Erytrytol zamiast 100 g cukru - ile gramów i ile kalorii

Zamienniki cukru w pigułce

Przepis mówi 200 g cukru, a w szafce stoi erytrytol, ksylitol albo miód. Kalkulator przelicza cukier na zamiennik tak, żeby słodkość wyszła zbliżona, pokazuje, ile kalorii ubywa z całego przepisu i z jednej porcji, a przy miodzie i syropach podaje, o ile zmniejszyć płyny. Przykład: 200 g cukru w cieście na 12 porcji to 285,7 g erytrytolu i 800 kcal mniej.

142,9 g

erytrytolu zamiast 100 g cukru, bo słodzi na ok. 70 %

0 kcal

tyle erytrytolu liczy się na etykiecie w UE

240 kcal

w 100 g ksylitolu, który słodzi tak samo jak cukier

35 g

erytrytolu dziennie dla osoby 70 kg według EFSA

Skąd biorą się te przeliczniki

Zamienniki dzielą się na dwie grupy i każda liczy się inaczej. Pierwsza to poliole, czyli erytrytol i ksylitol. Są sypkie jak cukier, więc zamienia się je gram za gram z poprawką na słodkość. Ksylitol słodzi tak samo jak cukier, dlatego 100 g cukru to 100 g ksylitolu. Erytrytol daje około 70 % słodkości, więc potrzeba go więcej: 100 podzielone przez 0,7 to 142,9 g.

Druga grupa to syropy: miód, syrop klonowy i syrop z agawy. Tu przeliczniki pochodzą ze sprawdzonych reguł piekarskich podawanych w szklankach, które kalkulator zamienia na gramy. Szklanka cukru waży 200 g, szklanka miodu około 340 g, agawy 336 g, syropu klonowego 315 g. Reguła „2/3 szklanki agawy na szklankę cukru” oznacza więc 224 g agawy na 200 g cukru. Dla miodu reguła podaje zakres od pół do trzech czwartych szklanki, więc kalkulator bierze środek, 106,3 g na 100 g cukru.

Syropy zawierają wodę, a miód według unijnej dyrektywy może jej mieć do 20 %. Dlatego przy pieczeniu trzeba odjąć część innych płynów: ćwierć szklanki na szklankę miodu lub agawy i około trzech łyżek na trzy czwarte szklanki syropu klonowego. Syropy brązowieją też szybciej niż cukier, stąd zalecenie, żeby piekarnik ustawić o 25 °F, czyli około 14 °C, niżej.

Jak zamienić cukier w przepisie - krok po kroku

Ilość cukru z przepisu - wpisz gramy. Łyżka cukru to około 12-13 g, szklanka 200 g.
Zamiennik - erytrytol, ksylitol, miód, syrop klonowy, syrop z agawy albo słodzik z etykietą.
Siła słodzika i jego kalorie - tylko przy słodziku z etykiety. Produkt 1:10 wpisujesz jako 10.
Jaką część cukru zamieniasz - 100, 75 albo 50 %. Zamiana częściowa najmniej zmienia smak i strukturę.
Zastosowanie - wypiek, ciasto drożdżowe albo deser i napój bez pieczenia.
Liczba porcji - na ile kawałków dzielisz przepis, żeby zobaczyć różnicę kalorii na porcję.
Odczytaj wynik - gramy zamiennika, oszczędność kalorii, korektę płynów i uwagi dotyczące Twojego wyboru.

Tabela referencyjna zamienników

Wszystkie wartości dla 100 g cukru, zamienianego w całości. Kalorie w ostatniej kolumnie dotyczą ilości zamiennika z drugiej kolumny, dla porównania 100 g cukru ma 400 kcal.

Zamiennik	Ile zamiast 100 g cukru	kcal w 100 g	Korekta przy pieczeniu	kcal zamiennika
Erytrytol	142,9 g	0	brak brązowienia	0
Ksylitol	100 g	240	trujący dla psów	240
Miód	106,3 g	304	-18 ml płynu, -14 °C	323
Syrop klonowy	118,1 g	260	-22 ml płynu, -14 °C	307
Syrop z agawy	112 g	310	-20 ml płynu, -14 °C	347

Syropy oszczędzają zaskakująco mało. Miód daje przy tej samej słodkości 323 kcal zamiast 400, czyli niecałe 20 % mniej. Dopiero poliole zmieniają rachunek wyraźnie, a erytrytol zeruje kalorie ze słodzenia.

