe, staż średni, 5 powtórzeń i RIR 2. Wpisz swoją serię i staż, a po kliknięciu „Oblicz” zobaczysz zalecaną przerwę i tabelę przerw dla każdego RIR.
Parametry
Wprowadź dane do obliczeń
💡 Wypełnij wszystkie wymagane pola, aby odblokować przycisk obliczania
Ile przerwy między seriami na siłę, masę i redukcję
Przysiad na 5 powtórzeń z dwoma w zapasie to 4 minuty odpoczynku, a uginanie ramion na masę u początkującego 1 minuta 30 sekund. Kalkulator dobiera przerwę do celu treningu, rodzaju ćwiczenia, stażu i tego, jak blisko upadku kończysz serię. Zakresy pochodzą ze stanowiska ACSM (American College of Sports Medicine) z 2009 roku o progresji w treningu oporowym, a pozycję w zakresie wyznacza zapas powtórzeń RIR. Przy okazji liczy, ile potrwa jedno ćwiczenie albo cały trening przy takich przerwach.
Jak dobrać przerwę między seriami - krok po kroku
- Cel treningu - siła (serie 1-6 powtórzeń), masa mięśniowa (6-12), redukcja albo wytrzymałość siłowa (12 i więcej).
- Rodzaj ćwiczenia - wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie) albo izolowane (uginanie ramion, prostowanie nóg na maszynie, wznosy bokiem).
- Staż treningowy - początkujący do około 6 miesięcy regularnego treningu, średnio zaawansowany, zaawansowany po latach. Bez wyboru kalkulator przyjmuje poziom średni.
- Powtórzenia w serii - ile robisz w jednej serii, np. 8 albo 12.
- Zapas powtórzeń (RIR) - ile powtórzeń dałbyś jeszcze radę zrobić po zakończeniu serii. 0 to seria do upadku, 2 to dwa w zapasie. Można wpisać 1,5.
- Serie, ćwiczenia i czas powtórzenia - opcjonalnie, do policzenia czasu. Bez tempa kalkulator przyjmuje 3 s na powtórzenie.
- Odczytaj wyniki - zalecana przerwa, zakres dla Twoich ustawień, czas serii i treningu oraz dwie tabele: przerwy dla wszystkich celów przy Twoim stażu i ta sama seria przy innym RIR.
Osiem typowych sytuacji na siłowni
Każdy przykład policzony w kalkulatorze. Przerwa jest zaokrąglona do 15 s, bo tak i tak nikt nie odlicza jej co do sekundy.
Przykład 1: przysiad 5 × 5 na siłę
Sytuacja: siła, wielostawowe, średnio zaawansowany,5 powtórzeń, RIR 2, 5 serii.Wynik: przerwa 4 min (zakres 3-5 min), całe ćwiczenie około 17 min.
Przykład 2: wyciskanie leżąc u początkującego
Sytuacja: masa, wielostawowe, początkujący,10 powtórzeń, RIR 2.Wynik: 1 min 30 s (zakres 1-2 min).
Przykład 3: ciężki przysiad na masę u zaawansowanego
Sytuacja: masa, wielostawowe, zaawansowany,8 powtórzeń, RIR 1.Wynik: 2 min 45 s (zakres 2-3 min).
Przykład 4: uginanie ramion do upadku
Sytuacja: masa, izolowane, zaawansowany,12 powtórzeń, RIR 0.Wynik: 2 min, górna granica zakresu 1-2 min.
Przykład 5: cały trening FBW
Sytuacja: masa, wielostawowe, średnio zaawansowany,10 powtórzeń, RIR 2, 5 ćwiczeń po 3 serie, 3 s na powtórzenie.Wynik: przerwa 1 min 30 s, trening około 29 min bez rozgrzewki. Przy przerwach z granic zakresu od 22 do 36 min.
Przykład 6: martwy ciąg u początkującego
Sytuacja: siła, wielostawowe, początkujący,3 powtórzenia, RIR 3.Wynik: 2 min 15 s (zakres 2-3 min).
Przykład 7: seria na wytrzymałość
Sytuacja: wytrzymałość siłowa,20 powtórzeń, bez RIR.Wynik: 1 min 30 s (zakres 1-2 min). Przy 14 powtórzeniach do upadku zakres spada do 30 s - 1 min, a przerwa wynosi 1 min.
Przykład 8: próba maksymalna
Sytuacja: siła, wielostawowe, zaawansowany,1 powtórzenie, RIR 0.Wynik: 5 min, czyli górna granica.
