Ile czasu przed ekranem 3-latek? Zalecenia WHO

Ile ruchu potrzebuje dziecko według WHO - w pigułce

Ile ruchu dziennie potrzebuje dziecko? Czterolatek co najmniej 3 godziny, w tym godzinę zabawy, przy której się zadyszy, a dziesięciolatek średnio 60 minut wysiłku umiarkowanego lub intensywnego. Kalkulator porównuje dzień dziecka z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia: z 2019 roku dla dzieci poniżej 5 lat (ruch, czas w wózku i foteliku, ekran, sen) i z 2020 roku dla wieku 5-17 lat (ruch i dni z wysiłkiem intensywnym oraz wzmacniającym). Pokazuje, które zalecenia są spełnione i ile brakuje.

60 min

średnio dziennie w wieku 5-17 lat

180 min

ruchu dziennie w wieku 1-4 lat

30 min

na brzuszku u niemowlęcia

81 %

nastolatków na świecie rusza się za mało

Jak sprawdzić aktywność dziecka - krok po kroku

Wiek dziecka - sześć grup: niemowlę 0-3 i 4-11 miesięcy, dziecko 1- i 2-letnie, 3-4 lata oraz 5-17 lat. Od wyboru zależy, które pola się pokażą.
Łączny czas ruchu (1-4 lata) - każda aktywność: chodzenie, zabawa na podłodze, bieganie, taniec. Policz minuty z całego dnia.
Ruch umiarkowany i intensywny (3-17 lat) - wysiłek, przy którym dziecko przyspiesza oddech. U starszych dzieci wpisz średnią z tygodnia, np. 45.
Dni z wysiłkiem intensywnym i wzmacniającym (5-17 lat) - ile dni w tygodniu było zadyszki oraz skoków, wspinania albo ćwiczeń siłowych.
Czas na brzuszku (niemowlęta) - suma minut w ciągu dnia, gdy dziecko nie śpi.
Najdłużej w wózku lub foteliku (do 4 lat) - najdłuższy jednorazowy czas w nosidle, wózku albo foteliku samochodowym.
Ekran i sen - minuty przed ekranem dziennie i godziny snu na dobę razem z drzemkami. Można wpisać 10,5.
Odczytaj wyniki - liczba spełnionych zaleceń, procent normy ruchu, sumy tygodniowe i tabela zalecenie po zaleceniu.

Wszystko, co trzeba wiedzieć o normach ruchu dla dzieci

WHO nie liczy u małych dzieci samego sportu. Dla dzieci poniżej 5 lat wytyczne z 2019 roku traktują dobę jako całość: ile dziecko się rusza, ile siedzi w bezruchu, ile patrzy w ekran i ile śpi. Stąd w kalkulatorze cztery rodzaje pól, a nie jedno. Roczne dziecko może biegać 3 godziny dziennie i mimo to nie spełniać zaleceń, bo ogląda bajki, a WHO w tym wieku ekranu w ogóle nie zaleca.

Od 5 roku życia zmienia się miara. Liczy się już nie każdy ruch, tylko ruch umiarkowany i intensywny, średnio 60 minut dziennie w skali tygodnia. Słowo „średnio” jest ważne: tydzień z dwiema godzinami w sobotę i krótszymi dniami w tygodniu też może się zgadzać. Do tego co najmniej 3 dni z wysiłkiem intensywnym i 3 dni z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i kości.

Jak odróżnić intensywność bez pulsometru? Pomaga prosty test rozmowy, który podaje amerykańskie CDC. Przy wysiłku umiarkowanym da się rozmawiać, ale nie śpiewać. Przy intensywnym trudno powiedzieć więcej niż kilka słów bez łapania oddechu. Szybki marsz do szkoły to zwykle wysiłek umiarkowany, gra w berka czy w piłkę na boisku - intensywny.

Ekran u dzieci w wieku szkolnym kalkulator tylko pokazuje. WHO zaleca ograniczanie czasu w bezruchu, zwłaszcza przed ekranem, ale dla wieku 5-17 lat nie podaje limitu w minutach, więc kalkulator też go nie wymyśla.

Tabela zaleceń WHO dla dzieci i młodzieży

Pełne zalecenia dla każdej grupy wieku, z których korzysta kalkulator. Kreska oznacza, że WHO nie podaje dla tego wieku wartości liczbowej.

Wiek	Ruch dziennie	Wózek, fotelik	Ekran	Sen na dobę
0-3 mies.	kilka razy dziennie, w tym 30 min na brzuszku	do 1 h naraz	niezalecany	14-17 h
4-11 mies.	kilka razy dziennie, w tym 30 min na brzuszku	do 1 h naraz	niezalecany	12-16 h
1 rok	co najmniej 180 min, każda intensywność	do 1 h naraz	niezalecany	11-14 h
2 lata	co najmniej 180 min, każda intensywność	do 1 h naraz	najwyżej 1 h	11-14 h
3-4 lata	co najmniej 180 min, w tym 60 min umiarkowanego i intensywnego	do 1 h naraz	najwyżej 1 h	10-13 h
5-17 lat	średnio 60 min umiarkowanego i intensywnego; 3 dni intensywne i 3 dni wzmacniające w tygodniu	-	ograniczać, bez limitu w minutach	-

Przykłady policzone w kalkulatorze

Siedem dni z różnych grup wieku. W kolumnie „Wynik” liczba spełnionych zaleceń spośród tych, dla których wpisano dane.

