Ile przerwy między seriami na redukcji? Tyle co na masę

Przerwy między seriami na redukcji liczy się tak samo jak na masę: 1-2 min według ACSM, a przy serii 10 powtórzeń z RIR 2 kalkulator podaje 1 min 30 s. Celem treningu siłowego przy deficycie kalorycznym jest utrzymanie mięśni, a do tego potrzebny jest ten sam ciężar i liczba powtórzeń co wcześniej.

Skracanie przerw do 30 sekund niewiele zmienia w bilansie kalorii, za to obniża wyniki w kolejnych seriach, czyli bodziec, który chroni mięśnie. Deficyt kaloryczny robi dieta, a trening ma dać mięśniom powód, żeby zostały.

W kalkulatorze jest już wybrany cel „redukcja”, ćwiczenie wielostawowe, staż średni, 10 powtórzeń i RIR 2. Zmień serię i rodzaj ćwiczenia, a po kliknięciu „Oblicz” zobaczysz przerwę i czas treningu.

Ile przerwy między seriami na siłę, masę i redukcję

Przysiad na 5 powtórzeń z dwoma w zapasie to 4 minuty odpoczynku, a uginanie ramion na masę u początkującego 1 minuta 30 sekund. Kalkulator dobiera przerwę do celu treningu, rodzaju ćwiczenia, stażu i tego, jak blisko upadku kończysz serię. Zakresy pochodzą ze stanowiska ACSM (American College of Sports Medicine) z 2009 roku o progresji w treningu oporowym, a pozycję w zakresie wyznacza zapas powtórzeń RIR. Przy okazji liczy, ile potrwa jedno ćwiczenie albo cały trening przy takich przerwach.

Szybki start. Wybierz cel i rodzaj ćwiczenia, wpisz liczbę powtórzeń w serii i, jeśli wiesz, ile powtórzeń zostało Ci w zapasie (RIR). Pola z seriami, liczbą ćwiczeń i tempem są opcjonalne i służą tylko do policzenia czasu treningu.

Jak dobrać przerwę między seriami - krok po kroku

Cel treningu - siła (serie 1-6 powtórzeń), masa mięśniowa (6-12), redukcja albo wytrzymałość siłowa (12 i więcej).
Rodzaj ćwiczenia - wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie) albo izolowane (uginanie ramion, prostowanie nóg na maszynie, wznosy bokiem).
Staż treningowy - początkujący do około 6 miesięcy regularnego treningu, średnio zaawansowany, zaawansowany po latach. Bez wyboru kalkulator przyjmuje poziom średni.
Powtórzenia w serii - ile robisz w jednej serii, np. 8 albo 12.
Zapas powtórzeń (RIR) - ile powtórzeń dałbyś jeszcze radę zrobić po zakończeniu serii. 0 to seria do upadku, 2 to dwa w zapasie. Można wpisać 1,5.
Serie, ćwiczenia i czas powtórzenia - opcjonalnie, do policzenia czasu. Bez tempa kalkulator przyjmuje 3 s na powtórzenie.
Odczytaj wyniki - zalecana przerwa, zakres dla Twoich ustawień, czas serii i treningu oraz dwie tabele: przerwy dla wszystkich celów przy Twoim stażu i ta sama seria przy innym RIR.

Osiem typowych sytuacji na siłowni

Każdy przykład policzony w kalkulatorze. Przerwa jest zaokrąglona do 15 s, bo tak i tak nikt nie odlicza jej co do sekundy.

Przykład 1: przysiad 5 × 5 na siłę

Sytuacja: siła, wielostawowe, średnio zaawansowany, 5 powtórzeń, RIR 2, 5 serii.
Wynik: przerwa 4 min (zakres 3-5 min), całe ćwiczenie około 17 min.

Pięć serii po 15 s to tylko 75 s pracy. Resztę czasu zajmują cztery przerwy.

Przykład 2: wyciskanie leżąc u początkującego

Sytuacja: masa, wielostawowe, początkujący, 10 powtórzeń, RIR 2.
Wynik: 1 min 30 s (zakres 1-2 min).

U początkujących ACSM nie rozróżnia przerw na masę między ćwiczeniami wielostawowymi i izolowanymi.

Przykład 3: ciężki przysiad na masę u zaawansowanego

Sytuacja: masa, wielostawowe, zaawansowany, 8 powtórzeń, RIR 1.
Wynik: 2 min 45 s (zakres 2-3 min).