Przykłady z wyliczeniem

Przepis	Zamiana	Zamiennik	Mniej kcal	Na porcję
Ciasto, 200 g cukru, 12 porcji	erytrytol, 100 %	285,7 g	800	66,7
Krem, 150 g cukru, 6 porcji	ksylitol, 100 %	150 g	240	40,0
Ciasto, 200 g cukru, 10 porcji	miód, 100 %	212,5 g	154	15,4
Muffiny, 100 g cukru, 8 porcji	syrop klonowy, 50 %	59,1 g	46	5,8
Lemoniada, 300 g cukru, 6 porcji	słodzik 1:10, 20 kcal/100 g	30 g	1 194	199,0

Przy miodzie z trzeciego wiersza kalkulator dodatkowo każe odjąć 37 ml innych płynów, a przy syropie klonowym z muffinów 11 ml.

Czy wiesz, że...

Czy wiesz, że unijne przepisy liczą poliole po 2,4 kcal na gram, a jedynym wyjątkiem jest erytrytol, któremu przypisano 0 kcal?

Czy wiesz, że produkt z ponad 10 % dodanych polioli musi mieć na etykiecie ostrzeżenie, że nadmierne spożycie może działać przeczyszczająco?

Czy wiesz, że glikozydy stewiolowe są 200-300 razy słodsze od cukru, dlatego słodziki ze stewią w sklepie prawie zawsze są wymieszane z wypełniaczem i mają podaną siłę na opakowaniu?

Czy wiesz, że przy ponownej ocenie erytrytolu EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, wskazując na efekt przeczyszczający?

Dla kogo jest ten kalkulator

Dla osób ograniczających cukier w domowych wypiekach, które chcą wiedzieć, ile kalorii faktycznie ubywa z porcji, a nie tylko z opakowania. Dla piekących z przepisów zagranicznych, gdzie zamiana na miód czy syrop klonowy podana jest w szklankach. Dla właścicieli psów, którzy muszą wiedzieć, że ksylitol w cieście to realne zagrożenie dla zwierzęcia. I dla każdego, kto ma w szafce słodzik z dziwną proporcją na etykiecie i nie chce zgadywać.

Częste pytania o zamienniki cukru

Ile erytrytolu zamiast 100 g cukru?

Około 143 g, bo erytrytol słodzi na mniej więcej 70 % cukru. Wiele osób daje go 1:1 i akceptuje słabszą słodkość, co też jest w porządku.

Czy ksylitol można dawać 1:1 zamiast cukru?

Tak, ksylitol słodzi tak samo jak cukier. Ma jednak 240 kcal w 100 g, więc oszczędza 40 % kalorii, a nie wszystkie.

Ile miodu zamiast cukru w cieście?

Reguła piekarska podaje od pół do trzech czwartych szklanki miodu na szklankę cukru, czyli od 85 do 128 g na 100 g cukru. Kalkulator bierze środek, 106,3 g, i odejmuje płyny.

Dlaczego ciasto z erytrytolem jest bledsze?

Erytrytol nie brązowieje i nie karmelizuje jak cukier. Po wystygnięciu potrafi też krystalizować, co bywa wyczuwalne w kremach.

Czy zamiennikiem cukru można słodzić ciasto drożdżowe?

Miód i syropy tak, bo zawierają cukry. Erytrytol i słodziki nie są pożywką dla drożdży, więc przy pełnej zamianie ciasto może rosnąć wolniej. Bezpieczniej zamienić 50 lub 75 %.

Jak przeliczyć słodzik z proporcją na etykiecie?

Wpisz siłę z opakowania. Produkt „1 łyżeczka zastępuje 2 łyżeczki cukru” ma siłę 2, a „1:10” siłę 10. Na 300 g cukru przy sile 10 wychodzi 30 g słodzika.