Tabela przerw między seriami wg ACSM
Zakresy, z których korzysta kalkulator. ACSM podaje je osobno dla siły, hipertrofii i wytrzymałości mięśniowej, z podziałem na ćwiczenia główne (wielostawowe, z dużym ciężarem) i pomocnicze. Dolna granica 30 s przy wytrzymałości to założenie kalkulatora, bo stanowisko mówi tylko „poniżej minuty”.
| Cel | Staż | Wielostawowe | Izolowane | Powtórzenia |
|---|---|---|---|---|
| Siła | początkujący | 2-3 min | 1-2 min | 1-6 |
| Siła | średni, zaawansowany | 3-5 min | 1-2 min | 1-6 |
| Masa, redukcja | początkujący, średni | 1-2 min | 1-2 min | 6-12 |
| Masa, redukcja | zaawansowany | 2-3 min | 1-2 min | 6-12 |
| Wytrzymałość | każdy | 30 s - 1 min | 30 s - 1 min | 10-14 |
| Wytrzymałość | każdy | 1-2 min | 1-2 min | 15 i więcej |
Gdzie w zakresie wylądujesz, zależy od RIR. Seria do upadku dostaje górną granicę, każde powtórzenie w zapasie przesuwa przerwę o jedną czwartą zakresu w dół, a od 4 w zapasie zostaje dolna granica. To reguła kalkulatora, nie wynik konkretnego badania, ale oddaje prostą obserwację: im bardziej zmęczona seria, tym dłużej trwa powrót do pełnej siły.
Co mówią badania o długości przerw
Stare podręczniki zalecały na masę krótkie przerwy, nawet 30-90 s (tak podaje podręcznik NSCA), bo krótki odpoczynek mocniej podnosi hormony anaboliczne zaraz po treningu. Nowsze badania mierzyły już sam przyrost mięśni i wyszło coś innego.
| Praca | Co porównano | Wynik |
|---|---|---|
| Schoenfeld i in., JSCR | 21 trenujących mężczyzn, 8 tygodni, serie 8-12 RM, przerwa 1 vs 3 min | grupa z 3 min: przysiad 1RM +15,2 % wobec +7,6 %, większy przyrost grubości mięśnia czworogłowego |
| Grgic i in., Sports Medicine | przegląd systematyczny, przerwy a siła | trenujący potrzebują ponad 2 min, nietrenującym wystarcza 60-120 s |
| Singer i in., Frontiers in Sports and Active Living | metaanaliza bayesowska, 9 badań, przerwy a hipertrofia | mała korzyść z przerw dłuższych niż 60 s, powyżej 90 s bez wyraźnej różnicy |
Wniosek praktyczny jest prosty. Minuta to dolna granica sensownej przerwy na masę, nie cel. Dłuższy odpoczynek pozwala w kolejnej serii podnieść ten sam ciężar tyle samo razy, a łączna objętość, czyli ciężar razy powtórzenia razy serie, to jeden z głównych bodźców do wzrostu.
Najczęstsze pytania o przerwy między seriami
Powiązane narzędzia
Kalkulator Testu FMS
Punktacja 7 testów Functional Movement Screen, asymetrie i kolejność korekty - Zobacz kalkulator
Kalkulator Aktywności Fizycznej Dziecka
Ile ruchu potrzebuje dziecko od niemowlęcia do 17 lat według WHO - Zobacz kalkulator
Kalkulator RPE i RIR
Powtórzenia w zapasie, skala RPE i procent ciężaru maksymalnego w jednej tabeli - Zobacz kalkulator
Kalkulator Objętości Treningowej
Serie tygodniowo na partię, tonaż i progi MEV, MAV i MRV - Zobacz kalkulator
Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM
Ciężar na sztangę dla zakresów siłowych, na masę i wytrzymałość - Zobacz kalkulator
Kalkulator 1RM
Szacowany ciężar maksymalny z serii kilku powtórzeń - Zobacz kalkulator
Kalkulator Progresu Siłowego
Tempo wzrostu 1RM w kilogramach i procentach na miesiąc - Zobacz kalkulator
Kalkulator Norm Siłowych
Twój poziom w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu na tle norm - Zobacz kalkulator
Kalkulator zweryfikowany przez zespół LiczGrupa.pl
Treść, wzory i wyniki zostały sprawdzone pod kątem poprawności i aktualności przez nasz zespół specjalistów.
Sprawdziła: Natalia Skrzek