Wiek	Dane	Wynik	Do poprawy
5-17 lat	45 min dziennie, 2 dni intensywne, 3 wzmacniające	1 z 3	brakuje 15 min dziennie (75 % normy) i 1 dnia intensywnego
5-17 lat	60 min, 3 i 3 dni	3 z 3	nic, dokładnie na granicy
3-4 lata	ruch 200 min, w tym 70 intensywnego, wózek 45 min, ekran 90 min, sen 11 h	4 z 5	ekran o 30 min za długo
2 lata	ruch 150 min, ekran 60 min, sen 12 h	2 z 3	brakuje 30 min ruchu (83 % normy)
1 rok	ruch 180 min, ekran 20 min, sen 13 h	2 z 3	ekran, którego WHO w tym wieku nie zaleca
4-11 mies.	brzuszek 20 min, wózek 90 min, ekran 0, sen 14 h	2 z 4	brakuje 10 min na brzuszku, wózek o 30 min za długo
3-4 lata	sen 9,5 h	0 z 1	sen o 0,5 h za krótki

Liczby o ruchu dzieci, które warto znać

Czy wiesz, że w 2016 roku za mało ruszało się 81,0 % uczniów w wieku 11-17 lat na świecie? Dziewczęta 84,7 %, chłopcy 77,6 %. To wynik analizy Gutholda i współpracowników w The Lancet Child and Adolescent Health z 298 badań obejmujących 1,6 mln uczniów.

Czy wiesz, że wytyczne WHO dla dzieci poniżej 5 lat dotyczą nie tylko ruchu, ale też siedzenia i snu? Zalecenie „nie dłużej niż godzinę naraz w wózku, foteliku czy nosidle” obowiązuje od niemowlęctwa do czwartego roku życia.

Czy wiesz, że dla rocznego dziecka WHO nie podaje dozwolonego czasu przed ekranem, tylko go nie zaleca? Limit 1 godziny pojawia się dopiero od drugiego roku życia, z dopiskiem „mniej znaczy lepiej”.

Czy wiesz, że 60 minut dla dzieci w wieku szkolnym to średnia z tygodnia? W tygodniu daje to 7 godzin ruchu umiarkowanego i intensywnego, które można rozłożyć nierówno.

Czy wiesz, że czas na brzuszku w zaleceniach WHO dotyczy niemowląt, które jeszcze nie przemieszczają się same? Chodzi o co najmniej 30 minut w ciągu dnia, rozłożonych na krótkie sesje, kiedy dziecko nie śpi.

Komu przyda się sprawdzenie ruchu dziecka

Rodzice niemowląt i maluchów - sprawdzą w jednym miejscu sen, czas na brzuszku, wózek i ekran zamiast szukać czterech osobnych norm.

Rodzice dzieci w wieku szkolnym - policzą, czy dwa treningi w tygodniu i dojście do szkoły wystarczą do średnio 60 minut dziennie.

Nauczyciele wychowania fizycznego i przedszkoli - pokażą rodzicom normy WHO na liczbach konkretnego dziecka.

Nastolatki - sprawdzą swój tydzień samodzielnie, z podziałem na dni intensywne i wzmacniające.

Pytania rodziców o ruch dziecka

Ile ruchu dziennie potrzebuje dziecko w wieku szkolnym?

Według WHO średnio co najmniej 60 minut dziennie wysiłku umiarkowanego lub intensywnego, liczone w skali tygodnia, czyli 7 godzin tygodniowo. Do tego co najmniej 3 dni z wysiłkiem intensywnym i 3 dni z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i kości.

Ile ruchu potrzebuje przedszkolak?

Dziecko w wieku 3-4 lat powinno ruszać się co najmniej 180 minut dziennie, z czego co najmniej 60 minut to wysiłek umiarkowany lub intensywny. Więcej jest lepiej. Ekran najwyżej godzina dziennie, sen 10-13 godzin.

Czy WF w szkole wystarczy?

Policz to w kalkulatorze. Same lekcje WF to zwykle kilka godzin lekcyjnych w tygodniu, a norma to 7 godzin ruchu umiarkowanego i intensywnego. Do tego nie każda minuta lekcji to wysiłek: przebieranie się i tłumaczenie zasad się nie liczy.

Co liczy się jako ćwiczenia wzmacniające dla dziecka?

Amerykańskie CDC podaje przykłady: przeciąganie liny, wspinanie się po drabinkach i linie, zwisy na przyrządach, pompki z kolanami na podłodze i ćwiczenia z gumami wzmacniają mięśnie, a skakanie, gra w klasy, skakanka i bieganie wzmacniają kości. U dzieci nie muszą to być ćwiczenia na siłowni.

Czy niemowlę też potrzebuje ruchu?

Tak. WHO zaleca aktywność kilka razy dziennie, zwłaszcza zabawę na podłodze, a niemowlętom, które jeszcze same się nie przemieszczają, co najmniej 30 minut na brzuszku w ciągu dnia. Bez ekranu i nie dłużej niż godzinę naraz w wózku czy foteliku.

A ile ruchu potrzebuje dorosły?

Dla dorosłych WHO podaje normy tygodniowe w minutach wysiłku umiarkowanego i intensywnego. Policzysz je w kalkulatorze MET-minut, który ocenia też brakujące minuty dla osób w wieku 65+.