Tu zaawansowany odpoczywa dłużej niż początkujący, bo ciężkie wielostawowe serie blisko upadku zostawiają większe zmęczenie.

Przykład 4: uginanie ramion do upadku

Sytuacja: masa, izolowane, zaawansowany, 12 powtórzeń, RIR 0.
Wynik: 2 min, górna granica zakresu 1-2 min.

Seria do upadku zawsze trafia na górną granicę. Z dwoma powtórzeniami w zapasie byłoby 1 min 30 s.

Przykład 5: cały trening FBW

Sytuacja: masa, wielostawowe, średnio zaawansowany, 10 powtórzeń, RIR 2, 5 ćwiczeń po 3 serie, 3 s na powtórzenie.
Wynik: przerwa 1 min 30 s, trening około 29 min bez rozgrzewki. Przy przerwach z granic zakresu od 22 do 36 min.

15 serii po 30 s daje 7,5 minuty pracy. Długość treningu ustawiają przerwy, nie serie.

Przykład 6: martwy ciąg u początkującego

Sytuacja: siła, wielostawowe, początkujący, 3 powtórzenia, RIR 3.
Wynik: 2 min 15 s (zakres 2-3 min).

Ten sam martwy ciąg u średnio zaawansowanego dostaje zakres 3-5 min, bo ciężary rosną razem ze stażem.

Przykład 7: seria na wytrzymałość

Sytuacja: wytrzymałość siłowa, 20 powtórzeń, bez RIR.
Wynik: 1 min 30 s (zakres 1-2 min). Przy 14 powtórzeniach do upadku zakres spada do 30 s - 1 min, a przerwa wynosi 1 min.

Bez RIR kalkulator bierze środek zakresu.

Przykład 8: próba maksymalna

Sytuacja: siła, wielostawowe, zaawansowany, 1 powtórzenie, RIR 0.
Wynik: 5 min, czyli górna granica.

Przy pojedynczych powtórzeniach blisko maksimum pięć minut to nie przesada, tylko zalecenie.

Tabela przerw między seriami wg ACSM

Zakresy, z których korzysta kalkulator. ACSM podaje je osobno dla siły, hipertrofii i wytrzymałości mięśniowej, z podziałem na ćwiczenia główne (wielostawowe, z dużym ciężarem) i pomocnicze. Dolna granica 30 s przy wytrzymałości to założenie kalkulatora, bo stanowisko mówi tylko „poniżej minuty”.

Cel	Staż	Wielostawowe	Izolowane	Powtórzenia
Siła	początkujący	2-3 min	1-2 min	1-6
Siła	średni, zaawansowany	3-5 min	1-2 min	1-6
Masa, redukcja	początkujący, średni	1-2 min	1-2 min	6-12
Masa, redukcja	zaawansowany	2-3 min	1-2 min	6-12
Wytrzymałość	każdy	30 s - 1 min	30 s - 1 min	10-14
Wytrzymałość	każdy	1-2 min	1-2 min	15 i więcej

Gdzie w zakresie wylądujesz, zależy od RIR. Seria do upadku dostaje górną granicę, każde powtórzenie w zapasie przesuwa przerwę o jedną czwartą zakresu w dół, a od 4 w zapasie zostaje dolna granica. To reguła kalkulatora, nie wynik konkretnego badania, ale oddaje prostą obserwację: im bardziej zmęczona seria, tym dłużej trwa powrót do pełnej siły.

Co mówią badania o długości przerw

Stare podręczniki zalecały na masę krótkie przerwy, nawet 30-90 s (tak podaje podręcznik NSCA), bo krótki odpoczynek mocniej podnosi hormony anaboliczne zaraz po treningu. Nowsze badania mierzyły już sam przyrost mięśni i wyszło coś innego.

