10 km w 40 minut - tempo i tempa treningowe VDOT

VDOT, czyli jedna liczba zamiast pięciu różnych temp

Wynik z jednych zawodów wystarczy, żeby ustawić tempo na cały tydzień biegania. Kalkulator bierze dystans i czas, liczy z nich VDOT według równań Jacka Danielsa i Jimmy'ego Gilberta, a potem rozpisuje pięć stref: spokojną, maratońską, progową, interwałową i rytmową. Przykład: 5 km w 21:00 daje VDOT 47,0, próg w tempie 4:28 min/km i interwały po 4:07 min/km, czyli 99 s na każde 400 m.

Szybki start. Weź najświeższy wynik z ostatnich 4-6 tygodni, najlepiej z biegu na 5-21 km, na płaskiej trasie i w chłodny dzień. Wybierz dystans, wpisz czas i od razu masz tabelę temp. Bez startów w zawodach wystarczy samotny test na czas na bieżni albo na zmierzonej pętli.

Jak wyznaczyć tempa treningowe z VDOT - krok po kroku

Dystans - wybierz z listy (od 1500 m do maratonu) albo zaznacz własny i wpisz kilometry, na przykład 7,5. Model działa od 1,5 do około 50 km.
Godziny - tylko przy dłuższych biegach, przy 5 i 10 km zostaw puste.
Minuty - pełne minuty wyniku. Można też wpisać cały czas w minutach, na przykład 105 zamiast 1 h 45 min.
Sekundy - reszta wyniku. Dziesiętne części sekundy są dozwolone, ale na tempo nie mają wpływu.
Odczytaj wyniki - duża liczba to VDOT, pod nią trzy najczęściej używane tempa, a w tabeli komplet stref z czasem na odcinek 400 m i przykładową jednostką.

Osiem typowych wyników i tempa, które z nich wychodzą

Przykład 1: pierwsze 5 km bez zatrzymywania

Sytuacja: 5 km, 30:00.
Wynik: VDOT 30,8, bieg spokojny 7:30-7:56 min/km, próg 6:16 min/km.

Spokojne tempo wychodzi wolniejsze od startowego o półtorej minuty na kilometr i tak ma być.

Przykład 2: sobotni parkrun

Sytuacja: 5 km, 25:00.
Wynik: VDOT 38,3, próg 5:16 min/km, interwał 4:51 min/km, czyli 117 s na 400 m.

Parkrun na trawie albo z podbiegami zaniża wynik, więc strefy będą o kilka sekund zbyt ostrożne.

Przykład 3: granica 20 minut na 5 km

Sytuacja: 5 km, 20:00.
Wynik: VDOT 49,8, próg 4:16 min/km, interwał 94 s na 400 m, rytm 89 s na 400 m.

Przykład 4: 10 km w 50 minut

Sytuacja: 10 km, 50:00.
Wynik: VDOT 40,0, tempo maratońskie 5:26 min/km, próg 5:05 min/km.

Przykład 5: 10 km w 40 minut

Sytuacja: 10 km, 40:00.
Wynik: VDOT 51,9, interwał 3:48 min/km (91 s na 400 m), bieg spokojny 4:58-5:16 min/km.

Przykład 6: półmaraton jako punkt odniesienia

Sytuacja: półmaraton, 1:45:00.
Wynik: VDOT 42,6, tempo M 5:10 min/km, próg 4:50 min/km, spokojnie 5:49-6:10 min/km.

Wynik z półmaratonu najlepiej przewiduje tempo pod maraton, bo oba biegi trwają długo i zależą od tych samych cech.

Przykład 7: maraton za 4 godziny

Sytuacja: maraton, 4:00:00.
Wynik: VDOT 37,9, tempo M 5:41 min/km, czyli dokładnie średnia z tego biegu, próg 5:19 min/km.

Amatorzy zwykle mają niższy VDOT z maratonu niż z 10 km. To nie błąd, tylko brak wytrzymałości na ostatnie kilometry.

Przykład 8: test 3 km na bieżni

Sytuacja: 3 km, 12:00.
Wynik: VDOT 47,9, interwał 4:03 min/km (97 s na 400 m), rytm 92 s na 400 m.

Dobry wybór w środku sezonu, gdy nie ma w kalendarzu żadnych zawodów.

Tabela VDOT od 30 do 70: wynik na 5 km i tempa stref

Pierwsza kolumna to VDOT, druga to czas na 5 km, który go daje. Dalej tempa na kilometr dla strefy spokojnej, progowej i interwałowej oraz czas odcinka 400 m w tempie I. Wszystkie liczby policzone tym samym wzorem, którego używa kalkulator.

VDOT	5 km	E, min/km	T, min/km	I, min/km	I na 400 m
30	30:41	7:39-8:06	6:24	5:54	142 s
35	26:59	6:47-7:12	5:40	5:13	125 s
40	24:06	6:07-6:29	5:06	4:41	113 s
45	21:49	5:34-5:54	4:38	4:16	102 s
50	19:56	5:07-5:26	4:15	3:55	94 s
55	18:22	4:44-5:02	3:56	3:37	87 s
60	17:03	4:25-4:41	3:40	3:23	81 s
65	15:55	4:08-4:24	3:26	3:10	76 s
70	14:56	3:54-4:08	3:14	2:59	72 s

Skąd procenty? Strefa E to 65-70% VDOT, próg 88%, interwał 97,5%, rytm 105%. Przy tych wartościach wzór odtwarza tabele z książki Danielsa z dokładnością do sekundy na kilometr, a dla VDOT 50 daje czasy 19:56 na 5 km i 41:20 na 10 km (w tabeli 19:57 i 41:21).

Pytania biegaczy o VDOT

Czy VDOT to to samo co VO2max z zegarka?

Nie. VO2max mierzy się w laboratorium albo szacuje z tętna, a VDOT wynika z czasu na zawodach, więc zawiera też ekonomię biegu. Dwie osoby z VO2max 55 mogą mieć VDOT 48 i 53, jeśli jedna biega oszczędniej.

Który wynik wpisać, gdy mam kilka z różnych dystansów?

Najświeższy i najbliższy dystansowi, pod który trenujesz. Do startu na 10 km bierz wynik z 5 lub 10 km, do maratonu z półmaratonu. Jeśli dwa wyniki dają różne VDOT, na treningi wybierz niższy.

Dlaczego tempo spokojne jest podane jako zakres?

Bo w tej strefie nie chodzi o precyzję. Wolniejszy koniec sprawdza się na długim biegu i w upał, szybszy w chłodny dzień przy dobrym samopoczuciu. Cel to rozmowa pełnymi zdaniami.

Jak często przeliczać VDOT?

Co 4-6 tygodni albo po każdym starcie. Daniels radzi podnosić VDOT najwyżej o 1 punkt na kilka tygodni, nawet gdy trening idzie świetnie, żeby tempa nie wyprzedziły adaptacji.

Co z tempem w upale albo na podbiegach?

Strefy zakładają płaski teren i około 15 stopni. W upale biegaj progi i interwały według wysiłku, nie według zegarka, bo to samo tempo kosztuje wtedy więcej. Korektę na temperaturę policzy kalkulator dostosowania tempa do pogody.

Ile treningu w poszczególnych strefach?

Większość kilometrów w strefie E. Daniels ogranicza jednorazowy trening progowy do około 10% tygodniowego kilometrażu, interwały do 8%, a rytmy do 5%. Przy 40 km tygodniowo to 4 km progu i ponad 3 km interwałów.