Praca	Co porównano	Wynik
Schoenfeld i in., JSCR	21 trenujących mężczyzn, 8 tygodni, serie 8-12 RM, przerwa 1 vs 3 min	grupa z 3 min: przysiad 1RM +15,2 % wobec +7,6 %, większy przyrost grubości mięśnia czworogłowego
Grgic i in., Sports Medicine	przegląd systematyczny, przerwy a siła	trenujący potrzebują ponad 2 min, nietrenującym wystarcza 60-120 s
Singer i in., Frontiers in Sports and Active Living	metaanaliza bayesowska, 9 badań, przerwy a hipertrofia	mała korzyść z przerw dłuższych niż 60 s, powyżej 90 s bez wyraźnej różnicy

Wniosek praktyczny jest prosty. Minuta to dolna granica sensownej przerwy na masę, nie cel. Dłuższy odpoczynek pozwala w kolejnej serii podnieść ten sam ciężar tyle samo razy, a łączna objętość, czyli ciężar razy powtórzenia razy serie, to jeden z głównych bodźców do wzrostu.

Najczęstsze pytania o przerwy między seriami

Ile przerwy między seriami na masę?

Wg ACSM 1-2 min u początkujących i średnio zaawansowanych. U zaawansowanych 2-3 min w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i 1-2 min w pozostałych. Metaanaliza z 9 badań nie znalazła wyraźnej przewagi przerw dłuższych niż 90 s, więc w ćwiczeniach izolowanych półtorej minuty zwykle wystarcza.

Ile przerwy między seriami na siłę?

Przy ciężkich seriach 1-6 powtórzeń ACSM zaleca 3-5 min dla osób z co najmniej kilkumiesięcznym stażem i co najmniej 2-3 min w ćwiczeniach głównych u początkujących. Przegląd Grgica i współpracowników potwierdza, że trenujący zyskują na przerwach dłuższych niż 2 min.

Jaka przerwa między seriami na redukcji?

Taka sama jak na masę. Trening siłowy przy deficycie kalorycznym ma przede wszystkim utrzymać mięśnie, a do tego potrzebny jest ciężar i powtórzenia. Skracanie przerw do 30 s niewiele zmienia w bilansie kalorii, za to obniża wyniki w kolejnych seriach. Deficyt robi dieta.

Ile przerwy między seriami pompek albo podciągania?

Pompki i podciąganie to ćwiczenia wielostawowe, więc liczy się cel. Serie 15-25 pompek to trening wytrzymałości siłowej, czyli 1-2 min. Podciąganie na 5-8 powtórzeń blisko upadku to już raczej trening siły albo masy i przerwa od 1 min 30 s w górę.

Czy 1 minuta przerwy między seriami wystarczy?

W izolowanych ćwiczeniach z zapasem powtórzeń tak, to dolna granica zakresu na masę. W ciężkich seriach wielostawowych raczej nie: w badaniu Schoenfelda grupa odpoczywająca 3 min poprawiła przysiad o 15,2 %, a grupa z przerwą 1 min o 7,6 %.

Czym jest RIR i jak go ocenić?

RIR (reps in reserve) to liczba powtórzeń, które jeszcze dałbyś radę zrobić po zakończeniu serii. Seria 10 powtórzeń, po której zrobiłbyś jeszcze 2, ma RIR 2. Ocena jest subiektywna i z czasem staje się dokładniejsza. Przeliczenie RIR na skalę RPE i procent ciężaru maksymalnego znajdziesz w kalkulatorze RPE i RIR.

Powiązane narzędzia

Kalkulator Testu FMS

Punktacja 7 testów Functional Movement Screen, asymetrie i kolejność korekty - Zobacz kalkulator

Kalkulator Aktywności Fizycznej Dziecka

Ile ruchu potrzebuje dziecko od niemowlęcia do 17 lat według WHO - Zobacz kalkulator

Kalkulator RPE i RIR

Powtórzenia w zapasie, skala RPE i procent ciężaru maksymalnego w jednej tabeli - Zobacz kalkulator

Kalkulator Objętości Treningowej

Serie tygodniowo na partię, tonaż i progi MEV, MAV i MRV - Zobacz kalkulator

Kalkulator Obciążenia Treningowego wg % 1RM

Ciężar na sztangę dla zakresów siłowych, na masę i wytrzymałość - Zobacz kalkulator

Kalkulator 1RM

Szacowany ciężar maksymalny z serii kilku powtórzeń - Zobacz kalkulator

Kalkulator Progresu Siłowego

Tempo wzrostu 1RM w kilogramach i procentach na miesiąc - Zobacz kalkulator

Kalkulator Norm Siłowych

Twój poziom w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu na tle norm - Zobacz kalkulator

Ile przerwy między seriami na redukcji? Czy skracać przerwy

Parametry